หลังจากการออกกําลังกาย เราควรกินอะไรดี? (2567)

ผม CCTFITNESS อยากจะมาพูดถึง อาหารที่ควรกิน หลังจากการออกกําลังกาย เราควรกินอะไรดี? (2567) การกินอาหารหลังจากเสร็จจากออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่นานเพื่อประโยชน์สูงสุด กล่าวได้ว่า เขาบอกว่าเราควรจะหาอะไรกินเลย หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่อย่างั้นมันจะเกิดอาการ ซึม หรือ DOM นั้นเอง

เมื่อเรามีแผนในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในแต่ล่ะวันได้แล้ว ส่วนหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั้นก็คือ อาหาร การโภชนาการ เอาล่ะโอกาสนี้ถือเป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะใช้ความคิดอย่างมากกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย แต่คุณให้ความสำคัญกับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเหมือนเดิมหรือไม่? การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย มันก็มีความสำคัญพอๆกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นแหละ เอาล่ะเพื่อช่วยให้คุณได้รับโภชนาการอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย เราไปเริ่มกันเลยดีกว่า

การกินอาหารหลังจากการออกกําลังกาย เป็นที่สิ่งสำคัญ!!

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่ดีที่เราต้องกินหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์กับเรามากที่สุด เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรามากที่สุด อาหารที่ให้โปรตีนสูง อาหารที่เรากินจะต้องจะสามารถช่วยคุณได้อย่างไรหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen Depletion) ซึ่งเจ้าตัวไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณสามารถถูกทำลายและเสียหายได้

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสร้างการสะสมไกลโคเจนขึ้นใหม่และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ที่มีประโยชน์ทันทีหลังออกกำลังกาย มันสามารถช่วยให้ร่างกายทำสิ่งนี้ได้เร็วขึ้น สิ่งที่สำคัญมากๆเลยนั้นก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย

กินอาหารหลังเสร็จจากการออกกำลังกายช่วยอะไร?

• ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
• คืนค่าไกลโคเจนให้กลับมาใช้ใหม่ได้ดีขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อ

สรุป : การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างโปรตีนและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เข้าไปเติมกล้ามเนื้อของคุณ มันทำให้กล้ามของคุณใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สารอาหารหลักแต่ละชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการมีส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารที่เรากินเข้าไปหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ และ ระยะเวลาในการรับประทานอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน

โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้เกิด การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยส่วนใหญ่การสลายกล้ามเนื้อเกิดก็เกิดขึ้นอยู่แล้วเมื่อคุณออกกำลังกาย และมันก็ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมของคุณ ถ้าจให้ผมอธิบายง่ายๆก็คือ เมื่อคุณเล่นหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อมันจะฉีกออกมา แล้วเหมือนเราเอาอาหารเข้าไปเติมในส่วนนั้น เหมือนพอมันฉีกออกมา เราเอาอะไรไปเติมให้มันเต็มไวๆ ประมาณนั้น

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายได้รับ กรดอะมิโน ที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ บางคนอาจจะไม่รู้ การกินโปรตีนเข้าไป มันทำให้เราหายปวดกล้ามในส่วนที่เราเล่นไวขึ้นด้วยนะ

ผมอยากจะแนะนำให้เราแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน โดยเว้นช่วง 3 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเล็กๆ โดยเว้นระยะห่างระหว่างวัน แนะนำให้ใช้โปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ในทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณด้วย

การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้สูงสุด

นอกจากนี้ การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจลดปริมาณที่คุณต้องกินหลังจากนั้นโดยไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัว

การศึกษาพบว่า การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย มีผลเช่นเดียวกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

แต่ถ้าคุณตั้งเป้าที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ การรับประทานโปรตีนที่ดี มีคุณภาพ ภายใน 2 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย อาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างส่วนประกอบสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้อีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายของคุณถูกใช้เป็นเสมือนเชื้อเพลิงในระหว่างออกกำลังกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มในส่วนนั้น อัตราการใช้ไกลโคเจนของคุณขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ เช่น กีฬาที่ใช้พลังเยอะ เช่น ฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมาก

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 3.6 ถึง 5.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ (8 ถึง 12 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณสะสมไกลโคเจนได้มาก

นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลินยังส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่จะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้น เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้มากที่สุดอีกด้วย

การศึกษาพบว่า ประโยชน์จากการบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่น โปรตีน 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม

เมื่อเราจำเป็นต้องฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว (ไม่เกิน 4 ชั่วโมง) แนะนำอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉพาะคุณสามารถช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้นโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และโปรตีน 0.1 – 0.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 0.2-0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในระหว่าง แต่ละชั่วโมงของการฟื้นตัว

ไขมันอาจจะมีประโยชน์ก็ได้!!

ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่า คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันหลังออกกำลังกายหรือไม่ หลายคนคิดว่า การกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และการดูดซึมสารอาหารจะไม่ดีถ้าเรากินไขมันเข้าไป แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดคุณประโยชน์ลง

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงานจากไขมัน 45%) หลังจากออกกำลังกาย การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

ควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกายกี่นาที?

เราควรกินหลังเสร็จจากออกกำลังกาย กี่นาที? เป็นคำถามที่พบบ่อยมากเลย หลังจากการออกกําลังกายเราควรรับประทานอาหารเลยครับ หรือ ไม่เกิน 1 – 2 ชม. ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนขึ้นมาใหม่จะเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ผมจึงขอแนะนำให้คุณ บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันโดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ยิ่งทานได้ไวยิ่งดี หลังจากเสร็จจากการออกกำลังกาย ในอดีต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที แต่เนื่องจากความล่าช้าในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50%

หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งหมด ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย ก็มีแนวโน้มว่าประโยชน์จากอาหารนั้นจะยังคงมีผลอยู่หลังเล่นเสร็จ

นอกจากนี้ การฟื้นตัว ไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ระบบต่างๆภายในร่างกายมันก็จะเริ่มเปลี่ยนไปในทิศทางแบบนั้น ทางที่ดีควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณน้อยๆ ที่สมดุลต่อไปทุกๆ 3–4 ชั่วโมง

สรุป : รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายทันทีหลังออกกำลังกาย โดยควรรับประทานภายใน 1 ชม. แต่ว่าคุณสามารถยืดระยะเวลานี้ออกไปได้อีกเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอีกด้วย

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย เป้าหมายหลักหลังจากเสร็จจากการออกกำลังกายนั้นคือ การจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายเพื่อการฟื้นฟูของร่างกาย เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เราเพิ่งเล่นไป การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น

อาหารที่ย่อยง่ายและกินหลังจากออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดต

• มันฝรั่งหวาน
• นมช็อคโกแลต
• ควินัวและธัญพืชอื่นๆ
• ผลไม้ (เช่น สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย กีวี)
• เค้กข้าว
• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง
• พาสต้า
• ขนมปังโฮลเกรน

โปรตีน

• เวย์โปรตีน
• ไข่
• โยเกิร์ตกรีก
• แซลมอน
• ไก่
• โปรตีนบาร์
• ทูน่า
• ไขมัน
• อาโวคาโด
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• เมล็ดพืช
• ผลไม้แห้งและถั่ว

แนะนำอาหารและของว่างหลังออกกำลังกาย

การผสมผสานของอาหารข้างต้นที่ผมได้กล่าวไปเมื่อสักครู่นั้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ดีที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ไปเริ่มกันเลย

• ไก่ย่างกับผักย่างและข้าว
• ไข่เจียวกับอะโวคาโดทาบนขนมปัง
• ปลาแซลมอนกับมันเทศ
• แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน
• ปลาทูน่าและแครกเกอร์
• ข้าวโอ๊ต เวย์โปรตีน กล้วย และอัลมอนด์
• ผลไม้
• ข้าวเกรียบและเนยถั่ว
• ขนมปังและเนยอัลมอนด์
• ซีเรียลกับนมหรือนมถั่วเหลือง
• กรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และกราโนล่า
• โปรตีนเชคและกล้วย
• ชามควินัวกับมันเทศ เบอร์รี
• แครกเกอร์พร้อมชีสและผลไม้
• อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

สิ่งสำคัญคือ ต้องดื่มน้ำปริมาณเยอะๆหลังออกกำลังกาย การให้น้ำอย่างเหมาะสมช่วยให้แน่ใจว่าภายในร่างกายของคุณมีความสมดุลเหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และประสิทธิภาพสูงสุด

ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้

สรุป : สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายในครั้งต่อๆไป สิ่งสำคัญคือต้องหาอะไรเติมเข้าไปในร่างกาย ไม่ใช้เวลานานกว่า 2-3 ชั่วโมง

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line