15 ข้อดีและข้อเสียของท่า Chest Press กับ Bench Press

• บทความที่เกี่ยวข้อง คู่มือเครื่องเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกฉบับสมบูรณ์เพื่อการเล่นหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ
• บทความที่เกี่ยวข้อง แนะนำ 6 เครื่องเล่นกล้ามส่วนหน้าอกใช้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดูสวยขึ้น
• บทความที่เกี่ยวข้อง ชุดดัมเบลพร้อมชั้นวางมีกี่แบบ มีน้ำหนักอะไรบ้าง สามารถรองรับน้ำหนักได้เยอะไหม
• บทความที่เกี่ยวข้อง 8 เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อการปั้นร่างกายท่อนบนที่ทรงพลัง

CHEST PRESS กับ BENCH PRESS

หลายคนสงสัยว่าท่า chest press กับ bench press ต่างกันอย่างไร การออกกำลังกายทั้งสองแบบเหมาะสำหรับการ สร้างหน้าอก ที่แข็งแรง แต่ทั้งสองแบบก็มีข้อดีและข้อเสียต่างกันไป วันนี้เราจะมาเปรียบเทียบท่า chest press กับ bench press เราจะมาดูความแตกต่างหลักๆ เวลาที่ควรออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ใช้ และข้อดีข้อเสียหลัก เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการออกกำลังกาย คุณพร้อมไหม? มาเริ่มกันเลย

อะไรคือความแตกต่างระหว่างท่า CHEST PRESS กับ BENCH PRESS ?

ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างสองแบบฝึกหัดนี้คือ chest press ใช้เครื่องต้านทานคงที่ (FRM) ในเส้นทางการเคลื่อนไหวที่แน่นอน อย่างไรก็ตาม bench press จะดำเนินการในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่คงที่พร้อมตุ้มน้ำหนักแบบอิสระ

ที่เกี่ยวข้องกับความแตกต่างที่สำคัญนี้คือขนาดของน้ำหนักที่คุณน่าจะออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทั่วไปแล้ว chest press จะเบาเนื่องจากน้ำหนักสูงสุดมักจะถูกกำหนดโดยสิ่งที่มีอยู่ในเครื่อง ส่วน Bench Press จะไม่จำกัดจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ได้

ความแตกต่างที่สำคัญประการสุดท้ายที่ควรทราบคือตำแหน่งที่คุณน่าจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ bench press ทำได้โดยนอนราบบน ม้านั่ง โดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ ในขณะที่ chest press จะทำตามปกติในท่านั่ง กดที่จับด้านหน้าของคุณ (อ้างอิงจาก https://www.trxtraining.com/blogs/news/chest-press-vs-bench-press )

เมื่อใดที่คุณควรออกกำลังกายบ้าง?

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัด สิ่งที่สำคัญพอๆ กันคือแบบฝึกหัดที่คุณเลือกทำ เหตุผลก็คือ chest press มักจะดีกว่า bench press

ควรเล่นท่า CHEST PRESS เมื่อใด?

คุณควรเล่นท่า chest press ในช่วงเริ่มต้นของการ ออกกำลังกาย การเล่น chest press ด้วยเครื่องนั้นดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ผลเท่ากับการเพิ่มความแข็งแรง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 8-15 ครั้ง เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป เทคนิคขั้นสูง เช่น drop-sets, super-sets และ rest-pause สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยเครื่องของคุณได้

ควรเล่นท่า BENCH PRESS เมื่อใด?

คุณควรเล่นท่า Bench Press ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถเล่นท่า Chest press กับ Bench press พร้อมกันได้ แต่การเล่นท่า bench presses ก่อนมีประโยชน์มากกว่า ท่า Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากขึ้น และคุณคงไม่อยากเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายน้อยกว่า

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเล่นท่า CHEST PRESS กับ BENCH PRESS

ตอนนี้เราได้สร้างความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสองแบบฝึกหัดแล้ว มาดูกล้ามเนื้อที่แต่ละแบบกำหนดเป็นเป้าหมายกัน ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายของการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างนั้นคล้ายคลึงกัน

• กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่
• กล้ามเนื้อหน้าอกมัดเล็ก
• เดลทอยด์ด้านหน้า

กล้ามเนื้อมัดรองหลักๆที่ใช้

• Triceps brachii
• Srratus anterior

อย่างไรก็ตามท่า bench press อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อทรงตัวขนาดเล็ก เช่น เดลทอยด์ตรงกลางและหลัง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง)

วิธีการทำท่า BENCH PRESS อย่างถูกต้อง

ท่า bench press เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการฝึกหน้าอก นอกจากการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของกล้ามเนื้อเพซและไหล่แล้ว ยังทำให้ร่างกายท่อนบนและแกนกลางส่วนที่เหลือของคุณมีความต้องการอย่างมากอีกด้วย คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายโดยขึ้นอยู่กับสไตล์ของท่า Bench Press ที่คุณกำลังทำอยู่ เช่น บาร์เบลหรือดัมเบล ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าอกต่างๆ ได้

ขั้นตอนวิธีการด้านล่างหมายถึงการทำท่า bench press ด้วยบาร์เบล อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ดัมเบลได้เช่นกัน เพราะรูปแบบนี้ใช้กล้ามเนื้อทรงตัวมากกว่า

วิธีทำท่า bench press ด้วยบาร์เบล

• นอนหงายบนม้านั่งราบและยึดเท้าของคุณเข้ากับพื้นเพื่อให้มีฐานรองรับที่มั่นคง
• จับบาร์โดยให้มือของคุณแยกออกจากกันในระยะความกว้างไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและนิ้วโป้งโอบรอบบาร์
• ปลดบาร์โหนออก และเมื่อทรงตัวได้ ให้งอข้อศอกเพื่อค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงมาเหนือกระดูกสันอกหนึ่งนิ้ว
• ดันบาร์กลับขึ้นโดยเกร็งหน้าอกและดันแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการทำท่า CHEST PRESS อย่างถูกต้อง

ตามที่เราได้กำหนดไว้ โดยปกติแล้ว chest presses จะทำในท่านั่งและเกี่ยวข้องกับการดันออกทางด้านหน้าของหน้าอก เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าท่า bench press เนื่องจากเส้นทางการเคลื่อนไหวที่แน่นอนช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกิดจากเทคนิคที่ไม่ดี

คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยในการดันหน้าอกด้วยเครื่อง ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกหน้าอกของคุณไม่ให้ล้มเหลวได้ ปฏิบัติตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อฝึกฝนพื้นฐานของการดันหน้าอก

• นั่งลง ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้ช่วงอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับที่จับ
• วางเท้าของคุณราบไปกับพื้นและนั่งโดยให้หลังของคุณราบไปกับแผ่นรอง
• จับที่จับโดยให้ข้อนิ้วหันไปข้างหน้า จากนั้นดันไปข้างหน้าโดยยืดแขนออก ให้แน่ใจว่าได้หยุดก่อนที่จะล็อกข้อศอก
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

นอกจากนี้ยังมีการกดหน้าอกในรูปแบบน้ำหนักอิสระโดยใช้อุปกรณ์ทางเลือกเช่น TRX นี่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าและคุณสามารถออกกำลังกายได้จากหลากหลายรูปแบบ

ข้อดีและข้อเสียที่ต้องพิจารณา

มาดูจุดแข็งและจุดอ่อนที่ใหญ่ที่สุดที่มาพร้อมกับท่า chest press กับ bench press เมื่อดูข้อดีและข้อเสียแล้ว คุณจะสามารถระบุได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดดีกว่าสำหรับคุณ

ประโยชน์ของ CHEST PRESS

นี่คือประโยชน์บางประการของท่า chest press ดังต่อไปนี้

• แบบฝึกหัดนี้ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายขึ้นซึ่งทำให้เรียนรู้ได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• สามารถแยกกล้ามเนื้อหน้าอกออกในระดับที่มากกว่าบาร์เบล จึงเหมาะสำหรับบุคคลที่เน้นการสร้างหน้าอก 
• Chest press เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าเนื่องจากเครื่องรองรับน้ำหนัก จึงลดโอกาสในการบาดเจ็บ
• การใช้เครื่อง chest press ไม่จำเป็นต้องมีผู้คอยช่วยเหลือ ทำให้บุคคลที่มาคนเดียวสามารถฝึกได้อย่างง่ายขึ้น
• นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถใช้เทคนิคขั้นสูง เช่น drop-sets หรือ rest-pause sets ซึ่งสามารถนำไปใช้กับเครื่อง pin-loaded ได้อย่างง่ายดาย
• chest press สามารถฝึกข้างเดียวได้ ซึ่งสามารถช่วยแก้ไขหรือป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้
• โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องกดหน้าอกพร้อมคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
• แรงตึงคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นที่สม่ำเสมอกว่าเมื่อเทียบกับการเล่นบาร์เบล ซึ่งอาจมีจุดที่มีแรงตึงต่ำระหว่างออกกำลังกาย

ข้อเสียของ CHEST PRESS

นี่คือข้อเสียของท่า chest press

• ข้อเสียประการหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นได้คือเครื่องอาจไม่พอดีกับร่างกายของแต่ละคน แม้ว่าจะสามารถปรับเครื่องได้ก็ตาม
• chest press อาจไม่สามารถเคลื่อนย้ายไปยังที่อื่นได้บ่ายๆ หรือกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ ได้มากเท่ากับ bench press
• ช่วงของการเคลื่อนไหวอาจจำกัดขึ้นอยู่กับเครื่องจักร ซึ่งอาจขัดขวางความคืบหน้าของการออกกำลังกายของคุณได้
• ท่าบริหารหน้าอกอาจไม่ได้ผลเท่ากับแท่นกดบาร์เบลสำหรับสร้างความแข็งแรง และไม่ได้ใช้ในการแข่งขันยกน้ำหนักหรือครอสฟิต
• แม้ว่า chest press จะมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มความมั่นคงหรือความสมดุลได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• ในบางกรณี เครื่องอาจมีแรงต้านทานไม่เพียงพอ แต่คุณสามารถซื้ออุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
• สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาต้นทุนและพื้นที่ที่ต้องการของเครื่อง chest press เครื่องมักจะมีราคาแพงกว่า พังเร็วกว่า และใช้พื้นที่มากกว่าเมื่อเทียบกับ bench press ซึ่งสามารถทำได้ในแร็คสควอทที่สามารถใช้กับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ด้วย ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีพื้นที่จำกัดในโฮมยิม การลงทุนซื้อชั้นวางสควอทและม้านั่งอาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่า

ประโยชน์ของ BENCH PRESS

ต่อไปนี้คือประโยชน์ของ bench press

• เมื่อเทียบกับท่า chest press กับ bench press นั้นเหนือกว่าสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
• ท่า Bench Press เน้นที่หน้าอก สันหลังส่วนหน้า และกล้ามเนื้อแขน ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยรวม
• การออกกำลังกายต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เช่น แร็ค ม้านั่งราบ บาร์เบล และแม้แต่ใช้ดัมเบลก็ยังทำได้
• เนื่องจากท่า Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวท จึงสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่มีความมั่นคงมากขึ้นและช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น
• ท่า Bench press มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการฝึกช่วงตัว ซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรง
• เนื่องจาก bench press เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน จึงเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันหน้าอก
• Bench Press มีความกว้างของด้ามจับช่วยให้มีวิธีการจับที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทำให้เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการในการฝึกของแต่ละคน
• คุณสามารถบริหารหน้าอกด้านในและกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่อยู่รอบๆ
• เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดเวลาเพราะได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งได้

ข้อเสียของ BENCH PRESS

นี่คือข้อเสียของท่า bench press

• คุณต้องมีผู้สังเกตการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอุบัติเหตุบาร์เบลหล่นลงมาทับหน้าอก
• ท่า chest press กับ bench press เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว bench press อาจจะความเสี่ยงของการบาดเจ็บอาจสูงกว่าในการใช้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณอาจมีแนวโน้มที่จะออกแรงมากขึ้น
• หากจับบาร์ที่ความกว้างเกินไปอาจทำให้ข้อไหล่ตึงมากเกินไป
• การแยกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย barbell bench press อาจทำได้ยากขึ้น ซึ่งหมายความว่า triceps ของคุณอาจอ่อนล้าก่อนที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะคลายตัว ด้วยเหตุนี้ จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นที่หน้าอกเป็นหลักมากกว่าส่วนหน้าและส่วนหลัง
• การเล่น barbell bench press อาจทำให้ข้อมือมีแรงกดมากกว่าเมื่อเทียบกับการบริหารหน้าอกแบบอื่นๆ
• การเคลื่อนไหวของท่า bench press บางส่วนมีความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่มสามารถช่วยได้
• barbell bench press เป็นการเคลื่อนโดยการใช้แขนทั้งสองข้างในการออกกำลังกาย เป็นผลให้คุณอาจยากที่พัฒนาความแข็งแรงหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหากคุณออกกำลังกายด้วยท่า Bench Press เท่านั้น

ทำไมคุณถึงควรเล่นท่า BENCH PRESS

คุณควรทำ Bench Press เพราะมันได้ผลอย่างปฏิเสธไม่ได้ในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อแขน ของคุณ Bench Press ยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ไม่จำกัด ดังนั้นคุณจึงสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของคุณต่อไปได้

เราได้กล่าวไปแล้วว่าทั้ง barbell และ dumbbell bench press เป็นการเคลื่อนไหวแบบ free-weight การออกกำลังกายทั้งสองแบบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นจึงจัดอยู่ในหมวดหมู่ของการเคลื่อนไหวเพื่อการทำงาน

วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถไปออกกำลังกาย กีฬา และกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ ได้มากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักอิสระอื่นๆ ) และยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยแต่ต้องการออกกำลังกายทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมคุณถึงควรเล่นท่า CHEST PRESS

เนื่องจาก chest press ใช้เครื่องจักร จึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนน้อยกว่ามากในการเรียนรู้ และสามารถให้ตัวเลือกในการสร้างความแข็งแรงที่ไม่ต้องการความสมดุลหรือความมั่นคงมากนัก วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนอนราบบนม้านั่งได้ เช่น ผู้บกพร่องทางการเคลื่อนไหวหรือผู้ต้องนั่งรถเข็น

chest press ยังสามารถแยกส่วนเพซได้ในระดับที่มากขึ้นและเพิ่มการกระตุ้นหน้าอกให้สูงสุด ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกมากมายในวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนได้ คุณสามารถทำ drop-sets หรือ super-sets

คุณควรเลือกเล่นอันไหนระหว่างท่า CHEST PRESS กับ BENCH PRESS

แล้วการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ? พูดตามตรง การบอกว่าอีกสิ่งหนึ่งว่าดีกว่าอีกสิ่งหนึ่งเป็นความคิดที่เสี่ยง การออกกำลังกายแบบใดที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับประสบการณ์ของคุณ ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มขนาดหน้าอกโดยการฝึกทั้งหมดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรเล่นท่า chest press

ในทางกลับกัน ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในการทำงานและไม่มีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่หรือความไม่มั่นคงใดๆ ควรพิจารณาการทำ barbell bench press กล่าวโดยสรุปคือ ทั้งสองวิธีนี้มีประสิทธิภาพในการสร้างขนาดและความแข็งแรงของหน้าอกของคุณ เราแนะนำให้ผสมการออกกำลังกายทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันระหว่างวันออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วย bench press เพื่อใช้พลังงานของคุณให้ได้มากที่สุด หลังจากนั้น ให้ทำท่า chest pressesและจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้สายดึงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากวันวิดพื้นของคุณ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line