สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย (2023)

สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย

วันนี้ผมมีวิธีการ สร้างร่อง11 ภายใน 1 เดือนมาให้ทุกคนครับ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการสร้างกล้ามหน้าท้องให้เหมาะสมนั้นต้องอาศัยความเพียรพยายาม แต่การจะบริหารกล้ามหน้าท้อง ส่วนล่างออกเพื่อให้ได้ซิกแพ็กที่มีความละเอียดสูงอย่างแท้จริง ซึ่งต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ข้อดีก็คือ นี่เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณสามารถฝึกได้ทุกที่เป็นส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นที่คุณจะต้องไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส อย่างเดียว ที่จริงแล้ว แผนด้านล่างนี้สามารถใช้ได้ที่บ้าน ในสวน ในสวนสาธารณะ ทุกที่ที่คุณมีพื้นที่ให้ออกกำลังกาย

แต่การที่จะเผยให้เห็นกล้ามหน้าท้องเหล่านั้นมีหลายอยางที่ต้องทำมากกว่าแค่การทำซ้ำ เซต และการออกกำลังกาย ความคิดโบราณที่ว่า “ซิกแพ็กถูกสร้างขึ้นในครัว” เป็นความคิดที่เป็นเรื่องจริง “คุณไม่สามารถอดอาหารได้” ลองคิดดูสิ คุณสามารถทำท่าครันช์ ปีนเขา และยกขาได้ไม่จำกัดครั้ง แต่ถ้าคุณไม่กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกายที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ การทำงานหนักนั้นก็จะไม่เห็นผล

ดังนั้น ถึงเวลาที่จะลืมสิ่งที่คุณคิดว่าจำเป็นต้องทำเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และรวมกฎโภชนาการง่ายๆ ด้านล่างนี้ ควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้รับการปรับเทียบอย่างแม่นยำของเขา เพื่อให้ได้ซิกแพคนั้นในที่สุด

• บทความที่เกี่ยวข้อง 7 ท่าเล่นกล้ามท้องแบบบอดี้เวทสลายพุง แถมได้หุ่น
• บทความที่เกี่ยวข้อง 14 อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย ที่ควรมีติดคอนโด มีอะไรบ้าง

อาหารและการบริโภทเพื่อร่อง 11 หรือ Six Pack

ใช้หลักโภชนาการง่ายๆ 10 ข้อเพื่อเสริมสร้างร่อง 11 และกล้ามเนื้อหลักของคุณ “ใช้การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเหล่านี้และคุณจะกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและทำให้ส่วนกลางของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง” เขากล่าว เคล็ดลับการมีซิกแพ็กเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิดตามเคล็ดลับด้านล่างนี้

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปทุกครั้งที่เป็นไปได้
• พยายามกินหกครั้งต่อวันประมาณทุกๆ สามชั่วโมง
• ในทุกมื้ออาหาร ให้ใช้โปรตีนส่วนหนึ่งเป็นฐานของคุณ ลองนึกถึงไข่ ปลา ไก่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆ
• ระหว่างมื้ออาหารควรรับประทานถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก หรือถั่วลันเตาถุงเล็กๆ
• สำหรับอาหารเช้าและมื้อที่สอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ หรือขนมธัญพืช และผลไม้สักชิ้น
• สำหรับมื้อกลางวัน มันเทศหรือมันธรรมดา ข้าวกล้อง และคีนัวล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
• สำหรับมื้อเย็นของคุณ พยายามรับประทานผัก แต่หลีกเลี่ยงผักที่มีรากและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• ทุกๆ 10 วัน ให้รางวัลแก่ตัวเอง 1 มื้อ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งนี้อาจดูเข้มงวด แต่หากคุณพยายามแสดงกล้ามหน้าท้องให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเสียสละด้านอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็น
• ดื่มเชคหลังออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้โดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ตั้งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-50 กรัม และโปรตีน 20-30 กรัม ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการกู้คืน

แบบฝึกทั้ง 6 เพื่อการสร้างร่อง 11 ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบให้ครบเซทโดยห้ามต่ำกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้การสร้างร่อง 11 ที่สมบูรณ์ ( แนะนำวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์หรือวันเสาร์) เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 วัน ให้เดินชันบนลู่วิ่ง 45 นาที (ไม่วิ่ง) และหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์

Overhead Squats

การ squat โดยชูแขนขึ้นเหนือหัว หรือ ทำท่า overhead squat โดยใช้บาร์เบล เป็นการทดสอบความมั่นคง และความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวทั้งตัว ตั้งแต่ข้อเท้า และสะโพกควรจะเป็นส่วนที่ยืดหยุ่น คล่องตัวที่สุด

วิธีทำ หยิบบาร์เบลโดยคว่ำฝ่ามือลงและวางมือไว้เกือบปลายบาร์ ยกมันขึ้นไปที่หน้าอกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ล็อคแขนและหดไหล่เพื่อรับน้ำหนัก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ รักษาแขนให้ตรงและระวังอย่าโก่งหลัง ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดร่างกายลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง ทำซ้ำ จากนั้นลดระดับแถบภายใต้การควบคุมหลังจากที่คุณทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 20-30 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

ท่าไขว้เข่าแตะศอกข้างตรงกันข้าม (Prone knee to Opposite Elbow)

ท่าสิ่งนี้ทำให้ส่วนกลางของลำตัวคงที่ แต่เพิ่มองค์ประกอบของการหมุนสะโพกภายในเพื่อบริหารส่วนเฉียงและกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

วิธีทำ ในท่าวิดพื้น ให้หมุนเข่าขวาไว้ข้างใต้ลำตัวเพื่อลองสัมผัสข้อศอกอีกข้างหนึ่ง เก็บสะโพกของคุณลงและเท้าให้ลอยจากพื้นตลอด ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ นั่นเป็นหนึ่งในตัวแทน

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

ท่าไขว้เข่าแตะข้อศอกข้างเดียวกัน (Prone Knee to Outside Same Elbow)

ทำเช่นเดียวกับ 2. แต่เปลี่ยนเป็นการงอเข่ามาแตะข้อศอกข้างเดียวกัน เริ่มที่ขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

การวิดพื้น

ท่าเหล่านี้ยังคงทำงานที่ส่วนกลางของคุณต่อไป ในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไทรเซพด้วย

ท่ามาตรฐาน ซึ่งคุณควรจะทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้พยายามขึ้นสุดลงสุด และดันตัวไปข้างหน้าให้น้อยลง

ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การใช้ลูกบอลสวิส ซึ่งเป็นบอลยางขนาดใหญ่ จะทำให้กล้ามเนื้อขาหลัง เอ็นร้อยหวายและกลูเตนได้ทำงาน

วิธีทำ นอนหงายโดยให้ลูกบอลสวิสวางอยู่ใต้ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้น รักษาสมดุลด้วยกล้ามเนื้อสะโพก เหยียดขาออกไป โดยพยุงส้นเท้าไว้บนลูกบอล

จากนั้นงอขากลับเข้ามาโดยพยุงส้นเท้าไว้ที่ลูกบอลเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่เซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 เพิ่มเป็น  5-6 เซท ลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาทีและส่งบอลกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว

ท่างอเข่า ยกเหนือหัว (Split Lunge Overhead press)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวได้ทำงาน โดยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะและมีการขยับข้อต่อหลายส่วน ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี

วิธีทำ ยืนตรง งอแขนยกดัมเบลขึ้นเสมอไหล่ เป็นท่าเตรียมตัว จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้าครึ่งก้าว ย่อตัวลงแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียมตัว แล้วสลับเป็นการก้าวขาซ้ายครึ่งก้าว และทำเช่นเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้ยกดัมเบลเหนือหัวตั้งแต่เริ่มต้นจากนั้นให้ยกดัมเบลไว้เหนือศรีษะตลอดการเคลื่อนไหว

การเดินบนลู่วิ่งแบบเดินชัน

เมื่อคุณได้ทำการบริหารร่างกายครบทั้ง 6 ท่ารวม 3 รอบแล้ว ยังมีเวลาเหลือ ให้คุณเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน จนกว่าเวลาจะครบ 45 นาที ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมเมื่อระดับไกลโคเจนของคุณหมดแล้ว 

วิธีทำ  ให้ตั้งค่าความเอียงสำหรับการตั้งค่าที่ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเริ่มเดิน อย่าวิ่ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากเกินไปและไม่เป็นผลดี 

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เดินเร็วขึ้นเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเหลือเพียงไม่กี่นาทีจาก 45 นาทีที่กำหนดไว้

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• Twitter
• Line