คำนวณแคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พร้อมโปรแกรม (2567)

วันนี้ผม CCTFITNESS มีโปรแกรมที่ใช้สำหรับการ คำนวณแคลอรี่ต่อวัน มาแนะนำให้ทุกท่านได้ใช้กันนะครับ เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเลย วิธีการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือการปรับสมดุลแคลอรี่ที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายใช้ แต่คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันล่ะ? ในแต่ล่ะวันคุณต้องการแคลลอรี่เท่าไหร่? แม้ว่าตัวเลขนี้สามารถคำนวณได้แม่นยำ แต่คุณก็สามารถประมาณค่าที่แม่นยำได้โดยใช้ตัวช่วยที่ผมกำลังจะแนะนำเพื่อใช้สำหรับการคำนวณแคลอรี่

สารบัญ show

เครื่องคำนวณแคลอรี่ ใช้โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ที่คุณควรบริโภค

หากคุณต้องการรักษารูปร่างอันสวนงามของคุณ หรือต้องการลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณแคลลอรี่เครื่องนี้สามารถช่วยได้ เพียงเลื่อนแถบไปยังจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลด และดูปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวันของคุณ พร้อมด้วยจำนวนวันที่ต้องใช้เวลาในการบรรลุเป้าหมาย

Imperial Metric

Age

Gender

Male Female

Weight

Height

Activity Level

Sedentary (little to no physical activity)

Lightly active (sports 1 – 3 days/week)

Moderately active (sports 3 – 5 days/week)

Very active (sports 6 – 7 days/week)

Extra active (training 2 times/day)

Goal

Your Results

BMR

Target Calories

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวัน เชื่อได้ไหม!!

เครื่องคำนวณแคลอรี่ของเรานั้นเป็นแค่การประเมินการเท่าไหร่ มันจะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ระบบจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังแสดงระยะเวลาที่คุณจะไปถึงน้ำหนักเป้าหมายอย่างปลอดภัย

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ เราควรพิจารณาดังต่อไปนี้

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR)
การออกกำลังกาย ความถี่ในการออกกำลังกายของเรา
อาหารที่คุณบริโภค สิ่งที่คุณกินในแต่ล่ะวัน

การคำนวณแคลอรี่รายวันเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อพิจารณาว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก เครื่องคิดเลขจะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในแต่ละวันลง 25% ส่งผลให้มีปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน

เครื่องคิดเลขจะไม่แสดงแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นน้ำหนักเท่าไรก็ตาม “หากคุณทำต่ำกว่านั้น จะเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับสารอาหารหลักและสารอาหารรองทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

แคลอรี่ Calories คืออะไร?

แคลอรี่ ในภาษาอังกฤษ Calories เป็นหน่วยของพลังงาน แคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มหมายถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแอลกอฮอล์ ในทุกๆการกิน การดื่ม ในทุกอาหารทุกชนิดที่เราบริโภค รับประทาน เข้าไปในร่างกาย

แคลอรี่ประเภทต่างๆ มีอะไรบ้าง?

ผมขออธิบายง่ายๆอย่างนี้นะครับ ว่ามีแคลอรี่อยู่สองประเภท ได้แก่ เล็ก (cal) และใหญ่ (Cal) หนึ่งแคลอรี่ใหญ่หรือที่เรียกว่าแคลอรี่หนึ่งกิโลกรัม เท่ากับ 1,000 ส่วน แคลอรี่เล็กๆ แคลอรี่ที่ “มาก” (Cal) เป็นที่รู้จักกันทั่วไปและบ่งบอกถึงแคลอรี่ในอาหาร

คุณควรกินกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินหรือดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง เช่น อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง และเนื่องจากระบบเผาผลาญช้าลงตามวัย ผู้สูงอายุจึงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า แม้ว่าโปรแกรมคำนวณแคลอรี่จะให้การประมาณความต้องการของคุณได้ดีที่สุด แต่แนวทางการบริโภคอาหารในแต่ล่ะคน แต่ล่ะวัน ก็ควรแบ่งไปตามดังนี้

ตารางความต้องการแคลอรี่รายวันโดยประมาณ

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง
19-25	2,800	2,200
26-45	2,600	2,000
46-50	2,400	2,000
51-65	2,400	1,800
66 ปีขึ้นไป	2,200	1,800

หมายเหตุ : เป็นการประมาณการเท่านั้นว่าในแต่ล่ะวันควรเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคนเราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เราใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ อย่างไรก็ตาม การที่เราทำให้ตัวเราเองนั้นตกอยู่ในภาวะที่เรียกว่าขาดดุลแคลอรี่ในเวลานาน อาจสร้างสถานการณ์ที่ร่างกายของคุณเคยชินกับการบริโภคพลังงานที่น้อยลงไปโดยปริยาย ซึ่งเป็นเหตุผลที่นำไปสู่การปรับตัวทาง เมตาบอลิซึม (metabolism) หรือ “กระบวนการสร้างและสลาย” ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลง เมื่อเวลาผ่านไป บ้างบอกว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี และส่งผลเสียต่อร่างกายในอนาคต

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันคือเท่าไร?

ผู้หญิงควรบริโภคไม่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรบริโภคไม่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำโดยทั่วไปที่ผู้หญิงควรบริโภคคือประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

แคลอรี่ในอาหารทั่วไป

ต่อไปนี้เป็นการรวบรวมอาหารทั่วไปบางรายการและจำนวนแคลอรี่โดยประมาณ โดยแต่ละรายการอ้างอิงจากปริมาณ 100 กรัม

แอปเปิ้ล (100 กรัม) – 60 แคลอรี่
บรอกโคลี (100 กรัม) – 35 แคลอรี่
อกไก่ (ไม่มีหนัง) (100 กรัม) – 160 แคลอรี่
องุ่น (สีแดง) (100 กรัม) – 81 แคลอรี่
ส้ม (100 กรัม) – 50 แคลอรี่
ผักดอง (100 กรัม) – 13 แคลอรี่
ข้าว (สีน้ำตาล) (100 กรัม) – 366 แคลอรี่
มันเทศ (100 กรัม) – 78 แคลอรี่
มะเขือเทศ (100 กรัม) – 20 แคลอรี่
ปลาทูน่า (กระป๋อง) (100 กรัม) – 87 แคลอรี่

หมายเหตุ : อ่านเพิ่มเติมได้จากบทความนี้ เช็คก่อนดื่ม! เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่ (2567)

ประโยชน์ของการคำนวณแคลอรี่รายวัน

แม้ว่าการนับแคลอรี่อาจไม่เหมาะกับทุกคน แต่บางคนอาจพบว่ามีข้อดี ประการแรก การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงรูปแบบและพฤติกรรมของคุณเมื่อต้องรับประทานอาหารมากขึ้น การตระหนักถึงแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันมักเป็นก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในการบริโภคของคุณ

บางคนอาจค้นพบแนวทางของตัวเองก็ได้ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ประเภทของอาหารที่พวกเขารับประทานเพียงอย่างเดียว ประโยชน์ในการนับแคลอรี่ก็คือการลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการนับแคลอรี่

สำหรับบางคน การนับแคลอรี่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงลบ ก่อนอื่นร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สิ่งที่เรากิน ระบบการเผาผลาญ และสุขภาพของลำไส้ของเรา

วงจรของการสูญเสียและการเพิ่มน้ำหนักจากอาหารตามหรือการอดอาหารแบบโยโย่ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของบุคคลและอาจนำไปสู่ความกังวลด้านสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน การให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณมักเป็นวิธีที่ดีกว่าในการลดความอ้วน

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการนับแคลอรี่คือโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เช่น อาการเบื่ออาหาร การรับประทานอาหารเกินขนาด หรือโรคบูลิเมีย

คำถามที่พบบ่อย FAQs

คุณควรกินแคลอรี่เท่าไรในมื้อเช้า กลางวัน เย็น?

โดยปกติ ผู้หญิงควรที่จะบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคแคลอรี่ของคุณนั้นจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับ อายุ ความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายของคุณ ความสูงและน้ำหนัก เป็นต้น

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรในการเดินหนึ่งกิโลเมตร

ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการเดินหนึ่งกิโลเมตรขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอัตราการก้าวและน้ำหนักตัว ทั้งนี้ทั้งนั้น ลู่วิ่งไฟฟ้า ของเรามีตัวช่วยในการบอกว่าคุณเผาพลาญแคลอรี่ไปทั้งหมดเท่าไหร่

ทำไมถึงไม่ลดน้ำหนักจากการอดอาหารล่ะ?

แม้ว่าการลดแคลอรี่จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก แต่การศึกษาในปี 2017 ฉบับหนึ่งได้สรุปว่าจำเป็นต้องพิจารณาแง่มุมอื่นๆ เพิ่มเติมเพื่อให้การควบคุมน้ำหนักประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง เช่น ประเภทอาหารที่คนๆหนึ่งบริโภค ความอิ่มของอาหารเหล่านั้นช่วยให้พวกเขารู้สึกอย่างไร และ ประเภทของพลังงานที่อาหารเหล่านั้นให้ นอกจากนี้ ควรพิจารณาปัจจัยทางจิตวิทยา สิ่งแวดล้อม วัฒนธรรม

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เช่น อายุ และสิ่งที่คุณควบคุมได้ เช่น การออกกำลังกาย โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นปานกลางจะเผาผลาญ 2,200 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิงที่กระตือรือร้นปานกลางจะเผาผลาญ 1,800 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวัน