เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน (2567)

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ วันนี้เราจะมาพูดถึง เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน (2567) ความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ อายุ เป้าหมายการออกกำลังกาย และอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณอาจสงสัยว่า “ฉันต้องออกกำลังกายนานแค่ไหน” และ “ออกกำลังกาย3 วันพอไหมต่อสัปดาห์” เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วัน ต่อสัปดาห์ และถ้าคุณต้องการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ อย่างเช่น ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างเข้มข้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง – 1.30 ชั่วโมง และการคาร์ดิโอเพิ่มอีกประมาณ 40 นาทีขึ้นไป ยังสามารถทำให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้ด้วย

อย่างไรก็ตามแผนการออกกำลังกายใน ต้องประกอบไปด้วย การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและ การฝึกความแข็งแกร่ง หรือ เวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยอะไร?

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยทำให้สุขภาพที่ดี การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราปรับปรุงสมรรถภาพ และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ เราจะกลายเป็นคนไม่เจ็บป่วยง่าย ช่วยให้เลือดหมุนเวียนดี ช่วยให้เรามีสุขภาพดี​ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน​ ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง เรียนรู้เรื่องต่างๆได้ง่ายขึ้น เป็นต้น

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

ความสมดุล

การออกกำลังกายสร้างความสมดุลจะช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงกระดูก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล ได้แก่ การยืนขาเดียวและไทเก๊ก เป็นต้น

คาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ หรือ ที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการหายใจ และ อัตราการเต้นของหัวใจ คาร์ดิโอช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การขี่จักรยาน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน และ วิ่ง เป็นต้น

ความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืเดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหว

• การเล่นโยคะ : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
• การฝึกความแข็งแกร่ง : การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ของร่างกาย เช่น การยกน้ำหนัก การเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณสามารถยกของหนักหรือดัมเบลแบบเบา หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายก็ได้

คุณสามารถหัดเล่นกิจกรรมเหล่านี้แบบเล่นผสมกันระหว่างสัปดาห์ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือ เดิน เป็นเวลา 25 นาที (3 วันต่อสัปดาห์) จากนั้นเพิ่มวันยกน้ำหนักสักประมาณ 2 วันขึ้นไป หรือ คุณอาจจะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

การเล่นเวทเทรนนิ่ง VS คาร์ดิโอ

เปรียบเทียบระหว่างการเล่นแบบเวทเทรนนิ่ง กับ การคาร์ดิโออย่างเดียว หากคุณจะต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้ในการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์ แนะนำให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเล่นเวทควบคู่กันไปดีกว่า ตั้งเป้าคาร์ดิโอ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยานสัก 2-3 วัน และใช้เวลาอีก 2 หรือ 3 วัน ที่เหลือนั้นในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะดีกว่า

1. การคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเข้มข้นกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ สิ่งที่คุณเลือกที่จะทำเพื่อคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบทำ โค้ชด้านสุขภาพท่านหนึ่งกล่าวว่า การวิจัยพบว่าการฝึกแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) และ การออกกำลังกายแบบ Tabata (ทาบาตะ) คือ การออกกำลังกายในเวลาอันสั้น (4 นาที) การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด

HIIT หรือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นและรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบ Tabata เป็น HIIT เวอร์ชันเข้มข้นกว่า คุณสามารถทำได้ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม Tabata ประกอบไปด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ คุณสามารถออกกำลังให้เหงื่อออกได้อย่างรวดเร็วภายใน 25–30 นาที

“สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องคิดว่า HIIT นั้นเป็นการทำงานด้วยความพยายามที่เพิ่มสูงขึ้นจนทำให้คุณรู้สึก [อึดอัด] จากนั้นให้ฟื้นตัวตัวเองได้มากพอที่จะทำซ้ำความพยายามเหล่านั้น”

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• ปั่นจักรยาน
• ทำงานในสวน (เช่น เข็นเครื่องตัดหญ้า)
• วิ่งออกกำลังกาย
• การเล่นกีฬา (เช่น บาสเก็ตบอล และเทนนิส)
• วิ่ง
• ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
• เดิน

หมายเหตุ : .ให้คุณลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เข้มข้นขึ้น ถ้าคุณต้องการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์

2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วยในเรื่องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของการเล่นเวทเทรนนิ่ง

• การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (เช่น ท่าครันช์ วิดพื้น ซิทอัพ และแพลงก์)
• การทำสวน
• การใช้เครื่องออกกำลังกายเฉพาะส่วน
• การยกน้ำหนัก
• โยคะ

และลองผสมผสานการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เล่นกล้ามในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ อก ไหล่ ขา หลัง ทั้งหมด ถ้าเรารวบแบบนี้พร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอไปด้วย จะทำให้เราเห็นผลไวมากยิ่งขึ้น กล้ามมัดส่วนต่างๆที่เราควรเล่นก็ได้แก่

• หน้าท้อง
• แขน
• หน้าอก
• สะโพก
• ขา
• ไหล่

เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน??

เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที และเราควรออกกำลังกายสัปดาห์ล่ะกี่วัน โดยปกติแล้วการผสมผสานระหว่างการเล่นแบบคาร์ดิโอและการเล่นแบบเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับแผนการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง สร้างกล้ามเนื้อ การเล่นเพื่อให้ได้หุ่นที่ดี ลดน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพ ก็ตาม การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านั้นเข้าด้วยกันจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี

เราควรเวทเทรนด์นิ่งไม่เกินวันล่ะ 1 – 1.30 ชั่วโมง ซึ่ง ถ้าคุณมีเวลาน้อยก็อาจจะเล่นแค่ 1 ชั่วโมงแต่จะเน้นไปเล่นแบบไม่หยุดพัก มันจะช่วยให้เราเผาผลาญได้ดี และเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เจอในสิ่งใหม่ๆ

การคาดิโอ ให้คิดแบบนี้ครับ การ์คาร์ดิโอทั้งอาทิตย์พยายามไม่ให้ต่ำกว่า 120 นาที (เฉลี่ยให้ได้ 120 นาทีต่ออาทิตย์) เช่น เรามีเวลา 4 วัน เฉลี่ยนแล้วต้องเล่นให้ได้วันล่ะ 30 นาที เป็นต้น อันนี้เราต้องคำนวณเองนะครับว่าจะตกแล้วสัปดาห์ล่ะกี่นาที วันล่ะกี่นาที ขึ้นอยู่กับเราบริหารจัดการเวลากันเอง

ผู้ใหญ่ควรการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

“ร่างกายของเรามีไว้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับความเครียด” กล่าวได้ว่า “สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานความเครียดเพื่อให้ร่างกายเราเปลี่ยนแปลง” ต้องทำให้สิ่งที่ชอบให้ดีที่สุดเมื่อเวลาเราอยู่ใสสภาวะความเครียด

เอาล่ะ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความถี่และความเข้มข้นในการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

คนที่มีสุขภาพปกติ

แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติเป็นเวลา 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายออก 5 รูปแบบ การออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้แก่

1. เดินเร็ววันละ 30 นาที ทุกวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ของร่างกาย 2 วันขึ้นไป
2. การเดินจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเป็นเวลา 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ การเล่นเวทเทรนนิ่งเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป
3. รวมการออกกำลังกายระดับทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและการดาร์ดิโอเป็น 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เช่น เดินและวิ่งเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 30 นาที และต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

คุณสามารถผสมคาร์ดิโอและการเล่นเวทเทรนนิ่งได้หากตารางของคุณไม่สามารถออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที และเวทเทรนนิ่ง 25 นาที เป็นต้น

การเล่นเพื่อลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่จะจะลดน้ำหนัก จะใช้วิธีการอดอาหาร โดยทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อย อาหารคลีน กล่าวได้ว่า คนส่วนใหญ่เลือกที่จะอดอาหาร แต่ไม่เลือกทานอาหารที่เป็นอาหารคลีน

และมันจะเป็นผลให้คุณอาจต้องเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนวันที่ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก มีการทดสอบชี้ให้เห็นการออกกำลังกายเพียง 60 นาทีทุกวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และถ้าเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปอีก จะทำให้คุณเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว

• เดินเร็ว 280 แคลอรี่
• เต้น 330 แคลอรี่
• ว่ายน้ำ 510 แคลอรี่
• วิ่งหรือวิ่ง 590 แคลอรี่ ด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line