เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน (2567)

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ วันนี้เราจะมาพูดถึง เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน (2567) ความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ อายุ เป้าหมายการออกกำลังกาย และอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณอาจสงสัยว่า “ฉันต้องออกกำลังกายนานแค่ไหน” และ “ออกกำลังกาย3 วันพอไหมต่อสัปดาห์” เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วัน ต่อสัปดาห์ และถ้าคุณต้องการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ อย่างเช่น ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างเข้มข้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง – 1.30 ชั่วโมง และการคาร์ดิโอเพิ่มอีกประมาณ 40 นาทีขึ้นไป ยังสามารถทำให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้ด้วย

อย่างไรก็ตามแผนการออกกำลังกายใน ต้องประกอบไปด้วย การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและ การฝึกความแข็งแกร่ง หรือ เวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น

สารบัญ show

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยอะไร?

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยทำให้สุขภาพที่ดี การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราปรับปรุงสมรรถภาพ และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ เราจะกลายเป็นคนไม่เจ็บป่วยง่าย ช่วยให้เลือดหมุนเวียนดี ช่วยให้เรามีสุขภาพดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง เรียนรู้เรื่องต่างๆได้ง่ายขึ้น เป็นต้น

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

ความสมดุล

การออกกำลังกายสร้างความสมดุลจะช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงกระดูก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล ได้แก่ การยืนขาเดียวและไทเก๊ก เป็นต้น

คาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ หรือ ที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการหายใจ และ อัตราการเต้นของหัวใจ คาร์ดิโอช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การขี่จักรยาน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน และ วิ่ง เป็นต้น

ความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืเดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหว

การเล่นโยคะ : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
การฝึกความแข็งแกร่ง : การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ของร่างกาย เช่น การยกน้ำหนัก การเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณสามารถยกของหนักหรือดัมเบลแบบเบา หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายก็ได้

คุณสามารถหัดเล่นกิจกรรมเหล่านี้แบบเล่นผสมกันระหว่างสัปดาห์ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือ เดิน เป็นเวลา 25 นาที (3 วันต่อสัปดาห์) จากนั้นเพิ่มวันยกน้ำหนักสักประมาณ 2 วันขึ้นไป หรือ คุณอาจจะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

การเล่นเวทเทรนนิ่ง VS คาร์ดิโอ

เปรียบเทียบระหว่างการเล่นแบบเวทเทรนนิ่ง กับ การคาร์ดิโออย่างเดียว หากคุณจะต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้ในการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์ แนะนำให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเล่นเวทควบคู่กันไปดีกว่า ตั้งเป้าคาร์ดิโอ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยานสัก 2-3 วัน และใช้เวลาอีก 2 หรือ 3 วัน ที่เหลือนั้นในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะดีกว่า

1. การคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเข้มข้นกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ สิ่งที่คุณเลือกที่จะทำเพื่อคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบทำ โค้ชด้านสุขภาพท่านหนึ่งกล่าวว่า การวิจัยพบว่าการฝึกแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) และ การออกกำลังกายแบบ Tabata (ทาบาตะ) คือ การออกกำลังกายในเวลาอันสั้น (4 นาที) การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด

HIIT หรือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นและรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบ Tabata เป็น HIIT เวอร์ชันเข้มข้นกว่า คุณสามารถทำได้ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม Tabata ประกอบไปด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ คุณสามารถออกกำลังให้เหงื่อออกได้อย่างรวดเร็วภายใน 25–30 นาที

“สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องคิดว่า HIIT นั้นเป็นการทำงานด้วยความพยายามที่เพิ่มสูงขึ้นจนทำให้คุณรู้สึก [อึดอัด] จากนั้นให้ฟื้นตัวตัวเองได้มากพอที่จะทำซ้ำความพยายามเหล่านั้น”

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ปั่นจักรยาน
ทำงานในสวน (เช่น เข็นเครื่องตัดหญ้า)
วิ่งออกกำลังกาย
การเล่นกีฬา (เช่น บาสเก็ตบอล และเทนนิส)
วิ่ง
ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
เดิน

หมายเหตุ : .ให้คุณลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เข้มข้นขึ้น ถ้าคุณต้องการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์

2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วยในเรื่องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของการเล่นเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (เช่น ท่าครันช์ วิดพื้น ซิทอัพ และแพลงก์)
การทำสวน
การใช้เครื่องออกกำลังกายเฉพาะส่วน
การยกน้ำหนัก
โยคะ

และลองผสมผสานการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เล่นกล้ามในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ อก ไหล่ ขา หลัง ทั้งหมด ถ้าเรารวบแบบนี้พร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอไปด้วย จะทำให้เราเห็นผลไวมากยิ่งขึ้น กล้ามมัดส่วนต่างๆที่เราควรเล่นก็ได้แก่

หน้าท้อง
แขน
หน้าอก
สะโพก
ขา
ไหล่

เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่วัน??

เราควรออกกำลังกายวันล่ะกี่นาที และเราควรออกกำลังกายสัปดาห์ล่ะกี่วัน โดยปกติแล้วการผสมผสานระหว่างการเล่นแบบคาร์ดิโอและการเล่นแบบเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับแผนการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง สร้างกล้ามเนื้อ การเล่นเพื่อให้ได้หุ่นที่ดี ลดน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพ ก็ตาม การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านั้นเข้าด้วยกันจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี

เราควรเวทเทรนด์นิ่งไม่เกินวันล่ะ 1 – 1.30 ชั่วโมง ซึ่ง ถ้าคุณมีเวลาน้อยก็อาจจะเล่นแค่ 1 ชั่วโมงแต่จะเน้นไปเล่นแบบไม่หยุดพัก มันจะช่วยให้เราเผาผลาญได้ดี และเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เจอในสิ่งใหม่ๆ

การคาดิโอ ให้คิดแบบนี้ครับ การ์คาร์ดิโอทั้งอาทิตย์พยายามไม่ให้ต่ำกว่า 120 นาที (เฉลี่ยให้ได้ 120 นาทีต่ออาทิตย์) เช่น เรามีเวลา 4 วัน เฉลี่ยนแล้วต้องเล่นให้ได้วันล่ะ 30 นาที เป็นต้น อันนี้เราต้องคำนวณเองนะครับว่าจะตกแล้วสัปดาห์ล่ะกี่นาที วันล่ะกี่นาที ขึ้นอยู่กับเราบริหารจัดการเวลากันเอง

ผู้ใหญ่ควรการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

“ร่างกายของเรามีไว้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับความเครียด” กล่าวได้ว่า “สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานความเครียดเพื่อให้ร่างกายเราเปลี่ยนแปลง” ต้องทำให้สิ่งที่ชอบให้ดีที่สุดเมื่อเวลาเราอยู่ใสสภาวะความเครียด

เอาล่ะ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความถี่และความเข้มข้นในการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

คนที่มีสุขภาพปกติ

แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติเป็นเวลา 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายออก 5 รูปแบบ การออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้แก่

เดินเร็ววันละ 30 นาที ทุกวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ของร่างกาย 2 วันขึ้นไป
การเดินจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเป็นเวลา 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ การเล่นเวทเทรนนิ่งเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป
รวมการออกกำลังกายระดับทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและการดาร์ดิโอเป็น 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เช่น เดินและวิ่งเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 30 นาที และต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

คุณสามารถผสมคาร์ดิโอและการเล่นเวทเทรนนิ่งได้หากตารางของคุณไม่สามารถออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที และเวทเทรนนิ่ง 25 นาที เป็นต้น

การเล่นเพื่อลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่จะจะลดน้ำหนัก จะใช้วิธีการอดอาหาร โดยทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อย อาหารคลีน กล่าวได้ว่า คนส่วนใหญ่เลือกที่จะอดอาหาร แต่ไม่เลือกทานอาหารที่เป็นอาหารคลีน

และมันจะเป็นผลให้คุณอาจต้องเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนวันที่ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก มีการทดสอบชี้ให้เห็นการออกกำลังกายเพียง 60 นาทีทุกวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และถ้าเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปอีก จะทำให้คุณเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว