7 ท่าออกกำลังกาย ด้วย ดัมเบล เล่นเองได้ที่บ้าน อัพเดท 2024

7 ท่าออกกำลังกาย ด้วย ดัมเบล เล่นเองได้ที่บ้าน อัพเดท 2024

หากคุณกำลังเริ่มที่จะออกกำลังกายเรามี 7 ท่าออกกำลังกาย ด้วย ดัมเบล เล่นเองได้ที่บ้าน อัพเดท 2024 การสร้างการออกกำลังกายทั้งร่างกายอาจดูซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กิจวัตรการฝึกที่รอบด้านมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม ส่งเสริมความแข็งแกร่ง ความอดทน ความยืดหยุ่น และความสมดุล โชคดีที่ ดัมเบลล์ เป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จได้ ที่นี่เราจะสำรวจแบบฝึกหัด 7 อันดับสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

• บทความที่เกี่ยวข้อง เทคนิค การเล่นกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ ให้ใหญ่กลมและสวยงาม!!
• บทความที่เกี่ยวข้อง แนะนำ 6 เครื่องเล่นกล้ามส่วนหน้าอกใช้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดูสวยขึ้น

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล มีอะไรบ้าง

1. Goblet Squats

เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาเป็นหลัก แต่ยังมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายที่อยู่ด้านหลังต้นขา ร่วมกับก้นของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่ประกอบเป็นบั้นท้าย ด้วยการท้าทายจุดสำคัญเหล่านี้ Goblet Squat ไม่เพียงแต่สร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุล ความมั่นคง และการประสานงานของร่างกายโดยรวมอีกด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Goblet Squat เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ

วิธีทำ

1. ถือดัมเบลล์ในแนวตั้งโดยใช้ปลายข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้าหน้าอก
2. ลดลำตัวลงโดยงอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเหยียดตรงตลอด

2. Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีที่สุด ซึ่งได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางถึงประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่ง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่โดดเด่นนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ มากมาย ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมอย่างแท้จริง จุดเน้นหลักอยู่ที่โซ่ด้านหลัง รวมถึงหลัง ก้น และขา โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปส์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรง

วิธีทำ

1. ยืนโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. งอสะโพกและเข่าของคุณ ลดน้ำหนักลงไปที่พื้นโดยไม่เปลี่ยนส่วนโค้งของหลัง
3. ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน

3. Dumbbell Bench Press

การออกกำลังกายที่เหนือกาลเวลาในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งหรือการเพาะกาย Dumbbell Bench Press เป็นการออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิกที่ยืนหยัดผ่านการทดสอบของกาลเวลา ความนิยมได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณหน้าอก อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้มีมากกว่าแค่การสร้างหน้าอกที่ชัดเจน นอกเหนือจากการเล็งไปที่หน้าอกแล้ว Dumbbell Bench Press ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นแขนของคุณอีกด้วย การมีส่วนร่วมพร้อมกันนี้ทำให้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของแขน

วิธีทำ

1. นอนหงายบนม้านั่งโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. ดันน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นลดระดับลงช้าๆ

4. Dumbbell Row

Dumbbell Row เป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นโดยเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณอย่างชัดเจน เป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นหรือดูแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มท่าทางและความแข็งแกร่งในการทำงานโดยรวม ทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้มุ่งเป้าไปที่หลังของคุณเป็นหลัก โดยเฉพาะลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อลาติส นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อรอมบอยด์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก ส่งผลให้แผ่นหลังแข็งแรงและชัดเจน

วิธีทำ

1. วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่ง
2. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้หลังตรง
3. ดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ

5. Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่เหนือกว่าซึ่งให้ประโยชน์ด้านฟิตเนสมากมาย แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นตัวอย่างคลาสสิกของการเคลื่อนไหวเพื่อการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน โดยเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ ทำให้ทำได้จริงและท้าทาย กล้ามเนื้อที่ได้รับการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดของ Dumbbell Lunges อยู่ที่บริเวณ quadriceps ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ด้วยการก้าวไปข้างหน้าในท่าควอดของคุณมีส่วนร่วมในการทรงตัวและขับเคลื่อนร่างกายของคุณ โดยกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเข้มข้น กิจกรรมนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกระชับกล้ามเนื้อกลุ่มควอดของคุณ ส่งเสริมพลังร่างกายที่ลดลงและความยืดหยุ่น

วิธีทำ

1. ยืนตรงโดยถือดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง ลดลำตัวลงจนกระทั่งเข่าหน้างอเป็นมุมฉาก
3. ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

6. Dumbbell Overhead Press

การออกกำลังกายหลายแง่มุมนี้ทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบครอบคลุม โดยเน้นไปที่ไหล่ ไขว้ และหน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นจุดสำคัญสามจุดที่มีส่วนสำคัญต่อความแข็งแกร่งและร่างกายโดยรวมของคุณ

วิธีทำ

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเหนือไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. ยกตุ้มน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงจนสุด
3. ค่อยๆ ลดระดับพวกมันกลับลงมา

7. Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl มีความโดดเด่นในบรรดาการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวาง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นพิเศษในด้านประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่ลูกหนูหรือกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าของต้นแขน และมีชื่อเสียงว่าเป็นการออกกำลังกายหลักในการออกกำลังกายหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกาย การฝึกความแข็งแกร่ง หรือฟิตเนสทั่วไป Dumbbell Bicep Curl มุ่งเป้าไปที่ลูกหนู brachii กล้ามเนื้อสองมัดที่มีทั้งหัวยาวและสั้น การฝึกเป็นประจำโดยใช้ท่าออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความคมชัดมากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน พลังที่เพิ่มขึ้นนี้มีบทบาทสำคัญในการดำเนินกิจกรรมทั้งในยิมและกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับการยกหรือดึง

วิธีทำ

1. ยืนโดยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดแขนออกจนสุด ฝ่ามือหันเข้าข้างหน้า
2. วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและยกตุ้มน้ำหนักขึ้นขณะเกร็งลูกหนู
3. ลดน้ำหนักกลับลงมาอย่างช้าๆ

คำถามที่พบบ่อย FAQs

บทสรุป

การออกกำลังกายคือการเดินทาง ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง และเส้นทางสู่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีแบบองค์รวมนั้นดีที่สุดด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่ครอบคลุม แบบฝึกหัด 7 แบบที่มีรายละเอียดในบทความนี้นำเสนอแผนงานเพื่อให้ได้การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สมดุลโดยใช้อุปกรณ์อเนกประสงค์และเข้าถึงได้มากที่สุดชิ้นหนึ่ง นั่นก็คือ ดัมเบลล์

ตั้งแต่ Goblet Squat ไปจนถึง Dumbbell Renegade Row การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจุดประสงค์เฉพาะ โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความยืดหยุ่น ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ที่ความเรียบง่ายและความสามารถรอบด้าน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกระดับ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์

โปรดจำไว้ว่า แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ แต่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับรูปแบบและการดำเนินการที่ถูกต้อง ให้แน่ใจว่าคุณรักษาเทคนิคที่เหมาะสมเสมอเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังจากนั้นถือเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งไม่สามารถต่อรองได้

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8