หลังจากการออกกําลังกาย เราควรกินอะไรดี? (2567)

ผม CCTFITNESS อยากจะมาพูดถึง อาหารที่ควรกิน หลังจากการออกกําลังกาย เราควรกินอะไรดี? (2567) การกินอาหารหลังจากเสร็จจากออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่นานเพื่อประโยชน์สูงสุด กล่าวได้ว่า เขาบอกว่าเราควรจะหาอะไรกินเลย หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่อย่างั้นมันจะเกิดอาการ ซึม หรือ DOM นั้นเอง

เมื่อเรามีแผนในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในแต่ล่ะวันได้แล้ว ส่วนหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั้นก็คือ อาหาร การโภชนาการ เอาล่ะโอกาสนี้ถือเป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะใช้ความคิดอย่างมากกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย แต่คุณให้ความสำคัญกับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเหมือนเดิมหรือไม่? การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย มันก็มีความสำคัญพอๆกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นแหละ เอาล่ะเพื่อช่วยให้คุณได้รับโภชนาการอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย เราไปเริ่มกันเลยดีกว่า

สารบัญ show

การกินอาหารหลังจากการออกกําลังกาย เป็นที่สิ่งสำคัญ!!

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่ดีที่เราต้องกินหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์กับเรามากที่สุด เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรามากที่สุด อาหารที่ให้โปรตีนสูง อาหารที่เรากินจะต้องจะสามารถช่วยคุณได้อย่างไรหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen Depletion) ซึ่งเจ้าตัวไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณสามารถถูกทำลายและเสียหายได้

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสร้างการสะสมไกลโคเจนขึ้นใหม่และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ที่มีประโยชน์ทันทีหลังออกกำลังกาย มันสามารถช่วยให้ร่างกายทำสิ่งนี้ได้เร็วขึ้น สิ่งที่สำคัญมากๆเลยนั้นก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย

กินอาหารหลังเสร็จจากการออกกำลังกายช่วยอะไร?

ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
คืนค่าไกลโคเจนให้กลับมาใช้ใหม่ได้ดีขึ้น
เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อ

สรุป : การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างโปรตีนและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เข้าไปเติมกล้ามเนื้อของคุณ มันทำให้กล้ามของคุณใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สารอาหารหลักแต่ละชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการมีส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารที่เรากินเข้าไปหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ และ ระยะเวลาในการรับประทานอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน

โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้เกิด การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยส่วนใหญ่การสลายกล้ามเนื้อเกิดก็เกิดขึ้นอยู่แล้วเมื่อคุณออกกำลังกาย และมันก็ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของคุณ ถ้าจให้ผมอธิบายง่ายๆก็คือ เมื่อคุณเล่นหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อมันจะฉีกออกมา แล้วเหมือนเราเอาอาหารเข้าไปเติมในส่วนนั้น เหมือนพอมันฉีกออกมา เราเอาอะไรไปเติมให้มันเต็มไวๆ ประมาณนั้น

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายได้รับ กรดอะมิโน ที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ บางคนอาจจะไม่รู้ การกินโปรตีนเข้าไป มันทำให้เราหายปวดกล้ามในส่วนที่เราเล่นไวขึ้นด้วยนะ

ผมอยากจะแนะนำให้เราแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน โดยเว้นช่วง 3 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเล็กๆ โดยเว้นระยะห่างระหว่างวัน แนะนำให้ใช้โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ในทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณด้วย

การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้สูงสุด

นอกจากนี้ การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจลดปริมาณที่คุณต้องกินหลังจากนั้นโดยไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัว

การศึกษาพบว่า การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย มีผลเช่นเดียวกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

แต่ถ้าคุณตั้งเป้าที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ การรับประทานโปรตีนที่ดี มีคุณภาพ ภายใน 2 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย อาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างส่วนประกอบสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้อีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายของคุณถูกใช้เป็นเสมือนเชื้อเพลิงในระหว่างออกกำลังกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มในส่วนนั้น อัตราการใช้ไกลโคเจนของคุณขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ เช่น กีฬาที่ใช้พลังเยอะ เช่น ฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมาก

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 3.6 ถึง 5.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ (8 ถึง 12 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณสะสมไกลโคเจนได้มาก

นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลินยังส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่จะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้น เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้มากที่สุดอีกด้วย

การศึกษาพบว่า ประโยชน์จากการบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่น โปรตีน 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม

เมื่อเราจำเป็นต้องฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว (ไม่เกิน 4 ชั่วโมง) แนะนำอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉพาะคุณสามารถช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้นโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และโปรตีน 0.1 – 0.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 0.2-0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในระหว่าง แต่ละชั่วโมงของการฟื้นตัว

ไขมันอาจจะมีประโยชน์ก็ได้!!

ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่า คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันหลังออกกำลังกายหรือไม่ หลายคนคิดว่า การกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และการดูดซึมสารอาหารจะไม่ดีถ้าเรากินไขมันเข้าไป แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดคุณประโยชน์ลง

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงานจากไขมัน 45%) หลังจากออกกำลังกาย การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

สรุป : อาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การบริโภคอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) เป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด

ควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกายกี่นาที?

เราควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกาย กี่นาที? เป็นคำถามที่พบบ่อยมากเลย หลังจากการออกกําลังกายเราควรรับประทานอาหารเลยครับ หรือ ไม่เกิน 1 – 2 ชม. ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นมาใหม่จะเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ผมจึงขอแนะนำให้คุณ บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันโดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ยิ่งทานได้ไวยิ่งดี หลังจากเสร็จจากการออกกำลังกาย ในอดีต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที แต่เนื่องจากความล่าช้าในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50%

หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งหมด ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย ก็มีแนวโน้มว่าประโยชน์จากอาหารนั้นจะยังคงมีผลอยู่หลังเล่นเสร็จ

นอกจากนี้ การฟื้นตัว ไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ระบบต่างๆภายในร่างกายมันก็จะเริ่มเปลี่ยนไปในทิศทางแบบนั้น ทางที่ดีควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณน้อยๆ ที่สมดุลต่อไปทุกๆ 3–4 ชั่วโมง

สรุป : รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายทันทีหลังออกกำลังกาย โดยควรรับประทานภายใน 1 ชม. แต่ว่าคุณสามารถยืดระยะเวลานี้ออกไปได้อีกเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอีกด้วย

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย เป้าหมายหลักหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นคือ การจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายเพื่อการฟื้นฟูของร่างกาย เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เราเพิ่งเล่นไป การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น

อาหารที่ย่อยง่ายและกินหลังจากออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดต

มันฝรั่งหวาน
นมช็อคโกแลต
ควินัวและธัญพืชอื่นๆ
ผลไม้ (เช่น สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย กีวี)
เค้กข้าว
ข้าว
ข้าวโอ๊ต
มันฝรั่ง
พาสต้า
ขนมปังโฮลเกรน

โปรตีน

เวย์โปรตีน
ไข่
โยเกิร์ตกรีก
แซลมอน
ไก่
โปรตีนบาร์
ทูน่า
ไขมัน
อาโวคาโด
ถั่ว
เนยถั่ว
เมล็ดพืช
ผลไม้แห้งและถั่ว

แนะนำอาหารและของว่างหลังออกกำลังกาย

การผสมผสานของอาหารข้างต้นที่ผมได้กล่าวไปเมื่อสักครู่นั้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ดีที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ไปเริ่มกันเลย

ไก่ย่างกับผักย่างและข้าว
ไข่เจียวกับอะโวคาโดทาบนขนมปัง
ปลาแซลมอนกับมันเทศ
แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน
ปลาทูน่าและแครกเกอร์
ข้าวโอ๊ต เวย์โปรตีน กล้วย และอัลมอนด์
ผลไม้
ข้าวเกรียบและเนยถั่ว
ขนมปังและเนยอัลมอนด์
ซีเรียลกับนมหรือนมถั่วเหลือง
กรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และกราโนล่า
โปรตีนเชคและกล้วย
ชามควินัวกับมันเทศ เบอร์รี
แครกเกอร์พร้อมชีสและผลไม้
อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

สิ่งสำคัญคือ ต้องดื่มน้ำปริมาณเยอะๆหลังออกกำลังกาย การให้น้ำอย่างเหมาะสมช่วยให้แน่ใจว่าภายในร่างกายของคุณมีความสมดุลเหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และประสิทธิภาพสูงสุด

ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้

สรุป : สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายในครั้งต่อๆไป สิ่งสำคัญคือต้องหาอะไรเติมเข้าไปในร่างกาย ไม่ใช้เวลานานกว่า 2-3 ชั่วโมง

คำถามที่พบบ่อย FAQ

ควรกินอาหารหลังจากการออกกําลังกายกี่นาที

แนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที หรือ รับประทานเลยยิ่งดีเลย แต่ว่าถ้าหาไม่ได้จริงๆก็ไม่ควรนานเกิน 1-2 ชั่วโมง

อาหารที่กินหลังจากการออกกําลังกายควรเป็นโปรตีนใช่ไหม

ใช่ครับ เน้นไปทางโปรตีนจะดีมากที่สุด โปรตีน คาร์โบไฮเดต ประมาณนั้นครับ

ถ้าเราไม่กินอะไรเลยหลังจากการออกกําลังกาย

เราจะเกิดอาการซึม และที่สำคัญ ไม่ดีต่อร่างกายด้วยครับการที่เราไม่กินอะไรเลยหลังจากการออกกำลังกาย มันไม่ช่วยอะไรเลยกับกล้ามเนื้อเรา ทำให้เราอ่อนเพลียด้วย