การวิ่งในแต่ล่ะโซน ทั้ง 5 โซน เราวิ่งอยู่ในโซนไหน?? (2567)

ก่อนที่จะไปเรื่องโซน การวิ่งในแต่ล่ะโซน ทั้ง 5 โซน เราวิ่งอยู่ในโซนไหน?? (2567) คงต้องพูดเรื่อง Heart Rate (HR) ก่อนเลย โดยปกติค่าเฉลี่ย Heart rate ของเราจะอยู่ที่ 60-80 ครั้งต่อนาที การเเบ่งโซนได้เราต้องทราบก่อนว่าค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HR Max) ของเราอยู่ที่เท่าไร

วิธีคิดอัตราการเต้นหัวใจแบบง่าย

วิธีคิดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแบบง่ายคือ 220 – อายุของคุณ จากนี้เราก็สามารถทราบได้เเล้วว่าที่เราวิ่งนั้นอยู่ในโซน (Zone) ไหนกันบ้าง ตามมาตรฐานจะมีการเเบ่งเป็น 5 โซน

การวิ่งในแต่ล่ะโซน เเบ่งเป็น 5 โซน ดังนี้

โซน 1 (Zone 1)

การวิ่งในโซน 1 มันค่อนข้าง “สบาย-ชิว” หัวใจเต้น 50-60% ของ HR Max คือการที่เราใช้ชีวิตประจำวัน หรือการออกกำลังกาย 20-40 นาที ยังสามารถหายใจได้สะดวก วิ่งไปร้องเพลงไปด้วยยังได้

โซน 2 (Zone 2)

การวิ่งในโซน 2 “เหงื่อเริ่มซึม” หัวใจเต้น 60-70% ของ HR Max ยังหายใจได้ เเต่เหงื่อเริ่มออกมากขึ้น ออกกำลังกาย 40-60 นาที ในโซนนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีสุดๆ นักวิชาการจึงเเนะนำให้คนที่กำลังลดน้ำหนักพยายามฝึกให้ร่างกายออกกำลังกายในโซนนี้ !!

โซน 3 (Zone 3)

โซน 3 “เหงื่อไหลเป็นน้ำ” หัวใจเต้น 70-80% ของ HR Max การออกกำลังโซนนี้จะทำให้เพิ่มความอึดเเละเเข็งเเรงของร่างกาย อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพในการไหลเวียนเลือดในหัวใจเเละกล้ามเนื้ออีกด้วย

โซน 4 (Zone 4)

โซน 4 “หอบมาก” หัวใจเต้น 80-90% ของ HR Max เป็นโซนของการออกกำลังการอย่างหนัก เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการเพื่อความเเข็งเเกร่งให้กับร่างกาย

โซน 5 (Zone 5)

โซน 5 “บ้าเกินขนาด” หัวใจเต้น 90-100% ของ HR Max ออกกำลังกายหนักสุดๆ สำหรับคนทั่วไปอันตรายมาก ควรมีผู้เชี่ยวชาญให้การแนะนำอย่างใกล้ชิด

ตารางความเข้มข้นในแต่ล่ะโซน

โซน (Zone)	ความเข้มข้น	HRmax %
โซน 1 Zone 1	ค่อนข้าง “สบาย-ชิว”	50–60%
โซน 2 Zone 2	เหงื่อเริ่มซึม	60–70%
โซน 3 Zone 3	เหงื่อไหลเป็นน้ำ	70–80%
โซน 4 Zone 4	หอบมาก	80–90%
โซน 5 Zone 5	บ้าเกินขนาด บ้ามากๆ	90–100%