แจก ตารางออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (2567)

แจก ตารางออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (2567)

วันนี้เรา CCTFITNESS มาพูดถึง ตารางออกกำลังกาย กันดีกว่า ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็ว โปรแกรม ตารางการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ วันเลยเราเลยอยากจะมาแจก ตารางออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (2567) ในการออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส การวางแผนการออกกำลังกายถือว่ามีความสำคัญอย่างไรมาก ประหยัดเวลา มีประโยชน์ในการจัดสรรการออกกำลังกายในแต่ล่ะวัน แต่ล่ะสัปดาห์ แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ที่ผมกำลังจะแจกเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่ง อาจจะใช้เพื่อการลดน้ำหนัก ก็ย่อมทำได้

Contents hide

ทุกคนที่ออกกำลังกายควรจะมีตาราง แผน โปรแกรม ในการออกกำลังกายประจำตัว เพื่ออะไรล่ะ? ก็เพื่อที่จะเราไม่ต้องคำนึงว่าวันนี้เราจะเล่นอะไร พรุ่งนี้เล่นอะไร อาทิตย์นี้เล่นอะไร โดยปกติคนส่วนใหญ่ก็จะเริ่มจากการเล่น อก หลัง ไหล่ ขา โดยส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม (ไม่ถึงหนึ่งปี) คุณก็ยังมีโอกาสได้รับผลลัพธ์ที่ดีแม้จะไม่ได้ทำตามแผนก็ตาม มันเหมือนกับว่า มือใหม่ ถ้าตั้งใจ มันจะเห็นผลได้เร็ว อันนี้ผมก็ไม่รู้ว่ามันเรียกว่าอะไรเหมือนกัน มันเหมือนกับว่ามันเกิดจากการปรับตัวทางระบบประสาทและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของการฝึก ประมาณนั้น

ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 5 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอวิธีการเล่น (2567)

DAY 1 : วันแรกของสัปดาห์ เราจะเล่นส่วนบน (Upper Body)

วันแรกของการออกกำลังกายส่วนใหญ่เราจะเล่นท่าส่วนบนกัน (Upper Body) เราจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านบน เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ถ้าเราค่อนข้างมีประสบการณ์ในการเล่นฟิตเนส ผมอยากจะให้เล่นเป็นพวก ฟรีเวท มันจะช่วยทำให้เราเพิ่มกล้ามได้ไวขึ้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอก แต่ถ้าเรายังเป็นมือใหม่ ก็เล่นพวกที่เป็น Smith Machine , เครื่องเล่นที่เล่นกล้ามอกที่เป็นแบบแมชชีน ก็ได้เช่นกัน การใช้ Lat Pulldown (ท่าเล่นหลัง) ก็ถือว่าดีเช่นกัน เครื่องเคเบิล (Cable Machine) ถือเป็นเครื่องที่ตอบโจทย์ในการเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง คืออาจจะไปเล่นเครื่องแมชชีนที่เป็นแยกส่วนที่สร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังอย่างเดียวเลยก็ได้ ส่วนใหญ่ในวันแรกการออกกำลังกายของผู้หญิง วันนี้เราจะเล่นรวมๆแต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนบน อก ไหล่ หลัง เป็นต้น ตารางก็จะแบ่งเป็นดังนี้

ท่าออกกำลังกายวันที่ 1Sets x Reps
Flat bench press (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ดัมเบลน้ำหนัก หรือ บาร์เบลน้ำหนัก)4 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Wide grip lat pulldown4 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Seated cable row3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Lateral raise3 x 12 ยกประมาณ 15 ที เป็นอย่างต่ำ
Overhead press (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ดัมเบลน้ำหนัก หรือ บาร์เบลน้ำหนัก)3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Bicep curls3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Skull crushers3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
DAY 1 : วันแรกของสัปดาห์ เราจะเล่นส่วนบน (Upper Body)

DAY 2 : วันที่สองของสัปดาห์ คาร์ดิโอ (Cadio)

ตามตารางของผม วันที่ 2 เราจะเน้นไปทางคาร์ดิโอกันนะครับ วันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น ความอดทนที่เพิ่มขึ้น และการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก ช่วทำให้ปอดมความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีต่อปอดของเราได้ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เป็นต้น นอกจากนี้ การคาร์ดิโอจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวกและลดความเครียด การผสมผสานความหลากหลาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ช่วยทำให้การคาร์ดิโอของเรานั้นไม่มีความซ้ำซากจำเจและท้าทายร่างกายของเราด้วย

Cadio (คาร์ดิโอ) คืออะไร การคาร์ดิโอคือ “คาร์ดิโอ/Cardio” คำสั้นๆ ที่เราใช้เรียกกันย่อมาจากคำเต็ม “Cardiovascular” (คาร์-ดิ-โอ-แวส-คู-ลาร์) แปลว่า ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด แล้วหัวใจกับหลอดเลือดมันไปช่วยให้เราผอมได้อย่างไร? คาร์ดิโอนอกจากช่วยลดน้ำหนัก มันคือการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเพื่อช่วยให้การสูบฉีดเลือดลำเลียงเอาสารอาหาร ออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์ ฮอร์โมน และเซลล์เม็ดเลือดไปสู่ทั่วร่างกายของเรา ทำให้ร่างกายได้รับการบำรุงรักษาช่วยต่อต้านโรค ทำให้อุณหภูมิและค่า pH ในร่างกายของเราคงที่ เพื่อรักษาสภาวะความสมดุลของร่างกายไว้

เพราะฉะนั้นแล้วการฝึกคาร์ดิโอ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย โดยที่คุณสามารถเลือกฝึกคาร์ดิโอได้หลากหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับระดับของคุณ ไม่ว่าจะเดิน, วิ่งจ๊อกกิ้ง, วิ่งสปริ๊น, ปั่นจักรยาน, เต้น, ว่ายน้ำ หรือฝึกแบบหนักสลับเบา a.k.a. HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น

ท่าออกกำลังกายวันที่ 2Minutes
Steady-state cardio
(อาจจะเป็นการคาร์ดิโอนอกสถานที่ก็ได้, หรืออาจจะเป็นการคาร์ดิโบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) หรือเครื่อง elliptical , จักรยานนั่งปั่น (stationary bike),
เครื่องเดินบันได (stairmaster) หรือเราอาจจะรวมมันทั้งหมดไว้ในการเล่นคาร์ดิโอโดยแบ่งเป็นอย่างล่ะ 25 นาที ก็ได้)
30-60
DAY 2 : วันที่สองของสัปดาห์ คาร์ดิโอ (Cadio)

DAY 3 : วันที่ 3 เราจะเล่นส่วนล่าง (Lower Body)

วันออกกำลังกายวันที่ 3 เราจะเล่นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เราจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา และน่อง เป็นต้น ท่าเล่นสควอต (Squats) คือท่าเล่นที่ใช้สำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับขาโดยรวม และท่าเดดลิฟต์ (Deadlift) เน้นที่เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง ในขณะที่แรงขับของสะโพกจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย

ท่าออกกำลังกายวันที่ 3Sets x Reps
Squats (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล)3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
deadlift (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล)3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Hip thrust3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Walking lunges (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล)3 x 12 ยกประมาณ 15 ต่อครั้ง/ต่อข้าง
Step-ups (อุปกรณ์ที่ต้องใช้ บาร์เบลน้ำหนัก, ดัมเบลน้ำหนัก, หรือ แคทเติ้ลเบล)3 x 10 ยกประมาณ 12 ต่อครั้ง/ต่อข้าง
Standing calf raises3 x 12 ยกประมาณ 15 ต่อครั้ง/ต่อข้าง
DAY 3 : วันที่ 3 เราจะเล่นส่วนล่าง (Lower Body)

DAY 4 : วันที่ 4 เราจะคาร์ดิโอ (Cadio)

การทำคาร์ดิโอซ้ำๆ ในแต่ละวันในกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะมอบคุณประโยชน์โดยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาพลาญแคลอรี่ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และเสริมสร้างของแข็งแรงของปอด การเพิ่มเซสชั่นคาร์ดิโอเข้าไปในโปรแกรมแบบพิเศษ ยังให้โอกาสในการสร้างความหลากหลายในการออกกำลังกาย และคุณจะยังคงเพิ่มอารมณ์ ลดความเครียด และรักษาการพัฒนาของร่างกาย หุ่น และกล้ามเนื้อต่อไปได้เรื่อยๆ เพื่อนำไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไมว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้ดูสวยงาม หรือ การลดน้ำหนัก นั่นเอง

ท่าออกกำลังกายวันที่ 4Minutes
Steady-state cardio
(อาจจะเป็นการคาร์ดิโอนอกสถานที่ก็ได้, หรืออาจจะเป็นการคาร์ดิโบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) หรือเครื่อง elliptical , จักรยานนั่งปั่น (stationary bike),
เครื่องเดินบันได (stairmaster) หรือเราอาจจะรวมมันทั้งหมดไว้ในการเล่นคาร์ดิโอโดยแบ่งเป็นอย่างล่ะ 25 นาที ก็ได้)
30-60 นาที
DAY 4 : วันที่ 4 เราจะคาร์ดิโอ (Cadio)

DAY 5 : เราจะเล่นทุกส่วน (Whole Body)

วันนี้คือวันสุดท้ายของโปรแกรมของเรา เราจะเล่นทุกส่วนของร่ายกายเลยก็ว่าได้ มันเหมือนเป็นวันของการการออกกำลังกายทั้งร่างกายให้ประโยชน์ที่ครอบคลุมโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก Squats และ Leg Press ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Incline Bench Presses กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนบน และในขณะที่ Lat Pulldowns ช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้น ท่า Overhead Press เน้นที่ไหล่ เป็นต้น

ท่าออกกำลังกายวันที่ 5Sets x Reps
Squats3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Leg press3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Incline bench presses3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Lat pulldown3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Overhead press3 x 10 ยกประมาณ 12 ที เป็นอย่างต่ำ
Calf raises3 x 12 ยกประมาณ 15 ที เป็นอย่างต่ำ
DAY 5 : เราจะเล่นทุกส่วน (Whole Body)

โปรดจำไว้ว่าตารางด้านบนที่ผมได้บอกนั้นเป็นของผู้หญิงนะครับ และเพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายของเราไปได้ไวขึ้น เราควรจะเพิ่มน้ำหนัก ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นในทุกๆครั้งที่เล่น สมมุติว่า เซ็ตนี้เราเล่นน้ำหนัก 5 kg ในเซ็ตถัดๆไปเราควรจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม น้ำหนักควรเบาพอที่จะทำให้ครบ 6 ครั้ง แต่หนักพอที่คุณจะทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง

เป้าหมายหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านส่วนใหญ่ที่แสดงด้านล่างนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ผู้หญิงควรออกกำลังกายเป็นประจำ

1. ปรับปรุงระดับอารมณ์และพลังงาน

การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักและยอมรับอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อสุขภาพจิต การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นความสามารถในการลดโอกาสที่จะเกิดความวิตกกังวล ความเครียดและภาวะซึมเศร้า ไมว่าจะเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ หรือ เพาะกาย ก็ได้รับการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้ในระดับที่ดีเลย

2. สร้างร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำของผู้หญิง การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวมและเผาผลาญไขมัน หมดยุคแล้วที่ผู้หญิงกลัวที่จะ “เทอะทะเกินไป” ด้วยการยกของหนัก ใช่แล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ต้องตอบแบบนี้ครับว่า ใช่ การยกน้ำหนักทำให้กล้ามโตขึ้น แต่มันไม่ใช่ภายในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆอย่างที่หลายๆคนเข้าใจ เพราะฉะนั้นไม่ต้องไปกลัวกับการเล่นเวท แล้วจะทำให้รูปร่างเราดูใหญ่เลย แต่มันจะทำให้รูปร่างเรากระชับขึ้น กล้ามมันไม่ได้โตขึ้นภายในชั่วข้ามคืนอย่างแน่นอน อาจใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ จึงจะเริ่มสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ และอาจใช้เวลาหลายเดือนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกมาเลย ข้อดีอีกอย่างคือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงต้องใช้พลังงานมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญไขมัน

3. ปรับปรุงการนอนหลับ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับได้ ผู้เชี่ยวชาญและมีการวิจัยเลยนะครับที่ออกมาบอกว่าการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกเพียง 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น นั้นก็แปลว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น นอนหลับลึก และลดความง่วงในระหว่างวันได้

ผู้หญิงและผู้ชายสามารถฝึกร่วมกันได้หรือไม่ เป็นคำถามที่เจอค่อนข้างบ่อยเหมือนกัน ต้องพูดแบบนี้ครับ เราต้องเคารพในความสามารถของแต่ละคน ผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันทางสรีรร่างกาย สรีรวิทยา แต่ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำ และท้ายที่สุดแล้ว การฝึกของคุณควรสอดคล้องกับเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ

แต่ถ้าถามว่าผู้หญิงและผู้ชายสามารถออกกำลังกายด้วยกันได้ไหม ใช้โปรแกรมเดียวกันได้ไหม ตอบว่าได้ครับ เพียงแค่คุณผู้หญิงอาจจะลดน้ำหนักหรือเล่นให้เบากว่าแค่นั้นเอง แต่เราก็ยังใช้โปรแกรมการฝึกแบบเดียวกันได้

สำหรับผู้หญิงที่เริ่มต้นแผนการออกกำลังกาย มีข้อควรพิจารณาเฉพาะที่ควรคำนึงถึง เช่น รอบประจำเดือน , ความผันผวนของฮอร์โมนตลอดอาจส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ล่ะวัน ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เป็นต้น

ตารางและโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 4 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอ ไม่หนักมาก (2567)

DAY 1 : เล่นกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Quads & Hamstrings)

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Dumbbell Bulgarian split squats4 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 12-15, 15-20
LEG PRESS ท่าเล่นขา3 sets , จำนวนครั้ง: 12 ครั้ง จนกว่าจนหมด (ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซ็ต)
Barbell2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15
Goblet squats2 sets , จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง
Walking lunges1 sets , จำนวนครั้ง : 12 ครั้ง
Leg extensions3 sets , จำนวนครั้ง : 12 จนกว่าจะหมด
DAY 1 : เล่นกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Quads & Hamstrings)

DAY 2 : วันแห่งการเล่นหน้าอก และ หน้าแขนหลังแขน

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Incline dumbbell press3 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 12-15
Barbell bench press3 sets , จำนวนครั้ง : 6-8, 12+, เซ็ตดรอป: 12, 8, เล่นจนหมด
Pec dec flys3 sets , จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, พัก 4 – 5 วินาที
Superset : dumbbell flys และ push ups2 sets , จำนวนครั้ง : 12 ครั้ง แล้ววิทพื้นต่อจนหมด
Side delt flys2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 , 12-15
Cable curls2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด
V bar tricep pushdown2 sets , จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด
DAY 2 : วันแห่งการเล่นหน้าอก และ หน้าแขนหลังแขน

DAY 3 : วันเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Lat pulldownssets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12,
Barbell rowssets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8 , 6-8 , 12+
Chest supported dumbbell rowssets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12 ครั้งต่อเซ็ต เล่นจนหมด
Pull upssets : 3 | จำนวนครั้ง : เท่าไหร่ก็ได้ เล่นเอาให้หมด
Barbell shrugssets : 5 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15, 6-8, 20, 20
T bar rowsets : 2 | จำนวนครั้ง : 6-8 เล่นจนหมด
DAY 3 : วันเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง

DAY 4 : วันแห่งการเล่นไหล่และแขน (Shoulders & Arms)

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Dumbbell shoulder presssets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-10, 10-12, 10-12
Barbell bench presssets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8, 12+, เซ็ตดรอป : 12, 8, เล่นจนหมด
Side delt flyssets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15 เล่นจนหมด
Superset : cable side raise และ rear delt flyssets : 2 | จำนวนครั้ง : ครั้งละ 15 ครั้ง
Dumbbell front raisessets : 2 | จำนวนครั้ง : 10-12, 12-15
Tricep rope extensionsets : 2 | จำนวนครั้ง : 10-12 เล่นจนหมด
DAY 4 : วันแห่งการเล่นไหล่และแขน (Shoulders & Arms)
ตารางและโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 5 วันต่อสัปดาห์ พร้อมวีดีโอ (2567)

DAY 1 : วันแห่งการเล่นขา

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Barbell squatssets : 3 | จำนวนครั้ง : 7, 5, 3
Smith machine hack squatssets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-12
Barbell RDLsets : 3 | จำนวนครั้ง : 8-10
Seated leg presssets : 3 | จำนวนครั้ง : 12
Lying hamstring curlssets : 4 | จำนวนครั้ง : 12-15
Walking lungessets : 3 | จำนวนครั้ง : 10-15 ครั้งต่อข้าง
Leg extensionssets : 2 | จำนวนครั้ง : 20
DAY 1 : วันแห่งการเล่นขา

DAY 2 : Push Day และ เล่นหน้าแขน

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Barbell bench presssets : 3 | จำนวนครั้ง: 7, 5, 3
Incline barbell presssets : 3 | จำนวนครั้ง: 8
Shoulder presssets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15
Chest dipssets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15
Cable flyssets : 2 | จำนวนครั้ง: 15-20
Bench supported dumbbell curlssets : 3 | จำนวนครั้ง: 8-12
Hammer grip dumbbell curls sets : 3 | จำนวนครั้ง: 12
Cable curlssets : 2 | จำนวนครั้ง: 15
DAY 2 : Push Day และ เล่นหน้าแขน

DAY 3 : วันนี้เราจะเล่นส่วนบน (Upper)

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Pull upssets : 3 | จำนวนครั้ง : 8
Seated shoulder presssets : 3 | จำนวนครั้ง : 6-8
Dumbbell lateral raisessets : 4 | จำนวนครั้ง : 20-30
Rear delt flyssets : 4 | จำนวนครั้ง : 20-30
Face pullssets : 3 | จำนวนครั้ง : 12-15
Chest dipssets : 3 | จำนวนครั้ง : 10
Straight arm pulldownsets : 3 | จำนวนครั้ง : 12-15
V bar pushdownsets : 3 | จำนวนครั้ง : 15
DAY 3 : วันนี้เราจะเล่นส่วนบน (Upper)

DAY 4 : Pull & Calves

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Barbell deadliftssets : 3 | จำนวนครั้ง: 7, 5, 3
Bent over barbell rowssets : 3 | จำนวนครั้ง: 8-12
Pull upssets : 3 | จำนวนครั้ง: 8
Lat pulldownssets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15
Chest supported DB rowsets : 3 | จำนวนครั้ง: 15
Supermanssets : 3 | จำนวนครั้ง: 15
Standing smith machine calf raisessets : 4 | จำนวนครั้ง: 8-12
Seated calf raisessets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15
DAY 4 : Pull & Calves

DAY 5 : แขนและหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายSets x Reps
Lying tricep extensionssets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15
V bar pushdownsets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15
Supported dumbbell curlssets : 4 | จำนวนครั้ง: 12-15
Underhand cable curlssets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15
Hammer strength preacher curlsets : 3 | จำนวนครั้ง: 12-15
Weighted crunchsets : 5 | จำนวนครั้ง: 10-15
Weighted supermanssets : 5 | จำนวนครั้ง: 20-30
Ab wheel roll outsชุด: 5 | จำนวนครั้ง: 10-15
Deadbugsชุด: 5 | จำนวนครั้ง: 20-30
DAY 5 : แขนและหน้าท้อง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตั้งเป้าหมายที่จะทำตามแผนตารางออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 6+ สัปดาห์ เพื่อให้เกิดการปรับตัวกับพวกระบบกล้ามเนื้อ และ ระบบประสาทต่างๆ จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงแผนการออกกำลังกายได้

สามารถนำโปรแกรมออกกำลังกายไปใช้ได้เลยไหม

สามารถนำไปใช้ได้เลยครับ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเล่นฟิตเนสมานาน สามารถนำโปรแกรมที่ผมบอกไปใช้ได้เลย

  • อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
  • สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
  • ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
  • บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
  • บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
  • บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
  • ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

บทความล่าสุด
คำนวณแคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พร้อมโปรแกรม (2567)

คำนวณแคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พร้อมโปรแกรม (2567)

วันนี้ผม CCTFITNESS มีโปรแกรมที่ใช้สำหรับการ คำนวณแคลอรี่ต่อวัน มาแนะนำให้ทุกท่านได้ใช้กันนะครับ เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเลย วิธีการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือการปรับสมดุลแคลอรี่ที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายใช้ แต่คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันล่ะ? ในแต่ล่ะวันคุณต้องการแคลลอรี่เท่าไหร่? แม้ว่าตัวเลขนี้สามารถคำนวณได้แม่นยำ แต่คุณก็สามารถประมาณค่าที่แม่นยำได้โดยใช้ตัวช่วยที่ผมกำลังจะแนะนำเพื่อใช้สำหรับการคำนวณแคลอรี่

ชุดนี้สำหรับฟิตเนส เปิดฟิตเนสขนาดใหญ่ และสินค้าเป็นเกรด USA ทั้งหมดครับ

ชุดนี้สำหรับฟิตเนส เปิดฟิตเนสขนาดใหญ่ และสินค้าเป็นเกรด USA ทั้งหมดครับ

ชุดนี้สำหรับฟิตเนสเปิดฟิตเนสขนาดใหญ่ และสินค้าเป็นเกรด USA ทั้งหมดครับ ชุดนี้ทั้งหมดได้เครื่องทั้งหมด30ตัวด้วยกันครับ มีทั้งลู่วิ่ง จักรยานนั่งปั่นพิง และเครื่องแมชชีนรวม20ตัวครับ ทั้งหมดนี้ไม่ถึง1.6M ครับและของแถมอีกมากมายรวมแล้วสินค้าที่ท่านจะได้ราวๆ 50ชิ้นครับ สินค้าราคารวมค่าจัดส่งและติดตั้งเรียบร้อยแล้วครับ สินค้าของเราเป็นเกรดฟิตเนสทั้งหมดครับและราคาสินค้าของเราเป็นราคารวมภาษีมูลค่าเพิ่มเรียบร้อยแล้วครับ

อยู่ประเทศญี่ปุ่น จะดูฟุตบอล Premier league ยังไง?

อยู่ประเทศญี่ปุ่น จะดูฟุตบอล Premier league ยังไง?

สำหรับท่านที่มีปัญหาไปเที่ยวประเทศญี่ปุ่น แต่ฟุตบอลดันมาตรงกับวันที่เราไปเที่ยวพอดี วันนี้ผมจะมาแนะนำ แอพพลิเคชั่น (Application) ที่ใช้สำหรับดูบอล premier league ที่ประเทศญี่ปุ่นกันนะครับ นั่งๆอยู่ก็นึกขึ้นได้ว่าเอ่อ ตอนนั้นไปเที่ยวญี่ปุ่นแล้วดันไปเจอวันเสาร์อาทิตย์พอดี เราดูฟุตบอลยังไงกันหว่า เลยจำได้ว่ามี 3 แอพพลิเคชั่น นี้ที่ตอนนั้นเรามั่วๆอยู่ ไปลองใช้กันเลยดีกว่าครับ

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ทำง่าย ลดน้ำหนักได้จริง (2567)

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ทำง่าย ลดน้ำหนักได้จริง (2567)

การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยม และมีงานวิจัยสนับสนุนหลายชิ้นในช่วง 1-2 ปีที่ผ่านมานี้ว่าสามารถ ลดน้ำหนักได้จริง การทำ IF ในแบบเดิมนั้น จะเน้นแค่ระยะเวลาในการกินอาหาร และอดอาหาร เช่น สูตร 16/8 จะเน้นให้กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม.ของแต่ละวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชม.ต่อเนื่องในแต่ละวัน แต่ไม่มีการกำหนดเวลาของวันในการอิ่มหรืออดว่าต้องเป็นช่วงกี่โมง แต่เทรนด์ล่าสุดพบว่า การกำหนดช่วงอิ่มหรืออดให้สอดคล้องกับเวลาของนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Intermittent Fasting (CIF) จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพมากขึ้น

ชาเขียว ดื่มตอนไหน เวลาไหนดีที่สุด มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด

ชาเขียว ดื่มตอนไหน เวลาไหนดีที่สุด มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มชาเขียวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล ถ้าจะให้บอกว่าตอนไหนดีที่สุด คงตอบไม่ได้เพราะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ล่ะคน บางทีก็น่าประหลาดใจว่าเมื่อคุณเลือกดื่มเครื่องดื่มอาจส่งผลต่อศักยภาพต่อการกายด้วยหรอ เช่นเดียวกับความเสี่ยงของผลข้างเคียงด้านลบหลายกอย่าง หลายคนชื่นชอบชาเขียว ทั่วโลกชื่นชอบชาเขียวและหวังว่าจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย บทความนี้จะมาพูดคุยเกี่ยวกับ ช่วงเวลาที่ดีและแย่ที่สุดในการดื่มชาเขียว กันนะครับ

Call

(038)514-093
(038)820-187 ต่อ 104 (Fax.)
(089)750-7380 ( ไนส์ )

Store Information

บริษัท ซี.ซี.ที กรู๊ป (1997) จำกัด : 22/1 หมู่ 9 ตำบลบางพระ อำเภอเมือง จังหวัดฉะเชิงเทรา 24000

จำหน่ายและขายเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังกาย ราคาถูก