7 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา เร่งด่วน ภายใน 1 เดือน อัพเดท 2024

7 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา เร่งด่วน ภายใน 1 เดือน อัพเดท 2024

คุณกำลังกังวลเกี่ยวกับการสะสมไขมันต้นขาอยู่หรือไม่ และนี้คือ 7 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา เร่งด่วน ภายใน 1 เดือน อัพเดท 2024 บางคนสงสัยว่าจะลดต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วได้หรือไม่ ไขมันต้นขาเป็นไขมันใต้ผิวหนังชนิดหนึ่งที่ถูกสะสมไว้ที่ต้นขาด้านใน สาเหตุสำคัญประการหนึ่งของการเกิดไขมันสะสมอย่างต่อเนื่องในบริเวณนี้คือการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การลดไขมันต้นขาด้านในอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม หากคุณรวม การออกกำลังกาย ไว้ในกิจวัตรประจำวัน คุณจะสามารถลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้ รวมรายการการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อลดไขมันต้นขาควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะยาว บทความนี่เราจะนำเสนอ 7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขาแบบเร่งด่วนให้คุณ

• บทความที่เกี่ยวข้อง 6 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง
• บทความที่เกี่ยวข้อง 5 ประโยชน์ดีๆ ของจักรยานนั่งปั่นที่ช่วยให้คุณสุขภาพดี

การออกกำลังกายยอดนิยมเพื่อลดไขมันต้นขาและกระชับสัดส่วน

ไขมันสะสมบริเวณสะโพกและต้นขาทำให้เกิดปัญหาใหญ่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ และมันส่งผลให้กิจวัตรประจำวันของพวกเธอ การเคลื่อนไหวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่มีไขมันบริเวณต้นขา การออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขาและกิจกรรมทางกายสามารถมีประสิทธิผลได้ที่นี่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปัจจัยบางประการก่อนเริ่มออกกำลังกาย ประการแรก คุณสามารถลดไขมันโดยรวมได้ด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น ประการที่สอง คุณต้องผสมผสานการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่สมดุล ลดความเครียดน้อยลง และการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นนอกจากนี้ คุณยังต้องผสมผสานทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายหากคุณพยายามลดต้นขาหรือกระชับต้นขา ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1) Sumo Squat

คุณรู้หรือไม่ว่าสควอชเป็นราชาแห่งการออกกำลังกาย? สควอชเน้นที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์บริเวณต้นขา การนั่งยองๆ สามารถช่วยกระชับต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อในส่วนนี้แข็งแรงขึ้นด้วย คุณสามารถลดไขมันได้ตามธรรมชาติ การเพิ่มซูโม่สควอชในกิจวัตรการออกกำลังกายจะกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง เช่น เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซบ ก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนในการทำท่า Sumo Squat

ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถเล่นซูโม่สควอตซึ่งจะช่วยปรับรูปร่างต้นขาด้านในของคุณ:

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณแยกจากกันกว้างกว่าสะโพก นิ้วเท้าต้องชี้ไปในมุม 45 องศา

ขั้นตอนที่ 2: ยกมือขึ้นใกล้กับหน้าอกแล้วจับไว้ด้วยกัน เหยียดพวกเขาไปข้างหน้าด้วยกัน ในเวลาเดียวกันคุณต้องงอเข่าและหมอบลง

ขั้นตอนที่ 3: ดันสะโพกไปด้านหลังและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น

ขั้นตอนที่ 4: ดำรงตำแหน่งสควอชค้างไว้แล้วลุกขึ้นมาโดยบีบหน้าท้อง ต้นขาด้านใน และก้น

ขณะปฏิบัติตามกิจวัตรข้างต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและรักษาระดับไหล่ไว้

ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประโยชน์

• เสริมสร้างต้นขาด้านใน
• ช่วยในการปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลาง
• ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว ความสมดุล และการประสานงานในร่างกาย

2) Forward Lunges

หากคุณกำลังพยายามลดต้นขา เช่นเดียวกับการสควอท คุณสามารถทำท่านี้ได้ทุกที่! มันจะกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพก

ขั้นตอนในการทำท่า Forward Lunges

ต่อไปนี้คือวิธีทำให้ต้นขาเรียวขึ้นโดยการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนเท้าของคุณ แยกให้กว้างประมาณสะโพก

ขั้นตอนที่ 2: วางมือไว้ที่ด้านข้างสะโพกแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 3: ลดส่วนบนของร่างกายลง โดยทำมุม 90 องศาระหว่างต้นขาซ้ายและน่อง และเข้าสู่ท่าคุกเข่าด้วยขาข้างเดียว ขณะทำสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณงอลงไปที่พื้น

ขั้นตอนที่ 4: อยู่ในตำแหน่งนั้นประมาณ 2-3 วินาทีแล้วลุกขึ้น

ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าประมาณ 12 ครั้งในแต่ละชุดในชุดละ 2 ครั้ง

ประโยชน์

• รักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
• ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลดีขึ้น
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้น

3) Side Lunges

เมื่อเทียบกับ Forward Lunges Side Lunges ทำได้ง่ายกว่า โดยเน้นที่บั้นท้ายด้านข้างของคุณและรับผิดชอบในการฝึกเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างประณีต

ขั้นตอนในการทำท่า Side Lunges

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า Side Lunge และสร้างต้นขาที่สมบูรณ์แบบ:

ขั้นตอนที่ 1: ยืนและรักษาเท้าของคุณให้ชิดกัน ต้องวางนิ้วเท้าไปข้างหน้า ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วเหยียดไปข้างหน้าหน้าอกในระดับไหล่เดียวกัน

ขั้นตอนที่ 2: วางเท้าขวาไปด้านข้างแล้วย่อสะโพกลงขณะก้มเข่าขวาลง อย่ายกส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 3: ในระหว่างนี้ ให้เหยียดขาซ้ายโดยเปิดใช้งานขาหนีบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่เคลื่อนเกินนิ้วเท้าขวาของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ดันขาขวาแล้วยืนขึ้น ทำซ้ำเซ็ตนี้ 10-12 ครั้งใน 2 เซ็ต

ประโยชน์

• ช่วยพัฒนาความมั่นคงและความแข็งแกร่งในร่างกาย
• ลดต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก
• ช่วยในการลดเซลลูไลท์
• ช่วยเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของสะโพก

4) Jumping Jacks

คุณรู้ไหมว่ามีของเล่นไม้ที่มีเชือกรูปร่างเหมือนคนที่เคยดีดแขนและขาเมื่อมีคนดึงเชือก? นี่คือที่มาของชื่อ Jumping Jack! เป็นการออกกำลังกายที่สนุกในการลดไขมันบริเวณต้นขา ถือเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและยังช่วยคลายความเครียดอีกด้วย

ขั้นตอนในการทำท่า Jumping Jacks

สนุกกับการกระโดดแจ็คโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงบนพื้นและให้เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

ขั้นตอนที่ 2: กระโดดขึ้นและปรบมือเหนือศีรษะโดยเหยียดมือออกให้กว้าง

ขั้นตอนที่ 3: กลับไปสู่พื้นในตำแหน่งเดิมโดยวางแขนไว้ข้างตัว

ขั้นตอนที่ 4: เริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำเซ็ตละ 10 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ ให้ตั้งเป้าให้ทำ 5 ชุด เซ็ตละ 20 ครั้ง

ประโยชน์

• ช่วยในการสร้างความแข็งแรงของขา
• ช่วยในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• นำมาซึ่งการปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของร่างกาย
• กระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขา

5) Burpees

การทำท่า Burpees จะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายทั้งร่างกาย ดังนั้นท่า Burpees จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณต้นขาอีกด้วย

ขั้นตอนการทำท่า Burpees

ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนเท้าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาแยกไหล่และความกว้างของสะโพก

ขั้นตอนที่ 2: หมอบลงและวางมือบนพื้นระหว่างขา เปลี่ยนเป็นท่าวิดพื้นโดยดันขาไปข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 3: กดร่างกายลงแล้วดันตัวเองขึ้น กระโดดไปข้างหน้าเข้าหามือของคุณแล้วกลับมาอยู่ในท่าหมอบคลาน

ขั้นตอนที่ 4: กระโดดขึ้นโดยเหยียดมือเหนือศีรษะ ยืนขึ้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง หากคุณทำ 1 เซ็ต ให้เลือกทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถผลักดันตัวเองได้มากถึง 3 ถึง 4 เซ็ต

ประโยชน์

• ท่า Burpees จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณกระชับขึ้น
• มันเร่งความต้านทานและเพิ่มความคล่องตัวของต้นขา
• ทำงานบนกล้ามเนื้อก้น มีส่วนร่วมและกระชับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณ

6) Air Cycling

การปั่นจักรยานทางอากาศเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ต้นขาของคุณเล็กลง และมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและปรับสภาพกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง

ขั้นตอนในการปั่นจักรยานอากาศ

ขั้นตอนที่ 1 : นอนหงายบนพื้นโดยหันหน้าไปทางเพดาน

ขั้นตอนที่ 2 : ยกขาขึ้นแล้ววางขนานกับพื้น 90 องศา

ขั้นตอนที่ 3 : ตอนนี้ ขยับขาของคุณเหมือนกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน ทำต่อไปอีกประมาณหนึ่งนาที

เริ่มปั่นจักรยานไปข้างหน้าโดยขยับขาเป็นเวลา 1 นาที

ขั้นตอนที่ 4 : ทำซ้ำโดยขยับขาไปข้างหลังในลักษณะเดียวกันอีกนาทีหนึ่ง ทำซ้ำชุดนี้อย่างน้อย 5 ครั้ง

ประโยชน์

• เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องของคุณ
• ทำงานเพื่อปรับสีกล้ามเนื้อ quadriceps
• ช่วยลดเซลลูไลท์
• ขามีความแข็งแรงขึ้น

7) Side-lying Adduction

หากคุณเป็นมือใหม่ หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดต้นขาและกระชับต้นขาด้านในคือการนอนตะแคง ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา มันเกี่ยวพันกับ gluteus medius ของคุณอย่างประณีต จึงทำให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับขึ้น

ขั้นตอนในการทำท่า Side-lying Adduction

ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายและปรับรูปร่างต้นขาด้านในของคุณได้สำเร็จ

ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้นด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2: งอขาด้านบนแล้วหย่อนไปข้างหน้า (สามารถให้การสนับสนุนโดยการวางหมอน)

ขั้นตอนที่ 3: ยืดขาอีกข้าง เหยียดตรง แล้วยกขึ้นไปในอากาศ รักษาหน้าท้องและสะโพกไว้เป็นเวลา 5 วินาที

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละครั้ง คุณสามารถจบได้โดยทำอย่างละ 2 ชุด

ประโยชน์

• สริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductor Muscles) เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น ช่วยลดไขมัน เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่
• ทำให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานมั่นคง
• สร้างความแข็งแรงให้กับขา
• ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย

ถึงเวลาลดต้นขาและสวมกางเกงขาสั้นตัวเก่าที่คุณรัก เพียงจัดสรรเวลาเล็กน้อยเพื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้แล้วคุณจะเห็นความแตกต่าง! ในระหว่างนี้ ให้เน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่ และเสริมด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพและวิถีชีวิตที่ปราศจากความเครียด เป็นยังไงบ้างกับ ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิดใช่ไหมล่ะ

คำถามที่พบบ่อย FAQs

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line