ม้านั่งยกดัมเบลคืออะไร? สามารถเล่นได้กี่ท่า?

ม้านั่งยกดัมเบล

ม้านั่งยกดัมเบลคืออะไร ม้านั่งปรับระดับเล่นดัมเบลหรือม้านั่งออกกำลังกายเป็นม้านั่งที่ใช้สำหรับออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเช่น กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนใหล่ และ กล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนหลังแขน เป็นต้น ม้านั่งยกดัมเบลหรือม้านั่งออกกำลังกาย มีหลากหลายแบบแต่หลักๆที่เราเห็นกันส่วนใหญ่เลยจะเป็นอยู่ 2 แบบด้วยกัน ม้านั่งปรับระดับ ม้านั่งแนบราบ ซึ่งข้อแตกต่างทั้ง 2 แบบก็มีความแตกต่างกัน เอาล่ะครับวันนี้ผม CCTFITNESS นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย จะมาแนะนำเกี่ยวกับม้านั่งออกกำลังกาย ท่าหลักๆที่ใช้ในในการเล่นกับเจ้าตัวม้านั่งตัวนี้และอธิบายถึงข้อแตกต่างระหว่างม้านั่งทั้ง 2 แบบที่ผมได้กล่าวไว้ข้างต้น ไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับ

ม้านั่งยกดัมเบลคืออะไร

ม้านั่งยกเล่นดัมเบลคือม้านั่งที่ใช้สำหรับออกกำลังกายส่วนแขนและหลังแขน ตัวม้านั่งยังสามารถเล่นกล้ามเนื้อส่วนไหล่ได้อีกด้วย อันที่จริงเราสามารถเล่นได้หลากหลายท่าเพียงแค่เราปรับเปลี่ยนม้านั่งเราก็จะสามารถเล่นกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วน ขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกม้านั่งแบบไหน ถ้าเราเลือกม้านั่งออกกำลังกายที่เรียกว่า Flat Bench เราจะสามารถปรับระดับของม้านั่งให้สามารถเล่นได้หลากหลายส่วนมากยิ่งขึ้น อ้างอิงจาก https://en.wikipedia.org/wiki/Bench_(weight_training)

ม้านั่งออกกำลังกายมีกี่แบบ?

ม้านั่งออกกำลังกายมีหลายแบบมากผมจะขอยกตัวอย่างสัก 2 แบบให้ท่านได้เข้าใจแต่หลักๆของม้านั่งยกดัมเบลนั้นมี 2 แบบนั้นเองนั่นคือม้านั่งปรับระดับยกดัมเบลและม้านั่งเล่นดัมเบลแบบราบ

• ม้านั่งออกกำลังกายเล่นแบบแรก ม้านั่งปรับระดับ สามารถสามารถปรับได้ถึง 5 ระดับ สามารถพลิกแพลงเอาไว้ใช้เล่นได้หลากท่า
• ม้านั่งออกกำลังกายแบบสอง ม้านั่งแบบ Flat bench เป็นมัานั่งราบตรงที่ไม่สามารถปรับระดับได้

ท่าที่ส่วนใหญ่ใช้เล่นกับม้านั่งออกกำลังกาย

ท่าส่วนใหญ่ที่ใช้เล่นกับม้านั่งปรับระดับนั้นมีหลากหลายวันนี้ผมขอเสนอประมาณ 5 ท่าที่สามารถเล่นกับม้านั่งปรับระดับกันนะครับ ไปเริ่มกันด้วยท่าแรกเลยดีกว่าที่สามารถเล่นกับม้านั่งยกดัมเบลได้

1. Seated Dumbbell Shoulder Press ท่าเล่นหัวไหล่ด้วยดัมเบลและม้านั่งปรับระดับ
   เป็นท่าที่ได้รับความนิยมสูงสุดในการเล่น และเป็นท่าแรกๆที่คนจะนึกถึง เนื่องจากเป็นท่าแรกที่สามารถจัดแรงสมดุลในการเล่นท่าไหล่ได้ดีที่สุด โดยเราใช้ตัวหัวไหล่ในการยกดัมเบลขึ้นมา สำหรับผู้เล่นที่เพิ่งเริ่มเล่น ต้องเริ่มต้นตั้งแต่การวางดัมเบลไว้ตรงหน้าขา แล้วยกดัมเบลขึ้นบริเวณหัวไหล่เป็นจุดพัก แล้วค่อยยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นให้เคลื่อนกลับตำแหน่งเดิม ยกเซ็ตละ12-15ครั้ง เป็นจำนวน 4เซ็ต หรือจนยกจนกว่าเราจะหมดแรง
2. Seated Barbell Shoulder Press ท่าเล่นหัวไหล่ด้วยบารเบลและม้านั่งปรับระดับ
   ท่านี้แนะนำให้ใช้อุปกรณ์บาร์ขนาดใหญ่เล่น จะทำให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด โดยต้องมีการจัดที่นั่งให้เหมาะสม หากอุปกรณ์มีตัวล็อกให้ล็อกไว้ในระดับอกบน แล้วทำการจับบาร์ให้อยู่ในระหว่างอกบน ล็อกข้อศอกแล้วทำการยกบาร์ไว้เหนือศีรษะ ค้างไว้เล็กน้อยแล้วค่อยๆยกลงกลับมาจุดเดิมบริเวณไหปลาร้า
3. Incline/Flat Dumbbell Fly ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล
   ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่า Incline Dumbbell Press  วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา หรือจะปรับเป็นตรงขนานกับพื้นก็ได้ นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลเหนือหน้าอก เหยียดแขนขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลลง กางข้อศอกออกด้านข้างอย่างช้า ๆ จนสุด เสร็จแล้วดันกลับช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว การเล่นท่านี้จำเป็นต้องมีดัมเบลและม้านั่งปรับระดับ สามารถเลือกชมได้จากตรงนี้ครับ
4. Incline Dumbbell Press ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล
   ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล มุมเอียงของม้านั่ง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณได้ วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา นอนลงบนม้านั่ง  พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นเกร็งหน้าอกแล้วค่อย ๆ ออกแรงดันดัมเบลขึ้นช้า ๆ จนแขนเหยียดตึง เสร็จแล้วก็ลดดัมเบลลงช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว สำหรับใครที่มีบาร์เบล สามารถเล่นเป็นท่า Barbell Bench Press แทนได้เช่นกัน และอย่าลืมปรับน้ำหนัก กับจำนวนการยกให้พอดีด้วย การเล่นท่านี้จำเป็นต้องมีดัมเบลและม้านั่งปรับระดับ สามารถเลือกชมได้จากตรงนี้ครับ

• บทความที่เกี่ยวข้อง รวม 5 ท่าเล่นกล้ามส่วนหัวไหล่ที่ดีที่สุด CABLE DUMBBELL และ MACHINE
• บทความที่เกี่ยวข้อง 4 ท่าเล่นกล้ามหน้าอก อกบนและกลาง เล่นยังไงก็โดน!!
• บทความที่เกี่ยวข้อง เลือกม้านั่งปรับระดับที่ใช้สำหรับออกกำลังกายให้ถูกต้อง (2023)

เอาล่ะครับผมก็ได้อธิบายถึงความหมายของเจ้าตัวม้านั่งปรับระดับ ม้านั่งออกกำลังกาย ไปพอสมควรแล้ววันนี้และถ้าท่านใดสนใจเครื่องออกกำลังกายที่ใช้สำหรับในการสร้างกล้ามเนื้อสามารถติดต่อเข้ามาสอบถามรายละเอียดต่างๆได้เลยนะครับ ทางบริษัทเราจำหน่ายเครื่องออกกำลังกาย นำเข้าจากต่างประเทศในเรื่องราคาและคุณภาพผมรับประกันด้วยชื่อบริษัทของผมเลย ถ้าสินค้าชิ้นใดไม่ดีหรือไม่แข็งแรงทนทานเพียงพอ ทางบริษัทเราจะรับคืนทุกชิ้น

ข้อดีและข้อเสียของม้านั่งยกดัมเบล (อัพเดท)

ข้อดีและข้อเสียของม้านั่งเล่นดัมเบล (อัพเดท) ผมขอมาพูดถึงม้านั่งเล่นดัมเบลทั้งข้อดีและข้อเสียนะครับ แต่ไม่ได้จะมาพูดว่าม้านั่งเล่นดัมเบลนั้นมีกี่ประเภทนะครับซึ่งผมคิดว่าคนส่วนใหญ่พอจะรู้อยู่แล้วว่าม้านั่งนั้นหลักๆมี 2 แบบนั้นคือม้านั่งปรับระดับเล่นดัมเบลและม้านั่งแบบราบเล่นดัมเบลซึ่งหลักๆของการใช้ม้านั่งนั้นเพื่อที่จะมาเล่นดัมเบลนั้นเองและเราต้องมีชุดดัมเบลน้ำหนักในการเล่นด้วยเช่นกัน

ข้อดีของดัมเบล Bench Press :

• การแยกกล้ามเนื้อ : ดัมเบลแบบกดบัลลังก์ช่วยให้สามารถแยกกล้ามเนื้อได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการกดแบบกดด้วยบาร์เบล แขนแต่ละข้างทำงานอย่างอิสระ ซึ่งสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและรับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้
• ระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น : ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้นที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว และหดตัวได้เต็มที่มากขึ้นที่ด้านบน นำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
• เพิ่มกล้ามเนื้อส่วแขนให้ดีมากขึ้น : ม้านั่งยกดัมเบลสามารถเล่นได้หลายส่วนของร่างกายเนื่องจากแขนแต่ละข้างทำงานแยกกันอย่างอิสระ กล้ามเนื้อ Stabilizer ในไหล่และแกนกลางจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ความแข็งแรงและความสมดุลในการทำงานดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ : ความสามารถในการปรับแขนแต่ละข้างได้อย่างอิสระช่วยให้รูปแบบการเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่และหน้าอกที่มักเกี่ยวข้องกับเส้นทางบาร์คงที่ในการกดบาร์เบลล์
• ความสุดยอดของม้านั่งเล่นดัมเบล : ดัมเบลมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น เช่น ท่ากดบัลลังก์แบบเอียงและกดลง ท่ากดแบบกดกลางกริป และท่ากดแขนข้างเดียว ซึ่งสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณต่างๆ ของหน้าอกและให้การออกกำลังกายที่หลากหลายและนั้นแหละคือม้านั่งปรับระดับแต่ควรต้องมาควบคู่กับชุดดัมเบลด้วยเช่นกัน

ข้อเสียของม้านั่งปรับระดับเล่นดัมเบล :

• ความพร้อมใช้งานของอุปกรณ์ : โรงยิมบางแห่งอาจมีน้ำหนักดัมเบลหลากหลายแบบ ซึ่งจะจำกัดการเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
• Initial Learning Curve : อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นในการประสานการเคลื่อนไหวของแขนแต่ละข้างโดยอิสระ ซึ่งอาจส่งผลให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงจนกว่าจะได้รูปแบบที่เหมาะสม
• การพึ่งพานักสืบ : เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การมีนักสืบกลายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับความปลอดภัย ต่างจากแท่นกดบาร์เบลตรงที่คุณสามารถวางบาร์เบลได้ การทิ้งดัมเบลหนักๆ อาจเป็นอันตรายได้
• โหลดสูงสุดที่จำกัด : ดัมเบลอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยกน้ำหนักที่หนักมาก เนื่องจากน้ำหนักบรรทุกสูงสุดจะถูกจำกัดโดยแรงจับของคุณและความพร้อมของดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก
• ใช้เวลานาน : แท่นกดดัมเบลอาจใช้เวลานานขึ้นในการตั้งค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการปรับน้ำหนัก เมื่อเทียบกับการเพิ่มหรือถอดเพลทออกจากบาร์เบล

โดยสรุปแล้ว ดัมเบลแบบตั้งโต๊ะมีข้อดีหลายประการ เช่น การแยกกล้ามเนื้อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และเพิ่มการยึดเกาะของกล้ามเนื้อกันโคลง อย่างไรก็ตาม มันยังมาพร้อมกับข้อเสียบางประการ รวมถึงความต้องการอุปกรณ์พิเศษ ความท้าทายในการเรียนรู้เบื้องต้น และการโหลดสูงสุดที่จำกัด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเป้าหมายการออกกำลังกาย ระดับประสบการณ์ และความพร้อมของอุปกรณ์เมื่อเลือกว่าจะรวมแท่นกดดัมเบลเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

สรุป

ผมขอสรุปเกี่ยวกับบทความนี้นะครับม้า นั่งออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าที่คิด ม้านั่งยกดัมเบล หรือในภาษาอังกฤษที่เราเรียกว่า Dumbbell bench press เป็นแบบม้านั่งเล่นดัมเบลอเนกประสงค์ที่เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบในการออกกำลังกายของคุณ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก แต่ยังรวมถึงไหล่ กล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามเนื้อหลังแขน เรายังสามารถประยุกต์ไปเล่นท่าที่เล่นส่วนขาได้ด้วยเช่นกัน ส่วนหลังอีกส่วนหนึ่ง พูดรวมๆเลยว่าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบทุกส่วนของร่างกายได้จากการใช้ม้านั่งเล่นดัมเบลเลยก็ว่าได้ ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายบางประเภทที่สามารถใช้ดัมเบลแบบ Bench Press ได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• Strength Training : Dumbbell bench press นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อยๆ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นในกิจวัตรเน้นความแข็งแรง

• การออกกำลังกายแบบ Hypertrophy (การสร้างกล้ามเนื้อ): หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดและความคมชัดของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และไขว้ การกดดัมเบลแบบตั้งโต๊ะอาจเป็นแบบฝึกหัดหลักในกิจวัตรที่เน้นการเจริญเติบโตมากเกินไป ให้ความต้านทานเพียงพอและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายที่สำคัญ

• วันวิดพื้นร่างกายท่อนบน: ในรูทีนการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งมีกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันเป็นเป้าหมายในวันต่างๆ ท่าดัมเบลแบบตั้งโต๊ะสามารถเป็นส่วนหนึ่งของวันวิดพื้นส่วนบนพร้อมกับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น กดไหล่เหนือศีรษะและไขว้ไขว้

• การออกกำลังกายทรวงอก: แท่นกดดัมเบลเป็นวัตถุดิบในการออกกำลังกายทรวงอก สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายหน้าอกแบบผสมหลักหรือใช้ร่วมกับการออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ เช่น ดัมเบลบินหรือวิดพื้น เพื่อให้ได้หน้าอกที่กลมกลึง

• การฝึกการทำงานและการทรงตัว: การกดดัมเบลแบบตั้งโต๊ะจะประสานกล้ามเนื้อส่วนไหล่และแกนกลางลำตัว ทำให้มีประโยชน์สำหรับการฝึกการทำงานและการทรงตัว ช่วยเพิ่มความมั่นคงและความสมดุลของร่างกายส่วนบนโดยรวม

• การออกกำลังกายที่บ้าน: ดัมเบลแบบตั้งโต๊ะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอุปกรณ์จำกัด สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลคู่หนึ่งและม้านั่งราบเพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

• การฝึกแบบเซอร์กิต: การใช้ท่าดัมเบลแบบ Bench Press เข้ากับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับรูทีนแบบเข้มข้นสูง ทำให้เกิดความท้าทายทั้งร่างกาย

โปรดจำไว้ว่า ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายใดๆ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกโดยรวมของคุณ และสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายเพื่อความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยรวม ดัมเบลแบบตั้งโต๊ะสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม รูปแบบที่เหมาะสมและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ มีความสำคัญต่อการเพิ่มประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการรวมดัมเบลแบบตั้งโต๊ะเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ให้พิจารณาปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเพื่อออกแบบโปรแกรมส่วนบุคคลที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

#CCTFitness#ผู้นำอุปกรณ์ฟินเตส#เปิดยิม#เปิดฟิตเนส#เจ้าของธุรกิจ#ราคาสุดคุ้ม

• Facebook
• Twitter
• Line