ผม CCTFITNESS อยากจะมาพูดถึง อาหารที่ควรกิน หลังจากการออกกําลังกาย เราควรกินอะไรดี? (2567) การกินอาหารหลังจากเสร็จจากออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่นานเพื่อประโยชน์สูงสุด กล่าวได้ว่า เขาบอกว่าเราควรจะหาอะไรกินเลย หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่อย่างั้นมันจะเกิดอาการ ซึม หรือ DOM นั้นเอง
เมื่อเรามีแผนในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในแต่ล่ะวันได้แล้ว ส่วนหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั้นก็คือ อาหาร การโภชนาการ เอาล่ะโอกาสนี้ถือเป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะใช้ความคิดอย่างมากกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย แต่คุณให้ความสำคัญกับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเหมือนเดิมหรือไม่? การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย มันก็มีความสำคัญพอๆกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นแหละ เอาล่ะเพื่อช่วยให้คุณได้รับโภชนาการอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย เราไปเริ่มกันเลยดีกว่า
การกินอาหารหลังจากการออกกําลังกาย เป็นที่สิ่งสำคัญ!!
เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่ดีที่เราต้องกินหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์กับเรามากที่สุด เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรามากที่สุด อาหารที่ให้โปรตีนสูง อาหารที่เรากินจะต้องจะสามารถช่วยคุณได้อย่างไรหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen Depletion) ซึ่งเจ้าตัวไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณสามารถถูกทำลายและเสียหายได้
หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสร้างการสะสมไกลโคเจนขึ้นใหม่และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ที่มีประโยชน์ทันทีหลังออกกำลังกาย มันสามารถช่วยให้ร่างกายทำสิ่งนี้ได้เร็วขึ้น สิ่งที่สำคัญมากๆเลยนั้นก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย
กินอาหารหลังเสร็จจากการออกกำลังกายช่วยอะไร?
- ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
- คืนค่าไกลโคเจนให้กลับมาใช้ใหม่ได้ดีขึ้น
- เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อ
สรุป : การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างโปรตีนและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เข้าไปเติมกล้ามเนื้อของคุณ มันทำให้กล้ามของคุณใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
สารอาหารหลักแต่ละชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการมีส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารที่เรากินเข้าไปหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ และ ระยะเวลาในการรับประทานอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน
โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายทำให้เกิด การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยส่วนใหญ่การสลายกล้ามเนื้อเกิดก็เกิดขึ้นอยู่แล้วเมื่อคุณออกกำลังกาย และมันก็ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของคุณ ถ้าจให้ผมอธิบายง่ายๆก็คือ เมื่อคุณเล่นหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อมันจะฉีกออกมา แล้วเหมือนเราเอาอาหารเข้าไปเติมในส่วนนั้น เหมือนพอมันฉีกออกมา เราเอาอะไรไปเติมให้มันเต็มไวๆ ประมาณนั้น
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายได้รับ กรดอะมิโน ที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ บางคนอาจจะไม่รู้ การกินโปรตีนเข้าไป มันทำให้เราหายปวดกล้ามในส่วนที่เราเล่นไวขึ้นด้วยนะ
ผมอยากจะแนะนำให้เราแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน โดยเว้นช่วง 3 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเล็กๆ โดยเว้นระยะห่างระหว่างวัน แนะนำให้ใช้โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ในทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณด้วย
การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้สูงสุด
นอกจากนี้ การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจลดปริมาณที่คุณต้องกินหลังจากนั้นโดยไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัว
การศึกษาพบว่า การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย มีผลเช่นเดียวกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
แต่ถ้าคุณตั้งเป้าที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ การรับประทานโปรตีนที่ดี มีคุณภาพ ภายใน 2 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย อาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างส่วนประกอบสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้อีกด้วย
คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว
ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายของคุณถูกใช้เป็นเสมือนเชื้อเพลิงในระหว่างออกกำลังกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มในส่วนนั้น อัตราการใช้ไกลโคเจนของคุณขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ เช่น กีฬาที่ใช้พลังเยอะ เช่น ฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมาก
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 3.6 ถึง 5.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ (8 ถึง 12 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณสะสมไกลโคเจนได้มาก
นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลินยังส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่จะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้น เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้มากที่สุดอีกด้วย
การศึกษาพบว่า ประโยชน์จากการบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่น โปรตีน 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม
เมื่อเราจำเป็นต้องฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว (ไม่เกิน 4 ชั่วโมง) แนะนำอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉพาะคุณสามารถช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้นโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และโปรตีน 0.1 – 0.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 0.2-0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในระหว่าง แต่ละชั่วโมงของการฟื้นตัว
ไขมันอาจจะมีประโยชน์ก็ได้!!
ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่า คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันหลังออกกำลังกายหรือไม่ หลายคนคิดว่า การกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และการดูดซึมสารอาหารจะไม่ดีถ้าเรากินไขมันเข้าไป แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดคุณประโยชน์ลง
นอกจากนี้ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงานจากไขมัน 45%) หลังจากออกกำลังกาย การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ
สรุป : อาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การบริโภคอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) เป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด
ควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกายกี่นาที?
เราควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกาย กี่นาที? เป็นคำถามที่พบบ่อยมากเลย หลังจากการออกกําลังกายเราควรรับประทานอาหารเลยครับ หรือ ไม่เกิน 1 – 2 ชม. ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นมาใหม่จะเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ผมจึงขอแนะนำให้คุณ บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันโดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ยิ่งทานได้ไวยิ่งดี หลังจากเสร็จจากการออกกำลังกาย ในอดีต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที แต่เนื่องจากความล่าช้าในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50%
หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งหมด ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย ก็มีแนวโน้มว่าประโยชน์จากอาหารนั้นจะยังคงมีผลอยู่หลังเล่นเสร็จ
นอกจากนี้ การฟื้นตัว ไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ระบบต่างๆภายในร่างกายมันก็จะเริ่มเปลี่ยนไปในทิศทางแบบนั้น ทางที่ดีควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณน้อยๆ ที่สมดุลต่อไปทุกๆ 3–4 ชั่วโมง
สรุป : รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายทันทีหลังออกกำลังกาย โดยควรรับประทานภายใน 1 ชม. แต่ว่าคุณสามารถยืดระยะเวลานี้ออกไปได้อีกเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอีกด้วย
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย เป้าหมายหลักหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นคือ การจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายเพื่อการฟื้นฟูของร่างกาย เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เราเพิ่งเล่นไป การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น
อาหารที่ย่อยง่ายและกินหลังจากออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดต
- มันฝรั่งหวาน
- นมช็อคโกแลต
- ควินัวและธัญพืชอื่นๆ
- ผลไม้ (เช่น สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย กีวี)
- เค้กข้าว
- ข้าว
- ข้าวโอ๊ต
- มันฝรั่ง
- พาสต้า
- ขนมปังโฮลเกรน
โปรตีน
- เวย์โปรตีน
- ไข่
- โยเกิร์ตกรีก
- แซลมอน
- ไก่
- โปรตีนบาร์
- ทูน่า
- ไขมัน
- อาโวคาโด
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- เมล็ดพืช
- ผลไม้แห้งและถั่ว
แนะนำอาหารและของว่างหลังออกกำลังกาย
การผสมผสานของอาหารข้างต้นที่ผมได้กล่าวไปเมื่อสักครู่นั้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ดีที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ไปเริ่มกันเลย
- ไก่ย่างกับผักย่างและข้าว
- ไข่เจียวกับอะโวคาโดทาบนขนมปัง
- ปลาแซลมอนกับมันเทศ
- แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน
- ปลาทูน่าและแครกเกอร์
- ข้าวโอ๊ต เวย์โปรตีน กล้วย และอัลมอนด์
- ผลไม้
- ข้าวเกรียบและเนยถั่ว
- ขนมปังและเนยอัลมอนด์
- ซีเรียลกับนมหรือนมถั่วเหลือง
- กรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และกราโนล่า
- โปรตีนเชคและกล้วย
- ชามควินัวกับมันเทศ เบอร์รี
- แครกเกอร์พร้อมชีสและผลไม้
- อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก
สิ่งสำคัญคือ ต้องดื่มน้ำปริมาณเยอะๆหลังออกกำลังกาย การให้น้ำอย่างเหมาะสมช่วยให้แน่ใจว่าภายในร่างกายของคุณมีความสมดุลเหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และประสิทธิภาพสูงสุด
ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้
สรุป : สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายในครั้งต่อๆไป สิ่งสำคัญคือต้องหาอะไรเติมเข้าไปในร่างกาย ไม่ใช้เวลานานกว่า 2-3 ชั่วโมง
คำถามที่พบบ่อย FAQ
ควรกินอาหารหลังจากการออกกําลังกายกี่นาที
แนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที หรือ รับประทานเลยยิ่งดีเลย แต่ว่าถ้าหาไม่ได้จริงๆก็ไม่ควรนานเกิน 1-2 ชั่วโมง
อาหารที่กินหลังจากการออกกําลังกายควรเป็นโปรตีนใช่ไหม
ใช่ครับ เน้นไปทางโปรตีนจะดีมากที่สุด โปรตีน คาร์โบไฮเดต ประมาณนั้นครับ
ถ้าเราไม่กินอะไรเลยหลังจากการออกกําลังกาย
เราจะเกิดอาการซึม และที่สำคัญ ไม่ดีต่อร่างกายด้วยครับการที่เราไม่กินอะไรเลยหลังจากการออกกำลังกาย มันไม่ช่วยอะไรเลยกับกล้ามเนื้อเรา ทำให้เราอ่อนเพลียด้วย
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
