กินไข่ต้ม สามารถ ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? (2567)

ไข่นั้นมีโปรตีนและมีแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้การ กินไข่ต้ม เป็นตัว ช่วยลดน้ำหนัก การกินไข่ต้มอาจดีต่อการลดน้ำหนัก และไข่ ไข่ต้ม นั้นก็เป็นส่วนประกอบของอาหารอีกมากมาย หลากหลายด้วยเช่นกัน เราสามารถใช้ไข่ต้ม เป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ของเราได้ ไข่นั้นอุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรี่ต่ำและอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ ในบทความนี้ เราจะอธิบายวิธีใช้ไข่เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงเวลาที่ควรรับประทาน และวิธีเตรียมตัวในการกินไข่ต้ม กับบทความที่ชื่อว่า กินไข่ต้ม สามารถ ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? (2567) ไปเริ่มกันเลย

• บทความที่เกี่ยวข้อง : แอปเปิ้ลไซเดอร์ คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร กินอย่างไร (2567)
• บทความที่เกี่ยวข้อง : เช็คก่อนดื่ม! เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ (2567)

ทำไมไข่ต้มถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?

การกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนักก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม เพราะประโยชน์ของไข่นั้นมีมากมายเหลือเกิน ไข่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยเหตุผล 3 ประการ ต่อไปนี้

1. ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำ

ไข่ต้ม 1 ลูก ให้พลังงานโดยประมาณ 78 แคลอรี่ และสารอาหารที่สำคัญอีกหลายชนิด ได้แก่

• ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตา
• วิตามินดีซึ่งส่งเสริมสุขภาพกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• โคลีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
• วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือควบคุมปริมาณแคลอรี่ และการเพิ่มไข่ในอาหารอาจช่วยได้

ตัวอย่างเช่น มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีไข่ต้ม 2 ฟองและผักรวม 1 ถ้วย มีแคลอรี่เพียง 274 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การปรุงไข่ด้วยน้ำมันหรือเนยจะทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่

2. ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักเพราะมันอิ่มมาก และไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะมีปริมาณประมาณ 6 กรัม (กรัม)

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ซึ่งหมายความว่า:

• ผู้ชาย โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน

ดังนั้น ไข่ขนาดใหญ่สองฟองจึงคิดเป็นมากกว่า 25% ของความต้องการโปรตีนของผู้หญิง โดยเฉลี่ยในแต่ละวันและมากกว่า 20% ของความต้องการโปรตีนของผู้หญิงโดยเฉลี่ย

งานวิจัยบางอันระบุว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนจะเพิ่มความอิ่ม ซึ่งก็คือความรู้สึกอิ่ม ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

การวิจัยในปี 2012 ซึ่งตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition ระบุว่าโปรตีนในอาหารช่วยรักษาโรคอ้วนและกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม ส่วนหนึ่งเป็นเพราะทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น

3. ไข่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร มันเกิดขึ้นเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกินในการย่อยและประมวลผลสารอาหารในอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วยแต่น้อยกว่าโปรตีน

จากผลการศึกษาปี 2014 แหล่งที่เชื่อถือได้ :

• โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของบุคคลได้ 15–30 เปอร์เซ็นต์
• คาร์โบไฮเดรตเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 5–10 เปอร์เซ็นต์
• ไขมันเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 3 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นการกินไข่และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

เราควรกินไข่ต้มเมื่อไหร่ดี ตอนไหนดี

ไข่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนักหากใครก็ตามรับประทานเป็นอาหารเช้า ในปี พ.ศ. 2548 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหารเช้าที่เน้นไข่กับอาหารเช้าที่เน้นเบเกิล (ขนมปัง) ในผู้เข้าร่วมสตรีที่มีน้ำหนักเกิน จำนวนแคลอรี่ในอาหารเช้าทั้งสองเท่ากัน แต่ผู้เข้าร่วมที่กินไข่จะบริโภคอาหารน้อยลงอย่างมากตลอดทั้งวัน

การวิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้จากปี 2010 รายงานผลเช่นเดียวกันในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ในการศึกษาจากปี 2013 ผู้เข้าร่วมชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าต้องการอาหารกลางวันมื้อเล็กๆ และดูเหมือนจะรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ยังคงมีความสำคัญ การศึกษาในปี 2008 รายงานว่าอาหารเช้าที่เน้นไข่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่เป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมแคลอรี่เท่านั้น

วิธีการกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนัก

กุญแจสำคัญคือการรวมพวกมันเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ ดูเหมือนว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คนเราบริโภคตลอดทั้งวัน ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและเตรียมง่าย ผู้คนมักจะชอบสิ่งเหล่านี้

• อบ
• ต้ม
• ทำเป็นไข่เจียว
• สัญญาณรบกวน
• ลวก
• จับคู่กับผักในมื้อเช้าเพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เมนูไข่ในแต่ล่ะเมนู ให้พลังงานต่างกันแค่ไหน?

การเลือกเมนูไข่สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการปรุงอาหารจากไข่ 1 ฟอง ด้วยวิธีการที่ต่างกัน พลังงานที่ได้จากเมนูนั้นๆ อาจเปลี่ยนจากไม่ถึง 100 แคลอรี กลายเป็นหลายร้อยแคลอรีเลยก็เป็นได้

เมนู	ปริมาณแคลอรี่
ไข่เจียว 1 ฟอง	พลังงาน 250 กิโลแคลอรี
ไข่พะโล้ 1 ฟอง + เครื่อง	พลังงาน 460 กิโลแคลอรี
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง + น้ำราด	พลังงาน 360 กิโลแคลอรี
ไข่ดาว 1 ฟอง	พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
ไข่ม้วน 100 กรัม	พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
ไข่ตุ๋น 1 ถ้วยเล็ก	พลังงาน 130 กิโลแคลอรี
ไข่ต้ม 1 ฟอง	พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
ไข่ลวก 1 ฟอง	พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
ไข่ตุ๋น 1 ฟอง	พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
ไข่แดงต้ม 1 ฟอง	พลังงาน 15 กิโลแคลอรี
ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง	พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
ไข่เป็ด 1 ฟอง	พลังงาน 185 กิโลแคลอรี
ไข่นกกะทา 1 ฟอง	พลังงาน 15 กิโลแคลอรี
ไข่เค็ม 1 ฟอง	พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
ไข่ลวก 1 ฟอง	พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
ไข่เยี่ยวม้า 1 ฟอง	พลังงาน 95 กิโลแคลอรี

ไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงมีปริมาณกี่แคลอรี่

ไข่ต้ม 1 ฟองแบบไม่ทานไข่แดง มีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 16-17 แคลอรี่ เท่านั้น เมื่อเทียบกับไข่ต้มทั้งฟองที่มีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่ จะเห็นได้ว่าการไม่ทานไข่แดงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้เกือบครึ่งเลยทีเดียว

ส่วนตัวนั้นผมเป็นคนที่ชอบทำอาหารและดูแลสุขภาพ เลยพยายามเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ ไข่ต้มเป็นอาหารเช้าที่เราชอบกินมาก เพราะทำง่าย สะดวก และมีประโยชน์ ไข่ต้ม 1 ฟองให้โปรตีนสูงถึง 6 กรัม ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ แต่ผมอาจจะกังวลเรื่องปริมาณแคลอรี่ของไข่แดง ผมก็เลยต้องสังเกตดูว่าถ้ากินไข่แดงด้วย จะทำให้รู้สึกแน่นท้องและอิ่มนานเกินไป ก็เลยลองกินไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงดู ปรากฏว่ารสชาติอร่อยอยู่น่ะ ที่สำคัญคือแคลอรี่ลดลง แถมยังรู้สึกสบายท้อง ไม่อิ่มจนเกินไป เลยกลายเป็นว่าเรากินไข่ต้มแบบไม่ทานไข่แดงเป็นประจำตั้งแต่นั้นมา

อยากให้น้ำหนักลดเร็วๆ กินไข่ต้มทุกมื้อได้ไหม

การกินไข่ถึงจะมีข้อดี แต่หากกินในปริมาณที่มากเกินไป คือเกิน 1 ฟอง/วัน จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักใน 1 วัน

มื้อเช้า

• ไข่ต้ม 1 ฟอง พลังงาน 70 กิโลแคลอรี
• กล้วยหอม 1 ผล พลังงาน 110 กิโลแคลอรี

มื้อกลางวัน

• อกไก่ย่าง 1 ชิ้น พลังงาน 220 กิโลแคลอรี
• สลัดผัก + น้ำสลัด พลังงาน 150 กิโลแคลอรี

มื้อเย็น

• น้ำพริกปลาทู ผักลวก ผักสด 1 จาน พลังงาน 110 กิโลแคลอรี
• ข้าว 2 ทัพพี พลังงาน 160 กิโลแคลอรี

ไข่แต่ละประเภท ให้พลังงานต่างกันเท่าไร?

แม้ว่าไข่จะเป็นอาหารแนะนำสำหรับคนลดน้ำหนัก แต่การเลือกกินไข่ที่ให้พลังงานน้อยที่สุดเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่ช่วยให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งไข่ที่ให้พลังงานน้อยที่สุด คือ ไข่ไก่

• ไข่ไก่ 100 กรัม (2 ฟอง) พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
• ไข่เป็ด 100 กรัม (2 ฟอง) พลังงาน 190 กิโลแคลอรี เนื่องจากไข่เป็ดมีปริมาณไข่แดงที่เยอะกว่า
• ไข่นกกระทา 100 กรัม (6 ฟอง) พลังงาน 160-170 กิโลแคลอรี ถึงแม้จะฟองเล็กมาก แต่กลับให้พลังงานสูง เพราะการกินไข่หลายฟองทำให้ปริมาณไข่แดงเพิ่มมากขึ้น

เราสามารถกินไข่ได้วันล่ะกี่ฟอง สัปดาห์ล่ะกี่ฟอง?

แนวทางการบริโภคอาหารก่อนหน้านี้แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคไข่ไว้ที่ 7 ฟองต่อสัปดาห์เท่านั้น หรือ วันล่ะ 1 ฟอง เท่านั้น แต่เนื่องจากขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ หลักเกณฑ์เหล่านี้จึงมีการเปลี่ยนแปลงในปี 2558

ในปี 2558 การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ 1 ฟองต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ นักวิจัยติดตามผลกระทบของผู้ใหญ่เกือบครึ่งล้านคนที่อาศัยอยู่ในประเทศจีนในช่วง 9 ปี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ในการศึกษานี้ไม่ได้รับประทานอาหารอเมริกันเลย

ผู้เขียนในปี 2018 รายงานว่าการกินไข่อย่างน้อย 12 ฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้เข้าร่วมเหล่านี้รับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก

การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ในปริมาณปานกลางอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คนๆหนึ่งรับประทานไข่ในอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง เราแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจรับประทานไข่ขาว 1 หรือ 2 ฟองต่อวัน ควรหลีกเลี่ยงการเติมไขมันสัตว์ เช่น เนยหรือน้ำมันเบคอน ในมื้ออาหารที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลัก

สรุปทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องการกินไข่ต้ม

ไข่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ การกินไข่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคนๆหนึ่งรวมไข่เหล่านั้นเข้ากับอาหารควบคุมแคลอรี่

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไข่ช่วยเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นหลักอาจทำให้เราไม่สามารถบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินได้ตลอดทั้งวัน

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงการเตรียมไข่โดยการเพิ่มไขมันมากเกินไป เช่น จากเนยหรือน้ำมัน เป็นต้น หากบุคคลมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานเฉพาะคนผิวขาวเท่านั้นและติดตามปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับอย่างระมัดระวัง

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line