วันนี้เรา CCTFITNESS มาพูดถึง ตารางออกกำลังกาย กันดีกว่า ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็ว โปรแกรม ตารางการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ วันเลยเราเลยอยากจะมาแจก ตารางออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (2567) ในการออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส การวางแผนการออกกำลังกายถือว่ามีความสำคัญอย่างไรมาก ประหยัดเวลา มีประโยชน์ในการจัดสรรการออกกำลังกายในแต่ล่ะวัน แต่ล่ะสัปดาห์ แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ที่ผมกำลังจะแจกเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่ง อาจจะใช้เพื่อการลดน้ำหนัก ก็ย่อมทำได้
ทุกคนต้องมีแผนและตารางการออกกำลังกายหรือไม่?
ทุกคนที่ออกกำลังกายควรจะมีตาราง แผน โปรแกรม ในการออกกำลังกายประจำตัว เพื่ออะไรล่ะ? ก็เพื่อที่จะเราไม่ต้องคำนึงว่าวันนี้เราจะเล่นอะไร พรุ่งนี้เล่นอะไร อาทิตย์นี้เล่นอะไร โดยปกติคนส่วนใหญ่ก็จะเริ่มจากการเล่น อก หลัง ไหล่ ขา โดยส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม (ไม่ถึงหนึ่งปี) คุณก็ยังมีโอกาสได้รับผลลัพธ์ที่ดีแม้จะไม่ได้ทำตามแผนก็ตาม มันเหมือนกับว่า มือใหม่ ถ้าตั้งใจ มันจะเห็นผลได้เร็ว อันนี้ผมก็ไม่รู้ว่ามันเรียกว่าอะไรเหมือนกัน มันเหมือนกับว่ามันเกิดจากการปรับตัวทางระบบประสาทและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของการฝึก ประมาณนั้น
ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 5 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอวิธีการเล่น (2567)
DAY 1 : วันแรกของสัปดาห์ เราจะเล่นส่วนบน (Upper Body)
วันแรกของการออกกำลังกายส่วนใหญ่เราจะเล่นท่าส่วนบนกัน (Upper Body) เราจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านบน เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ถ้าเราค่อนข้างมีประสบการณ์ในการเล่นฟิตเนส ผมอยากจะให้เล่นเป็นพวก ฟรีเวท มันจะช่วยทำให้เราเพิ่มกล้ามได้ไวขึ้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอก แต่ถ้าเรายังเป็นมือใหม่ ก็เล่นพวกที่เป็น Smith Machine , เครื่องเล่นที่เล่นกล้ามอกที่เป็นแบบแมชชีน ก็ได้เช่นกัน การใช้ Lat Pulldown (ท่าเล่นหลัง) ก็ถือว่าดีเช่นกัน เครื่องเคเบิล (Cable Machine) ถือเป็นเครื่องที่ตอบโจทย์ในการเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง คืออาจจะไปเล่นเครื่องแมชชีนที่เป็นแยกส่วนที่สร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังอย่างเดียวเลยก็ได้ ส่วนใหญ่ในวันแรกการออกกำลังกายของผู้หญิง วันนี้เราจะเล่นรวมๆแต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนบน อก ไหล่ หลัง เป็นต้น ตารางก็จะแบ่งเป็นดังนี้
| ท่าออกกำลังกายวันที่ 1 | Sets x Reps |
| Flat bench press (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ดัมเบลน้ำหนัก หรือ บาร์เบลน้ำหนัก) | 4 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Wide grip lat pulldown | 4 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Seated cable row | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Lateral raise | 3 x 12 ยกประมาณ 15 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Overhead press (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ดัมเบลน้ำหนัก หรือ บาร์เบลน้ำหนัก) | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Bicep curls | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Skull crushers | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
DAY 2 : วันที่สองของสัปดาห์ คาร์ดิโอ (Cadio)
ตามตารางของผม วันที่ 2 เราจะเน้นไปทางคาร์ดิโอกันนะครับ วันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น ความอดทนที่เพิ่มขึ้น และการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก ช่วทำให้ปอดมความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีต่อปอดของเราได้ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เป็นต้น นอกจากนี้ การคาร์ดิโอจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวกและลดความเครียด การผสมผสานความหลากหลาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ช่วยทำให้การคาร์ดิโอของเรานั้นไม่มีความซ้ำซากจำเจและท้าทายร่างกายของเราด้วย
Cadio (คาร์ดิโอ) คืออะไร การคาร์ดิโอคือ “คาร์ดิโอ/Cardio” คำสั้นๆ ที่เราใช้เรียกกันย่อมาจากคำเต็ม “Cardiovascular” (คาร์-ดิ-โอ-แวส-คู-ลาร์) แปลว่า ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด แล้วหัวใจกับหลอดเลือดมันไปช่วยให้เราผอมได้อย่างไร? คาร์ดิโอนอกจากช่วยลดน้ำหนัก มันคือการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเพื่อช่วยให้การสูบฉีดเลือดลำเลียงเอาสารอาหาร ออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์ ฮอร์โมน และเซลล์เม็ดเลือดไปสู่ทั่วร่างกายของเรา ทำให้ร่างกายได้รับการบำรุงรักษาช่วยต่อต้านโรค ทำให้อุณหภูมิและค่า pH ในร่างกายของเราคงที่ เพื่อรักษาสภาวะความสมดุลของร่างกายไว้
เพราะฉะนั้นแล้วการฝึกคาร์ดิโอ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย โดยที่คุณสามารถเลือกฝึกคาร์ดิโอได้หลากหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับระดับของคุณ ไม่ว่าจะเดิน, วิ่งจ๊อกกิ้ง, วิ่งสปริ๊น, ปั่นจักรยาน, เต้น, ว่ายน้ำ หรือฝึกแบบหนักสลับเบา a.k.a. HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น
| ท่าออกกำลังกายวันที่ 2 | Minutes |
| Steady-state cardio (อาจจะเป็นการคาร์ดิโอนอกสถานที่ก็ได้, หรืออาจจะเป็นการคาร์ดิโบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) หรือเครื่อง elliptical , จักรยานนั่งปั่น (stationary bike), เครื่องเดินบันได (stairmaster) หรือเราอาจจะรวมมันทั้งหมดไว้ในการเล่นคาร์ดิโอโดยแบ่งเป็นอย่างล่ะ 25 นาที ก็ได้) | 30-60 |
DAY 3 : วันที่ 3 เราจะเล่นส่วนล่าง (Lower Body)
วันออกกำลังกายวันที่ 3 เราจะเล่นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เราจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา และน่อง เป็นต้น ท่าเล่นสควอต (Squats) คือท่าเล่นที่ใช้สำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับขาโดยรวม และท่าเดดลิฟต์ (Deadlift) เน้นที่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง ในขณะที่แรงขับของสะโพกจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย
| ท่าออกกำลังกายวันที่ 3 | Sets x Reps |
| Squats (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล) | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| deadlift (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล) | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Hip thrust | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Walking lunges (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล) | 3 x 12 ยกประมาณ 15 ต่อครั้ง/ต่อข้าง |
| Step-ups (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล) | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ต่อครั้ง/ต่อข้าง |
| Standing calf raises | 3 x 12 ยกประมาณ 15 ต่อครั้ง/ต่อข้าง |
DAY 4 : วันที่ 4 เราจะคาร์ดิโอ (Cadio)
การทำคาร์ดิโอซ้ำๆ ในแต่ละวันในกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะมอบคุณประโยชน์โดยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาพลาญแคลอรี่ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และเสริมสร้างของแข็งแรงของปอด การเพิ่มเซสชั่นคาร์ดิโอเข้าไปในโปรแกรมแบบพิเศษ ยังให้โอกาสในการสร้างความหลากหลายในการออกกำลังกาย และคุณจะยังคงเพิ่มอารมณ์ ลดความเครียด และรักษาการพัฒนาของร่างกาย หุ่น และกล้ามเนื้อต่อไปได้เรื่อยๆ เพื่อนำไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไมว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้ดูสวยงาม หรือ การลดน้ำหนัก นั่นเอง
| ท่าออกกำลังกายวันที่ 4 | Minutes |
| Steady-state cardio (อาจจะเป็นการคาร์ดิโอนอกสถานที่ก็ได้, หรืออาจจะเป็นการคาร์ดิโบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) หรือเครื่อง elliptical , จักรยานนั่งปั่น (stationary bike), เครื่องเดินบันได (stairmaster) หรือเราอาจจะรวมมันทั้งหมดไว้ในการเล่นคาร์ดิโอโดยแบ่งเป็นอย่างล่ะ 25 นาที ก็ได้) | 30-60 นาที |
DAY 5 : เราจะเล่นทุกส่วน (Whole Body)
วันนี้คือวันสุดท้ายของโปรแกรมของเรา เราจะเล่นทุกส่วนของร่ายกายเลยก็ว่าได้ มันเหมือนเป็นวันของการการออกกำลังกายทั้งร่างกายให้ประโยชน์ที่ครอบคลุมโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก Squats และ Leg Press ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Incline Bench Presses กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนบน และในขณะที่ Lat Pulldowns ช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้น ท่า Overhead Press เน้นที่ไหล่ เป็นต้น
| ท่าออกกำลังกายวันที่ 5 | Sets x Reps |
| Squats | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Leg press | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Incline bench presses | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Lat pulldown | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Overhead press | 3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ |
| Calf raises | 3 x 12 ยกประมาณ 15 ที เป็นอย่างต่ำ |
โปรดจำไว้ว่าตารางด้านบนที่ผมได้บอกนั้นเป็นของผู้หญิงนะครับ และเพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราไปได้ไวขึ้น เราควรจะเพิ่มน้ำหนัก ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นในทุกๆครั้งที่เล่น สมมุติว่า เซ็ตนี้เราเล่นน้ำหนัก 5 kg ในเซ็ตถัดๆไปเราควรจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม น้ำหนักควรเบาพอที่จะทำให้ครบ 6 ครั้ง แต่หนักพอที่คุณจะทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ (ผู้หญิง)
เป้าหมายหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านส่วนใหญ่ที่แสดงด้านล่างนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ผู้หญิงควรออกกำลังกายเป็นประจำ
1. ปรับปรุงระดับอารมณ์และพลังงาน
การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักและยอมรับอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อสุขภาพจิต การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นความสามารถในการลดโอกาสที่จะเกิดความวิตกกังวล ความเครียดและภาวะซึมเศร้า ไมว่าจะเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ หรือ เพาะกาย ก็ได้รับการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้ในระดับที่ดีเลย
2. สร้างร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำของผู้หญิง การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวมและเผาผลาญไขมัน หมดยุคแล้วที่ผู้หญิงกลัวที่จะ “เทอะทะเกินไป” ด้วยการยกของหนัก ใช่แล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ต้องตอบแบบนี้ครับว่า ใช่ การยกน้ำหนักทำให้กล้ามโตขึ้น แต่มันไม่ใช่ภายในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆอย่างที่หลายๆคนเข้าใจ เพราะฉะนั้นไม่ต้องไปกลัวกับการเล่นเวท แล้วจะทำให้รูปร่างเราดูใหญ่เลย แต่มันจะทำให้รูปร่างเรากระชับขึ้น กล้ามมันไม่ได้โตขึ้นภายในชั่วข้ามคืนอย่างแน่นอน อาจใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ จึงจะเริ่มสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ และอาจใช้เวลาหลายเดือนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกมาเลย ข้อดีอีกอย่างคือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงต้องใช้พลังงานมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญไขมัน
3. ปรับปรุงการนอนหลับ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับได้ ผู้เชี่ยวชาญและมีการวิจัยเลยนะครับที่ออกมาบอกว่าการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกเพียง 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น นั้นก็แปลว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น นอนหลับลึก และลดความง่วงในระหว่างวันได้
ผู้หญิงและผู้ชายควรฝึกแตกต่างกันหรือไม่?
ผู้หญิงและผู้ชายสามารถฝึกร่วมกันได้หรือไม่ เป็นคำถามที่เจอค่อนข้างบ่อยเหมือนกัน ต้องพูดแบบนี้ครับ เราต้องเคารพในความสามารถของแต่ละคน ผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันทางสรีรร่างกาย สรีรวิทยา แต่ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำ และท้ายที่สุดแล้ว การฝึกของคุณควรสอดคล้องกับเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ
แต่ถ้าถามว่าผู้หญิงและผู้ชายสามารถออกกำลังกายด้วยกันได้ไหม ใช้โปรแกรมเดียวกันได้ไหม ตอบว่าได้ครับ เพียงแค่คุณผู้หญิงอาจจะลดน้ำหนักหรือเล่นให้เบากว่าแค่นั้นเอง แต่เราก็ยังใช้โปรแกรมการฝึกแบบเดียวกันได้
สำหรับผู้หญิงที่เริ่มต้นแผนการออกกำลังกาย มีข้อควรพิจารณาเฉพาะที่ควรคำนึงถึง เช่น รอบประจำเดือน , ความผันผวนของฮอร์โมนตลอดอาจส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ล่ะวัน ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เป็นต้น
โปรแกรมและตารางออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 4 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอ ไม่หนักมาก (2567)
DAY 1 : เล่นกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Quads & Hamstrings)
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Dumbbell Bulgarian split squats | 4 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 12-15, 15-20 |
| LEG PRESS ท่าเล่นขา | 3 sets , จำนวนครั้ง: 12 ครั้ง จนกว่าจนหมด (ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซ็ต) |
| Barbell | 2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15 |
| Goblet squats | 2 sets , จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง |
| Walking lunges | 1 sets , จำนวนครั้ง : 12 ครั้ง |
| Leg extensions | 3 sets , จำนวนครั้ง : 12 จนกว่าจะหมด |
DAY 2 : วันแห่งการเล่นหน้าอก และ หน้าแขนหลังแขน
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Incline dumbbell press | 3 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 12-15 |
| Barbell bench press | 3 sets , จำนวนครั้ง : 6-8, 12+, เซ็ตดรอป: 12, 8, เล่นจนหมด |
| Pec dec flys | 3 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, พัก 4 – 5 วินาที |
| Superset : dumbbell flys และ push ups | 2 sets , จำนวนครั้ง : 12 ครั้ง แล้ววิทพื้นต่อจนหมด |
| Side delt flys | 2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 , 12-15 |
| Cable curls | 2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด |
| V bar tricep pushdown | 2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด |
DAY 3 : วันเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Lat pulldowns | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12, |
| Barbell rows | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8 , 6-8 , 12+ |
| Chest supported dumbbell rows | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12 ครั้งต่อเซ็ต เล่นจนหมด |
| Pull ups | sets : 3 | จำนวนครั้ง : เท่าไหร่ก็ได้ เล่นเอาให้หมด |
| Barbell shrugs | sets : 5 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 6-8, 20, 20 |
| T bar row | sets : 2 | จำนวนครั้ง : 6-8 เล่นจนหมด |
DAY 4 : วันแห่งการเล่นไหล่และแขน (Shoulders & Arms)
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Dumbbell shoulder press | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-10, 10-12, 10-12 |
| Barbell bench press | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8, 12+, เซ็ตดรอป : 12, 8, เล่นจนหมด |
| Side delt flys | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15 เล่นจนหมด |
| Superset : cable side raise และ rear delt flys | sets : 2 | จำนวนครั้ง : ครั้งละ 15 ครั้ง |
| Dumbbell front raises | sets : 2 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15 |
| Tricep rope extension | sets : 2 | จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด |
โปรแกรมและตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 5 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอ (2567)
DAY 1 : วันแห่งการเล่นขา
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Barbell squats | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 7, 5, 3 |
| Smith machine hack squats | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-12 |
| Barbell RDL | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-10 |
| Seated leg press | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 12 |
| Lying hamstring curls | sets : 4 | จำนวนครั้ง : 12-15 |
| Walking lunges | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-15 ครั้งต่อข้าง |
| Leg extensions | sets : 2 | จำนวนครั้ง : 20 |
DAY 2 : Push Day และ เล่นหน้าแขน
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Barbell bench press | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 7, 5, 3 |
| Incline barbell press | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 8 |
| Shoulder press | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Chest dips | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Cable flys | sets : 2 | จำนวนครั้ง: 15-20 |
| Bench supported dumbbell curls | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 8-12 |
| Hammer grip dumbbell curls | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12 |
| Cable curls | sets : 2 | จำนวนครั้ง: 15 |
DAY 3 : วันนี้เราจะเล่นส่วนบน (Upper)
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Pull ups | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 8 |
| Seated shoulder press | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8 |
| Dumbbell lateral raises | sets : 4 | จำนวนครั้ง : 20-30 |
| Rear delt flys | sets : 4 | จำนวนครั้ง : 20-30 |
| Face pulls | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 12-15 |
| Chest dips | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 10 |
| Straight arm pulldown | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 12-15 |
| V bar pushdown | sets : 3 | จำนวนครั้ง : 15 |
DAY 4 : Pull & Calves
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Barbell deadlifts | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 7, 5, 3 |
| Bent over barbell rows | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 8-12 |
| Pull ups | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 8 |
| Lat pulldowns | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Chest supported DB row | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 15 |
| Supermans | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 15 |
| Standing smith machine calf raises | sets : 4 | จำนวนครั้ง: 8-12 |
| Seated calf raises | sets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
DAY 5 : แขนและหน้าท้อง
| ท่าออกกำลังกาย | Sets x Reps |
| Lying tricep extensions | sets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| V bar pushdown | sets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Supported dumbbell curls | sets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Underhand cable curls | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Hammer strength preacher curl | sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15 |
| Weighted crunch | sets : 5 | จำนวนครั้ง: 10-15 |
| Weighted supermans | sets : 5 | จำนวนครั้ง: 20-30 |
| Ab wheel roll outs | ชุด: 5 | จำนวนครั้ง: 10-15 |
| Deadbugs | ชุด: 5 | จำนวนครั้ง: 20-30 |
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตั้งเป้าหมายที่จะทำตามแผนตารางออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 6+ สัปดาห์ เพื่อให้เกิดการปรับตัวกับพวกระบบกล้ามเนื้อ และ ระบบประสาทต่างๆ จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงแผนการออกกำลังกายได้
คำถามที่พบบ่อย FAQ
สามารถนำโปรแกรมออกกำลังกายไปใช้ได้เลยไหม
สามารถนำไปใช้ได้เลยครับ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเล่นฟิตเนสมานาน สามารถนำโปรแกรมที่ผมบอกไปใช้ได้เลย
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
