15 วิธีลดพุงหมาน้อย ได้ผลดี ไม่ต้องออกกำลังกาย (2567)

หลายคนคงเคยได้ยินกับคำว่า พุงหมาน้อย วันนี้ผมจะมาแนะนำเทคนิค 15 วิธีลดพุงหมาน้อย ได้ผลดี ไม่ต้องออกกำลังกาย (2567) พุงหมาน้อย หรือ พุงหน้าท้อง มันเกิดจากไขมันหน้าท้องที่มากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางอย่างได้ วิธีการลดง่ายๆแบบที่เราทำได้ด้วยตัวเองเลยนั้นก็คือ เราต้องดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง กินโปรตีนมากขึ้น และ การยกน้ำหนักเป็นเพียงไม่กี่ขั้นตอนในการลดไขมันหน้าท้อง การมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้

ไขมันหน้าท้องประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ได้แก่ ไขมันในอวัยวะภายใน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ,โรคหัวใจ และอาการอื่นๆ แม้ว่าการลดไขมันบริเวณนี้จะเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

• บทความที่เกี่ยวข้อง : 22 ผลไม้และอาหาร ที่มีกากใยไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย (2567)
• บทความที่เกี่ยวข้อง : 16 อาหารที่ให้โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ (2567)

1. กินผลไม้และอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากๆ

การกินผลไม้และอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ หรือ อาจจะกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มันจะดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ช่วยชะลออาหารขณะผ่านระบบย่อยอาหาร การศึกษาพบว่า เส้นใยนี้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพื่อให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงตามธรรมชาติ ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์แบบละลายน้ำยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

การศึกษายังพบอีกว่า ผู้ใหญ่มากกว่า 1,100 คน พบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำเพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัม (กรัม) ไขมันหน้าท้องจะเพิ่มขึ้น 3.7% ในระยะเวลา 5 ปี (5)

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่

• ผลไม้
• ผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวโอ้ต
• บาร์เล่ย์

สรุป : ไฟเบอร์แบบละลายน้ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มความอิ่มและลดการดูดซึมแคลอรี่ พยายามรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณ

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการปั๊มไฮโดรเจนให้เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ก่อนหน้านี้พบได้ในมาการีน หรือ เนย ก็มีด้วยเช่นกัน และมักเติมลงในอาหารบรรจุห่อด้วย แต่ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่เลิกใช้แล้ว ไขมันเหล่านี้ยังเป็นบ่อเกิดของการอักเสบ โรคหัวใจ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาในระยะเวลา 6 ปี พบว่า ลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว สูงถึง 33% และเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ให้เราอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์

สรุป : ผลการศึกษาบางอย่างมันเชื่องโยงถึงการบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณมากเข้ากับการเพิ่มไขมันหน้าท้อง ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม การจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ก็เป็นความคิดที่ดี

3. ลดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ

แอลกอฮอล์มีประโยชน์ต่อสุขภาพถ้าเราดื่มในปริมาณเล็กน้อย แต่อาจเป็นอันตรายได้หากคุณดื่มมากเกินไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้ และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในการเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณเอว อีกด้วยเช่นกัน การลดปริมาณแอลกอฮอล์อาจช่วยลดขนาดเอวของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มไปเลย แต่การจำกัดปริมาณการดื่มในแต่ละวันสามารถช่วยได้

ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน แต่โดยเฉลี่ยน้อยกว่า 1 แก้วต่อวัน มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่ดื่มไม่บ่อย เราขอแนะนำให้จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ให้เหลือเพียง 2 แก้วหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน สำหรับผู้ชาย 1 แก้วหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน

สรุป : การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป มันส่งผลต่อไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ลองดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรืองดดื่มไปเลยจะดีที่สุด

4. การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนความอิ่มเปปไทด์ YY ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก คนที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

แหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อ

• เนื้อ
• ปลา
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม
• เวย์โปรตีน
• ถั่ว

สรุป อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว อาจมีประโยชน์หากคุณพยายามลดไขมันหน้าท้อง

5. ลดระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องโดยไปกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ผลิตคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงจะเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงที่มีรอบเอวใหญ่อยู่แล้วมักจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มไขมันบริเวณตรงกลาง และเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ให้ทำกิจกรรมที่คลายความเครียด การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิอาจได้ผล

6. อย่าทานของหวานเพราะมันมีน้ำตาลมากเกินไป

น้ำตาลอาจมีฟรุกโตสซึ่งมันอาจจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เมื่อบริโภคมากเกินไป ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคไขมันพอกตับ มันมีการทดสอบแล้วว่าปริมาณน้ำตาลที่สูงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนั้นก็จริง ยิ่งทานอาหารหวาน ยิ่งอ้วน

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สามารถนำไปสู่การเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ แม้แต่น้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งแท้ ก็ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

7. เต้นแอโรบิค (คาร์ดิโอ)

การออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย และเป็นวิธีลดพุงหมาน้อยได้ดีที่สุดอีกด้วย

ผลการศึกษาพบ ว่าการออกกำลังกายดังกล่าว เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีไหนก็ตาม ความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน

8. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดไขมัน รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย ที่จริงแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน , ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่

สรุป : การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากมันอาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้ ลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ แล้วลองเติมพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว หรือผัก

9. เล่นฟิตเนส สร้ามกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

การเข้ายิม การเล่นฟิตเนส ถือว่าเป็นการลดน้ำหนัก ลดหน้าท้องได้ดี ไม่ต่างจากการเลือกอาหารที่จะรับประทานและยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไขมันพอกตับ การเล่นฟิตเนสอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันหน้าท้องด้วย อันที่จริง การศึกษาพบว่า วัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นฟิตเนส และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้ไขมันในอวัยวะภายในลดลงได้มากที่สุด

10. ลด เลิก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มใส่น้ำตาลนั้นมีน้ำตาลสูง เช่น ฟรุกโตส ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ มันก็ยังทำให้ไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ทางที่ดีเลิกเครื่องดื่มประเภทนี้ไปเลย แล้วไปดื่มเครื่องดื่มเช่น โค้กซีโร่ หรือ เครื่องดื่นที่ใช้หญ้าหวาน เป็นต้น

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่น

• โซดา
• ต่อย
• ชาหวาน
• เครื่องผสมแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล

11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การนอนหลับไม่เพียงพออาจก่อไปเกิดความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นด้วย

ผู้หญิงมากกว่า 68,000 คน พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า ผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน

ภาวะที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งจะหยุดหายใจเป็นระยะๆ ในช่วงกลางคืน ยังมีผลกับไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินอีกด้วย

นอกจากการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนแล้ว ยังทำให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ หากคุณสงสัยว่า คุณเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ให้ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา

12. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้ บางอย่างชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้อาจช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในด้วย

รับประทานปลาที่มีไขมัน 2–3 หน่วยต่อสัปดาห์ ได้แก่

• แซลมอน
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาแองโชวี่

สำหรับผู้ที่รับประทานเจ มังสวิรัติ และผู้ที่ไม่บริโภคปลาเป็นประจำ ก็มีผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 และจากพืชที่ได้มาจากแหล่งต่างๆ เช่น สาหร่าย เป็นต้น

13. ลดการบริโภคน้ำผลไม้

แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่มักจะมีน้ำตาลสูงพอๆ กับโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ตัวอย่างเช่น น้ำแอปเปิ้ลไม่หวานปริมาณ 8 ออนซ์ (248 มิลลิลิตร) หนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำตาล 24 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งเป็นฟรุกโตส

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำผลไม้ในปริมาณมาก อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากมีแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินไปแทนที่จะเป็นฟรุคโตสที่มีอยู่ อย่างไรก็ตาม เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกินหน้าท้อง ให้ควบคุมการบริโภคและเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เช่น น้ำเปล่า ชาเย็นไม่หวาน หรือน้ำอัดลมพร้อมมะนาวหรือมะนาวเล็กน้อย

สรุป : น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลมากพอๆ กับโซดา และอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากบริโภคในปริมาณมาก ทางที่ดีควรควบคุมการบริโภคและเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น น้ำเปล่าหรือชาเย็นไม่หวาน

14. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าโปรไบโอติกอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เป็นวิธีการลดพุงหมาน้อยที่ดีพอสมควร แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากโปรไบโอติกบางชนิดไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมอื่นๆในชีวิตประจำวัน

15. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

สารคาเทชิน อาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ สิ่งที่น่าสนใจคือ ชาเขียวสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

สรุป : แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การดื่มชาเขียวเป็นประจำก็เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

คำถามที่พบบ่อยกับวิธีลดพุงหมาน้อย

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line