22 ผลไม้และอาหาร ที่มีกากใยไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย (2567)

สำหรับท่านที่ถ่ายไม่ค่อยดี การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจจะช่วยได้ วันนี้ผมจะมา 22 ผลไม้และอาหาร ที่มีกากใยไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย (2567) ถ้าเรากินถั่วแดง 1 ถ้วย สามารถให้เส้นใยอาหารที่คุณต้องการได้ประมาณ 1/3 ต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูงในแบบอื่นๆ ได้แก่ เบอร์รี่ ผักตระกูลกะหล่ำ ข้าวโอ๊ต และดาร์กช็อกโกแลต ก็มีไฟเบอร์อยู่ด้วยเช่นกัน ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่หลายอย่าง

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ :

• ช่วยการลดน้ำหนัก
• ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
• ต่อสู้กับอาการท้องผูก
• ช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง

หมายเหตุ : แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัม (กรัม) ต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวัน

• บทความที่เกี่ยวข้อง : 16 อาหารที่ให้โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ (2567)

ตารางแสดงไฟเบอร์ที่เราควรกินในแต่ล่ะช่วงวัย

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง
1–3 ปี	14 g	14 g
4–8 ปี	19.6 g	16.8 g
9–13 ปี	25.2 g	22.4 g
14–18 ปี	30.8 g	25.2 g
19–50 ปี	38 g	25 g
51 ปี หรือ มากกว่า	30 g	21 g

ไฟเบอร์คืออะไรและมีกี่ประเภท?

ไฟเบอร์คือส่วนประกอบที่เป็นกากอาหารของพืช ผัก ผลไม้ เมล็ดถั่วต่างๆ ผลไม้และอาหารต่างๆ และธัญพืชต่างๆ ที่ลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ ทำให้ช่วยระบบขับถ่าย ประโยชน์คือ ทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล รวมทั้งดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนมากับอาหาร ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble dietary fiber)

• มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ เพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหารทำให้อิ่มเร็ว
• กระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวได้ดี ช่วยระบบขับถ่าย ทำให้ถ่ายอุจจาระเป็นก้อน ไม่รู้สึกตกค้าง
• พบในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย สารสกัดว่านหางจระเข้ ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

2. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ (soluble dietary fiber)

• มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดี ดูดซับน้ำไว้ทำให้มีความหนืดเพิ่มขึ้น จึงลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย
• เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ เรียกไฟเบอร์กลุ่มนี้ว่า Prebiotic ควบคุมสมดุลเมตาบอลิสม พบในเมล็ดไซเลียม ฮัสก์ ธัญพืชขัดสีน้อย ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น
• ประโยชน์ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดันสูง

ประเภทของไฟเบอร์

• ใยอาหารมีอยู่ตามธรรมชาติในพืช ผัก ธัญพืช ที่เรากิน
• เส้นใยที่ผู้ผลิตเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์บางชนิดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ละลายน้ำได้จึงย่อยได้
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ จะไม่สามารถย่อยได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากภายในของพืช ผัก เช่น ไฟเบอร์มีอยู่ในผลไม้ ผัก ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมาจากเปลือกของพืชและผ่านเข้าไปในระบบย่อยอาหารโดยตรง สามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ ได้แก่ รำข้าว คื่นฉ่าย เมล็ดธัญพืช และเมล็ดพืช

ประโยชน์ของไฟเบอร์มีมากมาย

ไฟเบอร์เป็นผลไม้และอาหารที่สามารถให้ประโยชน์ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้เราอิ่มท้อง ช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยในเรื่องการขับถ่าย เราไปดูกันเลยดีกว่าว่าประโยชน์หลักๆของไฟเบอร์ มีดังต่อไปนี้

1. การลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานยากลุ่มสแตตินและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์ในอาหาร

2. ช่วยลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ มักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า ไฟเบอร์ยังสามารถชะลอการย่อยอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

3. ป้องกันอาการท้องผูก

ไฟเบอร์สามารถเร่งการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์แบบที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณให้กับระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ และสิ่งเหล่านี้ไปกระตุ้นลำไส้

4. การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ร่างกายใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งหมายความว่ากลูโคสไม่เข้าสู่กระแสเลือดเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอได้มากขึ้น

5. การลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยเพียงพออาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ รวมถึงมะเร็งลำไส้ด้วย เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะไฟเบอร์บางชนิด เช่น เพคตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ หากคุณกำลังเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง ให้ค่อยๆ รับประทานในช่วง 2-3 วันและดื่มน้ำปริมาณมากด้วย วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืดและแก๊สในท้องได้

22 ผลไม้และอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรกินเป็นอย่างยิ่ง!

ต่อไปนี้เป็นผลไม้และอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ หาทานได้ง่ายและควรรับประทานเป็นอย่างยิ่งในทุกๆวัน

1. ลูกแพร์ ปริมาณ (3.1 กรัม)

ลูกแพร์ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถสนองความต้องการหวานได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์ในลูกแพร์ : 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลาง หรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม

2. สตรอเบอร์รี่ ปริมาณ (2 กรัม)

สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการรับประทานสดๆ เป็นของหวานในฤดูร้อนหรือเป็นของว่างในที่ทำงาน นอกจากไฟเบอร์แล้วยังมีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในสตรอเบอร์รี่ : 3 กรัมในสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม

3. อะโวคาโด ปริมาณ (6.7 กรัม)

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อีกทั้งยังให้วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอะโวคาโด : 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วย หรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม

4. ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้อันทรงพลังที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล

ปริมาณไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม

5. แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยและน่าพึงพอใจ เมื่อรับประทานทั้งเมล็ดยังมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์ในแอปเปิ้ล : แอปเปิ้ล 4.4 กรัม หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม

6. ราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม)

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีรสชาติโดดเด่น ประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และแมงกานีส

ปริมาณไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่ : ราสเบอร์รี่ดิบหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในบลูเบอร์รี่ : 2.4 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในแบล็กเบอร์รี่ : 5.3 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

7. กล้วย (2.6 กรัม)

กล้วยให้สารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยดิบหรือกล้วยดิบยังมีแป้งต้านทานจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย

ปริมาณไฟเบอร์ในกล้วย : 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลาง หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

8. แครอท (2.8 กรัม)

แครอทเป็นผักรากที่คุณสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ นอกจากไฟเบอร์แล้ว แครอทยังมีวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะกลายเป็นวิตามินเอในร่างกาย

ปริมาณไฟเบอร์ในแครอท : 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม

9. บีทรูท (2 กรัม)

บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักรากที่มีสารอาหารที่มีคุณค่า เช่น โฟเลต เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และโพแทสเซียม บีทรูทยังให้ไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจมีประโยชน์ สำหรับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ปริมาณไฟเบอร์ในบีทรูท : บีทรูทดิบ 3.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 2 กรัมต่อบีทรูท 100 กรัม

10. บรอกโคลี (2.6 กรัม)

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งและเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ให้ไฟเบอร์และยังมีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในบรอกโคลี : 2.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

11. อาติโช๊ค (5.4 กรัม)

อาร์ติโชคมีสารอาหารหลายชนิดสูงและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ปริมาณไฟเบอร์ในอาติโช๊ค : 6.9 กรัมในลูกโลกดิบหรืออาร์ติโชคฝรั่งเศส 1 ลูก หรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม

12. บรัสเซลส์ถั่วงอก หรือ กระหล่ำดาว (3.8 กรัม)

บรัสเซลส์เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี ประกอบด้วยเส้นใยและยังมีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจต่อสู้กับมะเร็งสูงอีกด้วย

ปริมาณเส้นใยในบรัสเซลส์ถั่วงอก : 3.3 กรัมต่อกะหล่ำดาวดิบ 3.8 กรัมต่อ 100 กรัม

ปริมาณเส้นใยในผักคะน้า : 4.1 กรัม

ปริมาณเส้นใยในผักโขม : 2.2 กรัม

ปริมาณเส้นใยในมะเขือเทศ : 1.2 กรัม

13. ถั่วเลนทิล (10.7 กรัม)

ถั่วเลนทิลนั้นประหยัด มีประโยชน์หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วเลนทิล : ถั่วเลนทิลปรุงสุก 13.1 กรัมต่อถ้วย หรือ 10.7 กรัมต่อถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม

14. ถั่วไต (Kidney beans) (7.4 กรัม)

ถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ให้โปรตีนจากพืชและสารอาหารต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วไต : 12.2 กรัมต่อถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย หรือ 7.4 กรัมต่อ 100 กรัม

15. ถั่วลันเตาผ่าซีก (8.3 กรัม)

ถั่วลันเตาแยกทำจากเมล็ดถั่วแห้ง ผ่า และปอกเปลือก มักพบเห็นได้ในซุปถั่วแยกที่เสิร์ฟคู่กับแฮม แต่สามารถนำไปใช้ในดาลส์และสูตรอาหารอื่นๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วลันเตาผ่าซีก : ถั่วลันเตาปรุงสุก 16.3 กรัมต่อถ้วย หรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม

16. ถั่วชิกพี (7 กรัม)

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและยังมีโปรตีนและแร่ธาตุต่างๆ ถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบในฮูมูส แกง ซุป และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วชิกพี : ถั่วชิกพีปรุงสุก 12.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วดำปรุงสุก : 8.7 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก : 5.2 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วลิมาปรุงสุก : 7 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วอบ : 5.5 กรัม

17. ควินัว (2.8 กรัม)

ควินัวเป็นธัญพืชหลอกที่ให้ไฟเบอร์และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์ในควินัว : ควินัวปรุงสุก 5.2 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม

18. ป๊อปคอร์น (14.5 กรัม)

ป๊อปคอร์นเป็นวิธีที่สนุกและดีต่อสุขภาพในการเพิ่มไฟเบอร์ ป๊อปคอร์นคั่วด้วยลมมีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งให้พลังงานต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไขมันหรือน้ำตาล อัตราส่วนเส้นใยต่อแคลอรี่จะเริ่มลดลงอย่างมาก

ปริมาณไฟเบอร์ในป๊อปคอร์น : ป๊อปคอร์นตอกฟองอากาศ 1.15 กรัมต่อถ้วย หรือ 14.5 กรัมต่อป๊อปคอร์น 100 กรัม

19. อัลมอนด์ (13.3 กรัม)

อัลมอนด์มีสารอาหารหลายชนิดสูง รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังสามารถทำเป็นแป้งอัลมอนด์สำหรับอบได้อีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์ในอัลมอนด์ : 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม

20. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)

เมล็ดเชียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง

ลองเมล็ดเจียผสมในแยมหรือเพิ่มลงในกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด

ปริมาณไฟเบอร์ในเมล็ดเจีย : เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในมะพร้าวสด : 9 กรัม สำหรับส่วน 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในพิสตาชิโอ : 10.6 กรัม สำหรับส่วน 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในวอลนัท : 6.7 กรัม สำหรับส่วน 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในเมล็ดทานตะวัน : 8.6 กรัม สำหรับส่วน 100 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ในเมล็ดฟักทอง : 6 กรัม สำหรับส่วน 100 กรัม

21. มันเทศ (3 กรัม)

มันเทศเป็นหัวยอดนิยมที่มีไส้แน่นและมีรสหวาน มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ สูง มันเทศอาจใช้แทนขนมปังหรือใช้เป็นฐานสำหรับนาโชส์ก็ได้

ปริมาณไฟเบอร์ในมันเทศ: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีเปลือก) มีไฟเบอร์ 3.8 กรัม หรือ 3 กรัมต่อ 100 กรัม

22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เพียงให้แน่ใจว่าเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70%–95% ขึ้นไป และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลจำนวนมาก

ปริมาณไฟเบอร์ในดาร์กช็อกโกแลต : 3.1 กรัมในโกโก้ 70%–85% ชิ้นขนาด 1 ออนซ์ หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line