ตารางการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ภายใน 1 สัปดาห์ (2024)

ผู้หญิงกับการออกกำลังกายถือว่าเป็นเสน่ห์อย่างนึงเลยนะครับ เรามาอัพเดท ตารางการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ภายใน 1 สัปดาห์ (2024) กันดีกว่าครับ โดยโปรแกรมจะเห็นผลภายใน 8 สัปดาห์ครับ สำหรับท่านผู้หญิงที่กำลังหาตารางการออกกำลังกายอยู่ ตารางเก่าของคุณนั้นผลหรือไม่ ถ้ายังไม่ได้ผลดี มาลองตางรางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ผมกำลังจะเอาให้ดูกันก่อนดีกว่า เพียงแค่คุณเดินเข้าไปในยิมและเล่นตามแผนที่เราออกแบบกันไว้ เพียงแค่นั้นเอง และตารางการออกกำลังกายที่ผมกำลังจะแนะนำ เป็นตารางที่ดีที่สุดในการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายของท่านผู้หญิงเลยก็ว่าได้

สารบัญ show

การโภชนาการ

อย่างแรกเลยที่คุณต้องเรียนรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้นคือ การโภชนาการ คุณต้องมีแผนในการจัดอาหารและไอเดียในแต่ล่ะมื้อ การโภชนาการเนี่ยมันอาจทำให้คุณเวียนหัวได้เลยล่ะ

ในช่วง 8 สัปดาห์นี้อย่างที่ผมบอก ถ้าเราต้องการให้มันเห็นผลเลย ผมขอแนะนำให้คุณศึกษาด้านบริโภคและการลดไขมัน มันฟังอาจจะดูยากนะครับแต่จริงๆแล้วมันไม่ได้ยากอย่างที่คิด เชื่อผม การกินอาหารให้ถูกหลัก ถูกต้อง มันจะทำให้คุณเห็นผลอย่างรวดเร็วเลยทีเดียวล่ะ

การกินอาหารเสริม

มาพูดคุยสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมกันดีกว่า มีผลิตภัณฑ์ก่อนการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักอื่นๆ มากมายในท้องตลาด คุณสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมนี้ได้อย่างแน่นอนหากต้องการ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดสองข้อนี้:

อย่าเสริมอาหารที่ไม่ดี อาหารมีความสำคัญมากกว่าอาหารเสริม หากคุณมีงบจำกัดและต้องตัดสินใจซื้ออาหารทุกครั้ง
ง่าย ๆ เข้าไว้.

มีธีมสำหรับโปรแกรมนี้ เราไม่อยากให้คุณรู้สึกหนักใจ

วิตามินรวมและผงโปรตีนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายหรือลดไขมันได้เช่นกัน ก็โอเค แต่ก็ไม่จำเป็น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะซื้อเป็นอันดับแรกเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณแข็งแรงพอที่จะรับประทาน

การวิ่งคาร์ดิโอ โซน 2

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมนี้ โดยเฉพาะโซน 2 คาร์ดิโอ แต่เชื่อผมเถอะ มันจะคุ้มค่าแน่นอน

โปรแกรมคาร์ดิโอหลายโปรแกรมจะมีศูนย์กลางอยู่ที่ “โซน” อัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน ยิ่งตัวเลขสูง การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย สำหรับมือใหม่ การทำคาร์ดิโอจะเทียบเท่ากับโซนอัตราการเต้นของหัวใจไม่ โซน 2 ก็อาจจะ โซน 3 (70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจ)

หากต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ให้นำตัวเลข 220 มาลบด้วยอายุของคุณ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปี 220-40 ครั้งจะเท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที ช่วง 70-80 % จะเป็น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ 180

การวิ่ง การคาร์ดิโอ โซน 2 ขอให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ช่วง 70% ตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง ดังนั้น หากเราย้อนกลับไปที่ตัวอย่างก่อนหน้า 70% ของ 180 จะเป็น 126 ครั้งต่อนาที คุณสามารคเช็คได้บนเครื่องเล่นคาร์ดิโอ ลู่วิ่งไฟฟ้า จะมีตัวเลขแสดงอยู่ มันความสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจบนหน้าจอ

กุญแจสำคัญของโซน 2 คือคุณต้องรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอตั้งแต่ต้นจนจบ คุณสามารถใช้เครื่องเดินวงรี เครื่องกรรเชียงบก ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือคาร์ดิโอ ในรูปแบบอื่นๆ ได้ตามต้องการ ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในช่วง 70% ประมาณนั้น

โปรแกรมนี้จะทำคาร์ดิโอ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที ในจังหวะโซน 2 ขั้นต่ำคือ 20 นาที แต่ถ้าคุณมีเวลาทำ 30 นาที คุณก็ควรทำ แนะนำให้คุณคาร์ดิโอหลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว

การฝึกด้วยการยกน้ำหนัก

โปรแกรม 4 วันต่อสัปดาห์ นี้จะรวมการออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง ให้เข้ากับการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวผสมทั้งสองอย่าง คุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ หากคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงตารางที่ออกแบบไว้ก็ไม่เป็นไร กฎข้อเดียวเลยคือคุณออกกำลังกายไม่เกิน 3 วันติดต่อกัน โดยไม่มีวันหยุดอย่างน้อย 1 วัน และออกกำลังกายไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งมากไปก็ไม่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

ตัวอย่างสัปดาห์การอบรมจะมีลักษณะดังนี้

วันจันทร์: ออกกำลังกาย
วันอังคาร: ออกกำลังกาย
วันพุธ: พักผ่อน
วันพฤหัสบดี: ออกกำลังกาย
วันศุกร์: ออกกำลังกาย
วันเสาร์: พักผ่อน
วันอาทิตย์: พักผ่อน

หากคุณรวมยกน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมงถึง 1.30 ชม

ตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ภายใน 1 สัปดาห์

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 – Upper Body (ส่วนบน)

Exercise	Sets	Reps
Incline Dumbbell Press	3	12, 10, 8
Bent-Over Barbell Row	3	12, 10, 8
Smith Machine Shoulder Press	3	12, 10, 8
Alternate Dumbbell Curl	3	12, 10, 8
Lying Triceps Extension	3	12, 10, 8
Lying Leg Raise	3	12, 12, 12
เล่นคาร์ดิโอ 20-30 นาที ใช้โซน 2 ในการคาร์ดิโอ

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 – Upper Body (ส่วนบน)

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 2 – Lower Body (ส่วนล่าง)

Exercise	Sets	Reps
Goblet Squat	3	12, 10, 8
Stiff Leg Deadlift	3	12, 10, 8
Leg Press	3	12, 10, 8
Walking Lunge	3	12, 10, 8
Seated Calf Raise	3	12, 10, 8
Crunches	3	12, 12, 12
เล่นคาร์ดิโอ 20-30 นาที ใช้โซน 2 ในการคาร์ดิโอ

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 2 – Lower Body (ส่วนล่าง)

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 3 – Upper Body (ส่วนบน)

Exercise	Sets	Reps
Wide Grip Lat Pull Down	3	12, 10, 8
Flat Bench Press	3	12, 10, 8
Lateral Raise	3	12, 10, 8
Hammer Dumbbell Curl	3	12, 10, 8
Straight Bar Tricep Extension	3	12, 10, 8
Abdominal Air Bike	3	12, 12, 12
เล่นคาร์ดิโอ 20-30 นาที ใช้โซน 2 ในการคาร์ดิโอ

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 3 – Upper Body (ส่วนบน)

ตารางออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 4 – Lower Body (ส่วนล่าง)

Exercise	Sets	Reps
Squat (ท่าสวอท)	3	12, 10, 8
Deadlift (เดทลิฟท์)	3	12, 10, 8
Dumbbell Step Up	3	12, 10, 8
Abductor Machine	3	12, 10, 8
Adductor Machine	3	12, 10, 8
Seated Calf Raise	3	12, 10, 8
Exercise Ball Crunch	3	12, 12, 12
เล่นคาร์ดิโอ 20-30 นาที ใช้โซน 2 ในการคาร์ดิโอ