การใช้งานม้านั่งเล่นดัมเบลให้ได้ท่าที่ดีที่สุดและสวยที่สุด (2023)

ดัมเบล Dumbbell Bench Press

ดัมเบลคืออะไร มันเป็นชุดน้ำหนักที่ใช้สำหรับการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่แล้วชุดน้ำหนักทั้งชุดมันจะมีตั้งแต่ 1 KG – 25KG อันนี้คือเป็นน้ำหนักปกติที่ทั่วไปใช้เลยแต่ก็จะมีพวกที่เล่นน้ำหนักเยอะๆจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปอีกตั้งแต่ 25kg – 50kg มากได้ถึงขนาดนั้นเลย ชุดน้ำหนักจะมาพร้อมกับชั้นวางด้วย พูดได้ว่า ถ้าคุณสั่งชุดน้ำหนักกับเรามันจะแถมชั้นวางไปด้วยเลยทีเดียว เอาล่ะครับเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายส่วนบน ดัมเบลถือเป็นตัวเลือกที่คลาสสิกและมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นหลัก แต่ยังรวมถึงไหล่ ไขว้ และแกนกลางลำตัวด้วย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ชอบเข้ายิมมากประสบการณ์ การฝึกให้เชี่ยวชาญด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในแง่ของความแข็งแรง การพัฒนากล้ามเนื้อ และความฟิตโดยรวม ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกถึงประโยชน์ สำรวจรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม เน้นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง หารือเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับ การออกกำลังกาย ของคุณ และให้คำแนะนำในการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

• บทความที่เกี่ยวข้อง ชุดดัม เบลพร้อมชั้นวางมีกี่แบบ มีน้ำหนักอะไรบ้าง สามารถรองรับน้ำหนักได้เยอะไหม
• บทความที่เกี่ยวข้อง ม้านั่งออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าที่คิด!
• บทความที่เกี่ยวข้อง ม้านั่งยกดัม เบลคืออะไร? สามารถเล่นได้กี่ท่า?

Dumbbell Bench Press คืออะไร?

Dumbbell Bench Press หรือที่เรียกว่าชุดน้ำหนักแบบแบนราบและดัมเบลแบบกดหน้าอกเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่กระตุ้น กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก ออกกำลังกายด้วยท่า Dumbbe (Dumbbell Bench Press) โดยนอนหงายบน ม้านั่ง  ในขณะที่บริหารแกนกลางและบั้นท้าย ให้ยกขึ้นเหนือหน้าอก บีบสะบักขณะลดระดับลงอีกครั้งจนกระทั่งแขนท่อนบนและท่อนล่างทำมุม 90 องศา

วิธีการทำ Dumbbell Bench Presses ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ให้เริ่มโดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้ 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ตและการทำซ้ำ

1. หยิบดัมเบลคู่หนึ่งแล้วนั่งบนม้านั่งโดยให้อยู่ตรงรอยพับสะโพก นอนหงายบนม้านั่งโดยที่ยังอยู่ที่สะโพก
2. เมื่ออยู่ในท่าแล้ว ให้ดึงแกนกลางลำตัวของคุณแล้วยกดัมเบลไปที่เพดาน ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า หมุนไหล่ออกไปด้านนอกเพื่อดึงลูกของคุณ หลังส่วนบนของคุณควรตึงและมั่นคง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
3. ในขณะที่รักษาข้อมือที่เป็นกลาง ให้ค่อยๆ ลดลงจนกระทั่งต้นแขนของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหลังของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ห่างจากลำตัว 45 องศา และแขนท่อนบนและท่อนล่างควรทำมุม 90 องศา หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
4. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้นให้บีบหน้าอกของคุณและเริ่มดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กดต่อไปจนกว่าแขนของคุณจะยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
5. จบการเคลื่อนไหวที่ด้านบนโดยบีบหน้าอกของคุณ รักษาระยะห่างเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ

Dumbbell Bench Press กล้ามเนื้อที่ทำงาน

Dumbbell Bench Press มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก) แต่ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกหลายกลุ่ม นี่คือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน

1.Pectoralis Major

pectoralis major เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกาย มีหน้าที่รับผิดชอบในแนวนอนของกระดูกต้นแขน (นำต้นแขนไปทั่วร่างกาย) และก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวกด

2.เดลทอยด์ด้านหน้า

เดลทอยด์ด้านหน้าซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ ช่วยในการงอไหล่และการเลื่อนในแนวนอน พวกเขาทำงานร่วมกันกับหน้าอกใหญ่เพื่อรักษาเสถียรภาพและควบคุมการเคลื่อนไหวกด

3.Triceps Brachii

กล้ามเนื้อ triceps brachii ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน ทำหน้าที่ประสานกันระหว่างการกดดัมเบล ช่วยในการยืดข้อศอก มีส่วนสนับสนุนการเคลื่อนไหวกดและให้ความแข็งแรงและความมั่นคงเพิ่มเติม

4.Serratus Anterior

กล้ามเนื้อส่วนหน้าของ Serratus ซึ่งอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าอก มีส่วนในการยืดออกของกระดูกสะบัก (ทำให้สะบักเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลัง) ช่วยให้กระดูกสะบักมั่นคงและให้การสนับสนุนระหว่างการเคลื่อนไหวกด

5.กล้ามเนื้อข้อมือ Rotator

กล้ามเนื้อข้อมือ rotator (supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis) เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อต่อไหล่มั่นคง พวกเขาทำงานเพื่อรักษาแนวที่เหมาะสมและควบคุมกระดูกต้นแขนในระหว่างการออกกำลังกาย ส่งเสริมความมั่นคงของไหล่และป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ ยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ทางอ้อมเพื่อให้มีความมั่นคงและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง (หน้าท้องและส่วนเฉียง) กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ บราชิอิ (ในบทบาทของการงอข้อศอก) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน) ทราพีเซียส และลาทิสซิมุส ดอร์ซี)

โปรดทราบว่าระดับของการกระตุ้นกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ความกว้างของด้ามจับ ช่วงของการเคลื่อนไหว และชีวกลศาสตร์ของแต่ละบุคคล ตำแหน่งและมุมของมือที่แตกต่างกันอาจทำให้การเน้นกล้ามเนื้อบางส่วนเปลี่ยนไปเล็กน้อย

ประโยชน์ของการเล่นดัมเบล

ยังไม่มั่นใจว่าคุณควรเพิ่มท่า Dumbbell Bench Pressในกิจวัตรร่างกายส่วนบนของคุณหรือไม่? ให้ผลประโยชน์เหล่านี้ชักจูงคุณ

1.การพัฒนาทรวงอก

มีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการสร้างหน้าอกที่โค้งมนและโค้งมน การออกกำลังกายมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีหน้าที่ในการพัฒนาทรวงอก คุณสามารถเพิ่มขนาด ความแข็งแรง และความชัดเจนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ด้วยการใช้อย่างสม่ำเสมอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ส่งผลให้ร่างกายดูน่าประทับใจยิ่งขึ้น

2.ความสมดุลของกล้ามเนื้อและความมั่นคง

แตกต่างจากแท่นกดแบบต่างๆ ต้องใช้แขนแต่ละข้างทำงานอย่างอิสระ สิ่งนี้จะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกาย นอกจากนี้ ความจำเป็นในการทำให้น้ำหนักคงที่ทีละส่วนจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและการควบคุมของกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณ

3.ไหล่และ Triceps Engagement

นอกจากหน้าอกแล้วยังเชื่อมต่อกับ deltoids ด้านหน้า (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า) และ triceps brachii (หลังแขน) การออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาไหล่และไขว้ที่แข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ

4.การเปิดใช้งานคอร์

เพื่อรักษาเสถียรภาพและการควบคุมระหว่างการกดดัมเบล กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีบทบาทสำคัญ พวกเขามีส่วนร่วมในการสนับสนุนกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ ส่งเสริมรูปแบบที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นและความมั่นคงในกิจกรรมต่างๆ

5.ช่วงของการเคลื่อนไหว

ช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับบาร์เบล ช่วงที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

6.ความเก่งกาจและความสามารถในการเข้าถึง

สามารถทำได้ในการตั้งค่าต่างๆ ทำให้สามารถเข้าถึงได้สำหรับบุคคลที่มีระดับความฟิตและสภาพแวดล้อมการฝึกที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะเข้าใช้โรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันหรือชอบออกกำลังกายที่บ้าน

7.ความแข็งแรงของฟังก์ชัน

การเคลื่อนไหวแบบดันที่เกี่ยวข้องนั้นเลียนแบบกิจกรรมประจำวันและการเคลื่อนไหวทางกีฬาอย่างใกล้ชิด การเสริมสร้างหน้าอก ไหล่ และไขว้ของคุณ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวมและประสิทธิภาพการทำงานในงานและกีฬาต่างๆ

รูปแบบ

มีหลายรูปแบบที่สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ต่อไปนี้เป็นรูปแบบยอดนิยมบางส่วน

1.Incline Dumbbell Bench Press

ทำท่า Bench Press บนม้านั่งเอียงที่ทำมุมระหว่าง 30 ถึง 45 องศา รูปแบบนี้มีเป้าหมายที่ส่วนบนของหน้าอกเป็นหลัก (เส้นใยกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) และไหล่

2.Decline Dumbbell Bench Press

ทำการกดบัลลังก์บน Bench Press ที่ปฏิเสธซึ่งตั้งไว้ที่มุมระหว่าง 15 ถึง 30 องศา รูปแบบนี้ให้ความสำคัญกับส่วนล่างของหน้าอก (เส้นใยสันหลังของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) และยังสามารถมีส่วนร่วมกับไขว้ได้มากขึ้น

3แบบกดกลางมือจับ

แทนที่จะใช้มือจับแบบหมุนออกแบบดั้งเดิม (หันฝ่ามือไปข้างหน้า) ให้ใช้มือจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน รูปแบบนี้ช่วยลดแรงกดบนไหล่และเน้นที่ส่วนไขว้และส่วนในของหน้าอกมากขึ้น

4.แบบแขนเดียว

รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ครั้งละหนึ่งแขน ด้วยการใช้แขนทีละข้าง คุณจะจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและความมั่นคงข้างเดียว

5.Alternating Dumbbell Bench Press

คล้ายกับรูปแบบแขนเดียว แต่สลับระหว่างแขนทั้งสองข้าง รูปแบบนี้ท้าทายความมั่นคงและการประสานงานในขณะที่มีส่วนร่วมกับหน้าอก ไหล่ และไขว้

6.Wide-Grip Dumbbell Bench Press

ทำท่า Bench Press โดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง รูปแบบนี้เน้นส่วนนอกของหน้าอกและยังสามารถดึงดูดไหล่ได้มากขึ้น

7.Close-Grip Dumbbell Bench Press

นำมือของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้น โดยแยกกริปให้แคบกว่าความกว้างไหล่ รูปแบบนี้ให้ความสำคัญกับไขว้ในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก

8.หยุดชั่วคราว Rep Dumbbell Bench Press

ในระหว่างการกดบัลลังก์ ให้หยุดชั่วคราวสักครู่โดยให้ดัมเบลอยู่เหนือหน้าอกก่อนที่จะกดกลับขึ้นไป รูปแบบนี้จะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดและท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการควบคุม

อย่าลืมปรับน้ำหนักและการทำซ้ำตามระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือเทรนเนอร์เพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อผสมผสานรูปแบบต่างๆ เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปของ Dumbbell Bench Press

มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้คนมักทำกัน การตระหนักถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยรูปร่างที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ควรหลีกเลี่ยง

1.การโก่งหลังมากเกินไป

การโก่งหลังมากเกินไปอาจทำให้หลังส่วนล่างเกิดความเครียดมากเกินไปและทำให้เสียรูปทรงที่เหมาะสม รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณและหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย

2.การกางข้อศอกออ

การปล่อยให้ข้อศอกกางออกมากเกินไประหว่างการกดบัลลังก์อาจทำให้ไหล่ตึงและนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว รักษาการเคลื่อนไหวให้และควบคุมได้

3.ขาดการหดสะบัก

การไม่หดหรือบีบสะบักเข้าหากันในระหว่างการออกกำลังกายสามารถจำกัดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ความมั่นคงลดลง ให้สะบักของคุณหดและสัมผัสกับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว

4.การใช้น้ำหนักมากเกินไป

การใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้เสียรูปทรงและนำไปสู่เทคนิคที่ไม่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณดำเนินการ

5.ระยะการเคลื่อนไหวที่ไม่สม่ำเสมอ

การไม่ลดดัมเบลลงในระดับความลึกที่เหมาะสมหรือการไม่ยืดแขนออกไปจนสุดอาจจำกัดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายที่จะลดลงมาที่ระดับหน้าอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อยโดยที่ยังคงควบคุมและอยู่ในรูปร่างที่เหมาะสม ยืดแขนออกจนสุดโดยไม่ล็อกข้อศอกไว้ที่ตำแหน่งบนสุด

6.ขาดการมีส่วนร่วมของแกนกลาง

การละเลยที่จะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการออกกำลังกายอาจส่งผลให้รูปร่างโดยรวมไม่มั่นคงและประนีประนอม รั้งแกนกลางของคุณตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความมั่นคงและรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

7.การเคลื่อนไหวที่ไม่มีการควบคุมหรือกระตุก

การออกกำลังกายโดยไม่มีการควบคุมหรือการเคลื่อนไหวกระตุกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่การรักษาจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ตลอดทั้งช่วงของการเคลื่อนไหว

8.ละเลยเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม

การไม่ใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมสามารถจำกัดความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณได้ หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มการกดและหายใจออกในช่วงการออกแรง รักษาการควบคุมลมหายใจของคุณตลอดการออกกำลังกาย

เพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือเทรนเนอร์จะเป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถให้คำแนะนำและข้อเสนอแนะที่เฉพาะเจาะจงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

วิธีเพิ่มท่า Dumbbell Bench Press ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากต้องการเพิ่มท่า Dumbbell Bench Pressเข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ให้พิจารณาขั้นตอนต่อไปนี้

• กำหนดเป้าหมายของคุณ

กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณให้ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความอดทน หรือปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม วิธีนี้จะช่วยคุณจัดโครงสร้างกิจวัตรประจำวันและกำหนดความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยท่า Dumbbell Bench Press

• วางแผนตารางการฝึกของคุณ

ตัดสินใจว่าคุณจะอุทิศเวลากี่วันต่อสัปดาห์ให้กับการฝึกทรวงอก และใช้ตามความเหมาะสม ตั้งเป้าไว้อย่างน้อยหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้สามารถพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างเซสชันต่างๆ ได้เพียงพอ

• วอร์มอัพอย่างเหมาะสม

จัดลำดับความสำคัญของการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนทำการกด Dumbbell บนม้านั่ง ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเบาๆ การยืดแบบไดนามิกสำหรับหน้าอกและไหล่ และการวิดพื้นเบาๆ หรือกดเบาๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย

• รวมชุดและการทำซ้ำที่เหมาะสม

กำหนดจำนวนชุดและการทำซ้ำตามเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำซ้ำ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 6-12 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ท้าทาย สำหรับความทนทานและการปรับสี ให้ทำซ้ำให้สูงขึ้น (12-20) ด้วยน้ำหนักที่เบาลง

• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและไม่ต้องสูญเสียการควบคุม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ยังช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณก้าวหน้าและสบายขึ้น

• จับคู่กับการออกกำลังกายเสริม

เพื่อสร้างหน้าอกที่กลมกลึงและการออกกำลังกายส่วนบน ให้ลองจับคู่กับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การยก การวิดพื้น การกดหัวไหล่ และท่า Triceps Dips

• ความคืบหน้าและการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่าดัมเบลบัลลังก์แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือทำซ้ำเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป นอกจากนี้ ให้รวมท่าดัมบ์เบลแบบต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น การกดแบบเอียงหรือกดลง เพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณต่างๆ ของหน้าอกและเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม

ให้วันพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวและเติบโต การฝึกมากเกินไปอาจขัดขวางความก้าวหน้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฟังร่างกายของคุณและปรับกิจวัตรของคุณให้เหมาะสม

อย่าลืมรักษารูปร่างที่เหมาะสม ให้ความสำคัญกับการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ และให้ความสำคัญกับความปลอดภัยตลอดการออกกำลังกายของคุณ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมและช่วยปรับกิจวัตรประจำวันของคุณให้เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณได้

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

1. ช่วยสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นได้หรือไม่?

ใช่ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น โดยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักหน้าอก จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ขนาดและความคมชัดของหน้าอกที่เพิ่มขึ้น

2. ฉันจะกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างไร

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ยังคงให้รูปร่างและการควบคุมที่เหมาะสม ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจในความสามารถของคุณมากขึ้น โปรดจำไว้ว่า จะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและมุ่งเน้นที่การดำเนินการที่เหมาะสมก่อนที่จะดำเนินการไปยังโหลดที่หนักกว่า

3. เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของไหล่ในระหว่างการออกกำลังกาย?

ใช่ แบบแท่นกดจะดึงส่วนเดลทอยด์ด้านหน้า (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า) ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดไหล่อย่างมาก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องประเมินรูปร่างของคุณใหม่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กางข้อศอกมากเกินไปหรือใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป

4. ฉันสามารถใช้ Dumbbell Bench Press แทน barbell bench press ได้หรือไม่?

ในขณะที่ดัมเบลบัลลังก์กดและบาร์เบลบัลลังก์กดมีเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกัน พวกเขามีความแตกต่างกันเล็กน้อยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและความต้องการในการทรงตัว คุณควรรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีพัฒนาการที่สมดุลและเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ

5. จำเป็นต้องมีเครื่องตรวจหรือไม่?

การมีนักสืบสามารถให้ความปลอดภัยและความมั่นใจเพิ่มขึ้นอีกชั้นหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องทำงานกับน้ำหนักมากหรือผลักดันขีดจำกัดของคุณ นักสืบสามารถช่วยคุณได้ในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือหรือพบปัญหาใด ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณไม่มีนักสืบ ให้ระมัดระวังและพิจารณาปรับน้ำหนักให้เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย

6. ผู้เริ่มต้นสามารถเล่นได้หรือไม่?

ได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและเน้นไปที่รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ใช้เวลาในการเรียนรู้การออกกำลังกาย ค่อยๆ ก้าวหน้า และฟังสัญญาณของร่างกายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจ ลองขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือเทรนเนอร์

รวมท่าดัมบ์เบลล์เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และด้วยความสม่ำเสมอและเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะไปถึงการมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่งและชัดเจนยิ่งขึ้น มีความสุขยก!

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• Twitter
• Line