ไข่นั้นมีโปรตีนและมีแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้การ กินไข่ต้ม เป็นตัว ช่วยลดน้ำหนัก การกินไข่ต้มอาจดีต่อการลดน้ำหนัก และไข่ ไข่ต้ม นั้นก็เป็นส่วนประกอบของอาหารอีกมากมาย หลากหลายด้วยเช่นกัน เราสามารถใช้ไข่ต้ม เป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ของเราได้ ไข่นั้นอุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรี่ต่ำและอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ ในบทความนี้ เราจะอธิบายวิธีใช้ไข่เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงเวลาที่ควรรับประทาน และวิธีเตรียมตัวในการกินไข่ต้ม กับบทความที่ชื่อว่า กินไข่ต้ม สามารถ ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? (2567) ไปเริ่มกันเลย
- บทความที่เกี่ยวข้อง : แอปเปิ้ลไซเดอร์ คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร กินอย่างไร (2567)
- บทความที่เกี่ยวข้อง : เช็คก่อนดื่ม! เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ (2567)
ทำไมไข่ต้มถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?
การกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนักก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม เพราะประโยชน์ของไข่นั้นมีมากมายเหลือเกิน ไข่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยเหตุผล 3 ประการ ต่อไปนี้
1. ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำ
ไข่ต้ม 1 ลูก ให้พลังงานโดยประมาณ 78 แคลอรี่ และสารอาหารที่สำคัญอีกหลายชนิด ได้แก่
- ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตา
- วิตามินดีซึ่งส่งเสริมสุขภาพกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- โคลีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
- วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือควบคุมปริมาณแคลอรี่ และการเพิ่มไข่ในอาหารอาจช่วยได้
ตัวอย่างเช่น มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีไข่ต้ม 2 ฟองและผักรวม 1 ถ้วย มีแคลอรี่เพียง 274 แคลอรี่
อย่างไรก็ตาม การปรุงไข่ด้วยน้ำมันหรือเนยจะทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่
2. ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน
โปรตีนช่วยลดน้ำหนักเพราะมันอิ่มมาก และไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะมีปริมาณประมาณ 6 กรัม (กรัม)
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ซึ่งหมายความว่า:
- ผู้ชาย โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิง โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
ดังนั้น ไข่ขนาดใหญ่สองฟองจึงคิดเป็นมากกว่า 25% ของความต้องการโปรตีนของผู้หญิง โดยเฉลี่ยในแต่ละวันและมากกว่า 20% ของความต้องการโปรตีนของผู้หญิงโดยเฉลี่ย
งานวิจัยบางอันระบุว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนจะเพิ่มความอิ่ม ซึ่งก็คือความรู้สึกอิ่ม ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
การวิจัยในปี 2012 ซึ่งตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition ระบุว่าโปรตีนในอาหารช่วยรักษาโรคอ้วนและกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม ส่วนหนึ่งเป็นเพราะทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น
3. ไข่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร มันเกิดขึ้นเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกินในการย่อยและประมวลผลสารอาหารในอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วยแต่น้อยกว่าโปรตีน
จากผลการศึกษาปี 2014 แหล่งที่เชื่อถือได้ :
- โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของบุคคลได้ 15–30 เปอร์เซ็นต์
- คาร์โบไฮเดรตเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 5–10 เปอร์เซ็นต์
- ไขมันเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 3 เปอร์เซ็นต์
ดังนั้นการกินไข่และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
เราควรกินไข่ต้มเมื่อไหร่ดี ตอนไหนดี
ไข่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนักหากใครก็ตามรับประทานเป็นอาหารเช้า ในปี พ.ศ. 2548 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหารเช้าที่เน้นไข่กับอาหารเช้าที่เน้นเบเกิล (ขนมปัง) ในผู้เข้าร่วมสตรีที่มีน้ำหนักเกิน จำนวนแคลอรี่ในอาหารเช้าทั้งสองเท่ากัน แต่ผู้เข้าร่วมที่กินไข่จะบริโภคอาหารน้อยลงอย่างมากตลอดทั้งวัน
การวิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้จากปี 2010 รายงานผลเช่นเดียวกันในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ในการศึกษาจากปี 2013 ผู้เข้าร่วมชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าต้องการอาหารกลางวันมื้อเล็กๆ และดูเหมือนจะรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ยังคงมีความสำคัญ การศึกษาในปี 2008 รายงานว่าอาหารเช้าที่เน้นไข่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่เป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมแคลอรี่เท่านั้น
วิธีการกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนัก
กุญแจสำคัญคือการรวมพวกมันเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ ดูเหมือนว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คนเราบริโภคตลอดทั้งวัน ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและเตรียมง่าย ผู้คนมักจะชอบสิ่งเหล่านี้
- อบ
- ต้ม
- ทำเป็นไข่เจียว
- สัญญาณรบกวน
- ลวก
- จับคู่กับผักในมื้อเช้าเพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
การเลือกเมนูไข่สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการปรุงอาหารจากไข่ 1 ฟอง ด้วยวิธีการที่ต่างกัน พลังงานที่ได้จากเมนูนั้นๆ อาจเปลี่ยนจากไม่ถึง 100 แคลอรี กลายเป็นหลายร้อยแคลอรีเลยก็เป็นได้
| เมนู | ปริมาณแคลอรี่ |
|---|---|
| ไข่เจียว 1 ฟอง | พลังงาน 250 กิโลแคลอรี |
| ไข่พะโล้ 1 ฟอง + เครื่อง | พลังงาน 460 กิโลแคลอรี |
| ไข่ลูกเขย 1 ฟอง + น้ำราด | พลังงาน 360 กิโลแคลอรี |
| ไข่ดาว 1 ฟอง | พลังงาน 160 กิโลแคลอรี |
| ไข่ม้วน 100 กรัม | พลังงาน 150 กิโลแคลอรี |
| ไข่ตุ๋น 1 ถ้วยเล็ก | พลังงาน 130 กิโลแคลอรี |
| ไข่ต้ม 1 ฟอง | พลังงาน 70 กิโลแคลอรี |
| ไข่ลวก 1 ฟอง | พลังงาน 70 กิโลแคลอรี |
| ไข่ตุ๋น 1 ฟอง | พลังงาน 75 กิโลแคลอรี |
| ไข่แดงต้ม 1 ฟอง | พลังงาน 15 กิโลแคลอรี |
| ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง | พลังงาน 60 กิโลแคลอรี |
| ไข่เป็ด 1 ฟอง | พลังงาน 185 กิโลแคลอรี |
| ไข่นกกะทา 1 ฟอง | พลังงาน 15 กิโลแคลอรี |
| ไข่เค็ม 1 ฟอง | พลังงาน 80 กิโลแคลอรี |
| ไข่ลวก 1 ฟอง | พลังงาน 75 กิโลแคลอรี |
| ไข่เยี่ยวม้า 1 ฟอง | พลังงาน 95 กิโลแคลอรี |
ไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงมีปริมาณกี่แคลอรี่
ไข่ต้ม 1 ฟองแบบไม่ทานไข่แดง มีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 16-17 แคลอรี่ เท่านั้น เมื่อเทียบกับไข่ต้มทั้งฟองที่มีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่ จะเห็นได้ว่าการไม่ทานไข่แดงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้เกือบครึ่งเลยทีเดียว
ส่วนตัวนั้นผมเป็นคนที่ชอบทำอาหารและดูแลสุขภาพ เลยพยายามเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ ไข่ต้มเป็นอาหารเช้าที่เราชอบกินมาก เพราะทำง่าย สะดวก และมีประโยชน์ ไข่ต้ม 1 ฟองให้โปรตีนสูงถึง 6 กรัม ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ แต่ผมอาจจะกังวลเรื่องปริมาณแคลอรี่ของไข่แดง ผมก็เลยต้องสังเกตดูว่าถ้ากินไข่แดงด้วย จะทำให้รู้สึกแน่นท้องและอิ่มนานเกินไป ก็เลยลองกินไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงดู ปรากฏว่ารสชาติอร่อยอยู่น่ะ ที่สำคัญคือแคลอรี่ลดลง แถมยังรู้สึกสบายท้อง ไม่อิ่มจนเกินไป เลยกลายเป็นว่าเรากินไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงเป็นประจำตั้งแต่นั้นมา
อยากให้น้ำหนักลดเร็วๆ กินไข่ต้มทุกมื้อได้ไหม
การกินไข่ถึงจะมีข้อดี แต่หากกินในปริมาณที่มากเกินไป คือเกิน 1 ฟอง/วัน จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักใน 1 วัน
มื้อเช้า
- ไข่ต้ม 1 ฟอง พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
- กล้วยหอม 1 ผล พลังงาน 110 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน
- อกไก่ย่าง 1 ชิ้น พลังงาน 220 กิโลแคลอรี
- สลัดผัก + น้ำสลัด พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น
- น้ำพริกปลาทู ผักลวก ผักสด 1 จาน พลังงาน 110 กิโลแคลอรี
- ข้าว 2 ทัพพี พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
ไข่แต่ละประเภท ให้พลังงานต่างกันเท่าไร?
แม้ว่าไข่จะเป็นอาหารแนะนำสำหรับคนลดน้ำหนัก แต่การเลือกกินไข่ที่ให้พลังงานน้อยที่สุดเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่ช่วยให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งไข่ที่ให้พลังงานน้อยที่สุด คือ ไข่ไก่
- ไข่ไก่ 100 กรัม (2 ฟอง) พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
- ไข่เป็ด 100 กรัม (2 ฟอง) พลังงาน 190 กิโลแคลอรี เนื่องจากไข่เป็ดมีปริมาณไข่แดงที่เยอะกว่า
- ไข่นกกระทา 100 กรัม (6 ฟอง) พลังงาน 160-170 กิโลแคลอรี ถึงแม้จะฟองเล็กมาก แต่กลับให้พลังงานสูง เพราะการกินไข่หลายฟองทำให้ปริมาณไข่แดงเพิ่มมากขึ้น
เราสามารถกินไข่ได้วันล่ะกี่ฟอง สัปดาห์ล่ะกี่ฟอง?
แนวทางการบริโภคอาหารก่อนหน้านี้แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคไข่ไว้ที่ 7 ฟองต่อสัปดาห์เท่านั้น หรือ วันล่ะ 1 ฟอง เท่านั้น แต่เนื่องจากขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ หลักเกณฑ์เหล่านี้จึงมีการเปลี่ยนแปลงในปี 2558
ในปี 2558 การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ 1 ฟองต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ นักวิจัยติดตามผลกระทบของผู้ใหญ่เกือบครึ่งล้านคนที่อาศัยอยู่ในประเทศจีนในช่วง 9 ปี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ในการศึกษานี้ไม่ได้รับประทานอาหารอเมริกันเลย
ผู้เขียนในปี 2018 รายงานว่าการกินไข่อย่างน้อย 12 ฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้เข้าร่วมเหล่านี้รับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก
การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ในปริมาณปานกลางอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คนๆหนึ่งรับประทานไข่ในอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง เราแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจรับประทานไข่ขาว 1 หรือ 2 ฟองต่อวัน ควรหลีกเลี่ยงการเติมไขมันสัตว์ เช่น เนยหรือน้ำมันเบคอน ในมื้ออาหารที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลัก
สรุปทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องการกินไข่ต้ม
ไข่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ การกินไข่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคนๆหนึ่งรวมไข่เหล่านั้นเข้ากับอาหารควบคุมแคลอรี่
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไข่ช่วยเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นหลักอาจทำให้เราไม่สามารถบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินได้ตลอดทั้งวัน
เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงการเตรียมไข่โดยการเพิ่มไขมันมากเกินไป เช่น จากเนยหรือน้ำมัน เป็นต้น หากบุคคลมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานเฉพาะคนผิวขาวเท่านั้นและติดตามปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับอย่างระมัดระวัง
คำถามที่พบบ่อย FAQ
การกินไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
ใช่ครับ สามารถกิจไข่ต้มเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้ ยิ่งการกินควบคู่กับเมนูที่เป็นอาหารคลีนแล้วล่ะก็ ยิ่งทำให้เราเห็นผลไวขึ้นด้วย และการกินไข่ต้มนั้นยังสามารถช่วยทำให้เผาพลาญได้ดีกว่าเดิมอีกด้วย
กินไข่ต้มได้วันล่ะกี่ฟอง
จำกัดการบริโภคไว้ที่ 1 ฟองต่อวัน หรือ 7 ฟอง ต่อสัปดาห์ สำหรับคนปกติ
กินไข่วันละ 4 ฟอง 5 ฟอง 6 ฟอง ได้ไหม
ถ้าเรากินไข่วันล่ะ 4 ฟอง 5 ฟอง 6 ฟอง เหมือนเราได้โปรตีนไปทั้งวันเลย มันเกินพอด้วยซ้ำไป ซึ่งในทางปฏิบัติจริงๆ เราไม่แนะนำ เพราะในแคลลอรี่ของไข่แดงนั้นเยอะ ถ้าเรากินแต่ไข่ขาวแต่โดยไม่ไข่แดง ตามหลักนั้นคิดว่าทำได้
อายุ 40 ควรกินไข่วันละกี่ฟอง
อายุ 18 – 40 ปี (หรือวัยทำงาน) : หากมีสุขภาพแข็งแรงดี ควรรับประทานไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ หรือวันละ 1-2 ฟอง ส่วนใครที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน ผู้สูงอายุ (หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน) : ควรรับประทานสัปดาห์ละ 1 ฟอง หรือตามคำแนะนำของแพทย์ อ้างอิง https://food.trueid.net/
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
