10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย

}

5 May, 2021

ผู้ชายแมน ๆ ก็อยากมีมัดกล้ามไว้อวดสาวกันทั้งนั้นแหละ แต่จะทำยังไง เอาหล่ะครับ วันนี้ผม CCTFITNESS.COM จะมาพูดถึง 10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย เล่นกล้ามแขนแบบไหนถึงจะมีกล้ามแขนสวย ๆ กับเขาบ้าง แล้วต้องเริ่มต้นจากอะไรก่อน หลายคนที่ยังไม่เคยฝึกออกกำลังกายแบบนี้อาจจะสงสัยจนเริ่มต้นไม่ถูก ผมได้รวมสเต็ปการเล่นกล้ามส่วนแขน ทั้งชื่อท่าเล่นกล้ามส่วนแขน อุปกรณ์ที่ใช้ วิธีการเล่น ระยะเวลา จำนวนครั้ง และเทคนิคฉบับมือใหม่หัดเล่นกล้ามมาฝากกัน พร้อมแล้วไปดูพร้อมกันเลยดีกว่าครับ

1. ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Lying Triceps Extensions

ท่าเล่นกล้ามแขน

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Barbell (ที่ยกน้ำหนัก เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน) หรือ Dumbbell
  • เบาะ / ม้านั่ง

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Lying Triceps Extensions เป็นท่าบริหารที่เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อ triceps (กล้ามหลังแขน) เริ่มจากการใช้อุปกรณ์ Barbell แล้วนอนราบไปกับเบาะ ยก Barbell ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง ใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะ และทำซ้ำจนครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

2. ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Pushdowns

ท่าเล่นกล้ามแขน Pushdowns

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • สายเคเบิล

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Pushdowns ให้ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ ใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล (พยายามให้แขนอยู่แนบลำตัว) ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่ง จนสุดปลายแขน ใช้อวัยวะส่วนข้อศอกในการเคลื่อนไหว แล้วทำซ้ำให้ครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต

3. ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions

ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Dumbbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Overhead Dumbbell Extensions จะนั่งหรือยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือไว้ใต้เพลท แล้วค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลัง เหยียดแขนกลับมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำจนครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 – 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

4. ท่าเล่นกล้ามแขน Close-Grip Bench Press

ท่าเล่นกล้ามแขน Close-Grip Bench Press

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Dumbbell หรือ Barbell
  • เบาะ / ม้านั่ง

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Close – Grip Bench Press ให้นอนลงบนม้านั่งโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพื้น จับอุปกรณ์ที่คุณเลือกใช้ขึ้นมาทั้งสองมือ ยกแขนขึ้น เหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นั้นแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก แล้วทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ เหมาะสำหรับกล้าม triceps

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 6 – 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

5. ท่าเล่นกล้ามแขน Dips

ท่าเล่นกล้ามแขน dips

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • เก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Dips เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ ย่อตัวนั่งลง โดยวางมืออยู่บนขอบเก้าอี้ ระยะมือห่างประมาณช่วงหัวไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรง ช่วงขาโน้มมาข้างหน้าเล็กน้อย ดันตัวลง จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้น ทำจนครบตามกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • ทำเท่าที่ไหว 3 – 4 เซ็ต

6. ท่าเล่นกล้ามแขน Barbell Curls

ท่าเล่นกล้ามแขน Barbell Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Barbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Barbell Curls เริ่มต้นจาก ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับ Barbell ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว จากนั้นให้ยก Barbell ขึ้นให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว แล้วลด Barbell ลง ทำซ้ำจนครบกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • เทคนิค 21’s ทั้งหมด 3 เซ็ต (บริหารชุดละ 7 ครั้ง จำนวน 3 ชุดติดต่อกัน = 1 เซ็ต)

7. ท่าเล่นกล้ามแขน Seated Dumbbell Curls

ท่าเล่นกล้ามแขน Seated Dumbbell Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Dumbbell
  • เบาะนั่งมีพนักพิง 90 องศา

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Seated Dumbbell Curls ให้นั่งลงไปบนเบาะ หยิบ Dumbbell ขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันมือทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยก Dumbbell ทั้งสองข้างขึ้น (ขยับเฉพาะแขนท่อนปลาย ไม่ขยับต้นแขน) จากนั้นให้ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก แล้วลด Dumbbell ลง ทำซ้ำจนครบตามเป้าหมาย

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

8. ท่าเล่นกล้ามแขน Preacher Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Dumbbell
  • เบาะพรีชเชอร์

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Preacher Curls เน้นอวัยวะส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) เริ่มเล่นด้วยการนั่งลงบนเบาะพรีชเชอร์ โดยให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะ แล้วใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell แล้วยกมือข้างที่ถือให้สูงขึ้น ให้ปลายแขนตั้งฉาก แล้วลด Dumbbell ลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง ให้ทำสลับข้างเรื่อย ๆ จนครบกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

9. ท่าเล่นกล้ามแขน Chin-up

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Chin – Up Bar

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Chin-up เริ่มจากการห้อยตัวลงมาจากบาร์โหน โดยหงายมือขึ้นทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นทิ้งตัวลงมา จนกล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อยกลำตัวขึ้น จนกล้ามเนื้อหลังถูกบีบตัวจนสุด (ขณะที่ยกขึ้น พยายามเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว) แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดลำตัวลง ทำซ้ำจนครบ ที่สำคัญท่านี้บริหารได้ทั้ง Biceps, Forearms, Middle back

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • เท่าที่จะทำไหว ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

10. ท่าเล่นกล้ามแขน Military Press

ท่าเล่นกล้ามแขน Military Press

ปกรณ์เล่นกล้ามแขน

  • Barbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Military Press เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าแยกห่างกัน กว้างเท้าหัวไหล่ ถือ barbell ขึ้นทั้งสองข้าง แล้งงอข้อศอกโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด หมุนฝ่ามือให้อยู่ด้านนอก ลดบาร์ลงพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบเซ็ต

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

  • 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

เอาล่ะครับ วันนี้ผมก็ได้พูดถึง 10 ท่าเล่นกล้ามส่วนแขนที่ทำให้กล้ามสวยไปเรียบร้อยแล้ว อาจจะมีท่าอื่นที่สามารถสร้างกล้ามแขนได้เช่นกันแต่ผมอาจจะลืมหรือมองข้ามไป แล้วไว้วันหลังผมจะมาพูดเกี่ยวกับการเล่นกล้ามหน้าแขนอีก เจอกันบทความหน้าครับ แหละถ้าท่านในสนใจสินค้าเครื่องออกกำลังกาย สามารถเลือกชมได้ที่เว็ปไวต์เราครับ ไม่ว่าจะเป็น เครื่องเล่นหน้าแขนหลังแขน ,เครื่องเล่นหน้าท้อง, เครื่องเล่นหน้าอก, เครื่องเล่นขา, เครื่องเล่นหลัง และเครื่องออกกำลังกายอีกหลายชนิด

ก่อนจากกันผมขอฝากเว็ปไซต์ของผมครับ จำหน่ายอุปกรณ์ภายในบ้านทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น บัวเชิงผนัง พื้นไม้ลามิเนต กระเบื้องยาง อุปกรณ์ตกแต่งภายในบ้านทุกชนิดรวมถึงถึงเครื่องจักรอุตสาหกรรมอีกหลายประเภทเช่นกัน สามารถติดต่อได้ที่นี้เลยครับ บัวเชิงผนัง พื้นไม้ลามิเนต กระเบื้องยาง By CCT Group และอีกหนึ่งช่องทางทางเว็ปไวต์ของเราครับ https://www.cctgroup.co.th

  • อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
  • สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
  • ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
  • บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
  • บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
  • บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
  • ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

#CCTFitness#ผู้นำอุปกรณ์ฟินเตส#เปิดยิม#เปิดฟิตเนส#เจ้าของธุรกิจ#ราคาสุดคุ้ม

บทความล่าสุด
10 ข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับการเลือกพื้นจิ๊กซอว์กันกระแทกให้เหมาะกับคุณ

10 ข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับการเลือกพื้นจิ๊กซอว์กันกระแทกให้เหมาะกับคุณ

สำหรับวันนี้เราจะมาพูดถึง 10 ข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับการเลือกพื้นจิ๊กซอว์กันกระแทกให้เหมาะกับคุณ หลังจากที่ผมได้พูดเกี่ยวกับพื้นยางฟิตเนสมาค่อนข้างเยอะพอสมควร พื้นจิ๊กซอว์กันกระแทก...

10 ลู่วิ่งออกกำลังกายราคาถูกที่ควรมีติดบ้าน (2022) ประหยัดงบ!

10 ลู่วิ่งออกกำลังกายราคาถูกที่ควรมีติดบ้าน (2022) ประหยัดงบ!

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด วันนี้ผมจึงจะมาแนะนำ 10 ลู่วิ่งออกกำลังกายราคาถูกที่ควรมีติดบ้าน อัพเดท (2022) ประหยัดงบ คุณภาพดี และคุ้มค่าแน่นอน การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่เข้าใจง่าย เข้าถึงง่าย...

50 เครื่องออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้าน อัพเดท (2022) คุณภาพดีและราคาเป็นมิตร

50 เครื่องออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้าน อัพเดท (2022) คุณภาพดีและราคาเป็นมิตร

ผมคิดว่าถึงเวลาแล้วที่ผมจะต้องมา อัพเดท 50 เครื่องออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้าน 2022 เรามาดูกันว่าจะเป็นเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังกายตัวไหนบ้างที่มีการเปลี่ยนแปลง พัฒนาให้ดีกว่าเดิม มีตัวไหนที่เป็นตัวใหม่ๆบ้าง...

อยากมีห้องฟิตเนสส่วนตัวไว้เล่นเองที่บ้าน (2022) อุปกรณ์เล่นฟิตเนส & ราคา

อยากมีห้องฟิตเนสส่วนตัวไว้เล่นเองที่บ้าน (2022) อุปกรณ์เล่นฟิตเนส & ราคา

เหมือนว่าผมได้พูดเกี่ยวกับหัวข้อ อยากมีห้องฟิตเนสส่วนตัวไว้เล่นเองที่บ้าน ไว้เยอะพอสมควรเลยครับ ตั้งแต่การเปิดฟิตเนส การมีฟิตเนสเป็นของตัวเอง แนะนำไปจนถึงเรื่องเครื่องออกกำลังกายที่ควรมีภายในห้องฟิตเนสที่บ้านและอีกหลายหลายเรื่องด้วยกัน แต่ครั้งนี้จะเป็นหัวข้อใหม่ในปี...

7 ขั้นตอนในการสร้างห้องฟิตเนสที่บ้านให้มีความสวยงาม

7 ขั้นตอนในการสร้างห้องฟิตเนสที่บ้านให้มีความสวยงาม

7 ขั้นตอนในการสร้างห้องฟิตเนสที่บ้าน หรือ ห้องฟิตเนสส่วนตัวนั้นเอง หลายคนเริ่มรู้สึกว่าการที่เรามีห้องฟิตเนสส่วนตัวที่บ้านเริ่มมีความจำเป็นมากขึ้นในยุคสมัยนี้ เนื่องจากความเป็นส่วนตัวสูง ปลอดภัยจากเชื้อโรคอีกด้วย...

blank
blank
blank
Call

(038)514-093
(038)820-187 ต่อ 104 (Fax.)
(089)750-7380 ( ไนส์ )

Store Information

บริษัท ซี.ซี.ที กรู๊ป (1997) จำกัด : 22/1 หมู่ 9 ตำบลบางพระ อำเภอเมือง จังหวัดฉะเชิงเทรา 24000