สำหรับคนที่เล่นกล้ามทั้งหลาย วันนี้ผมจะมาแนะนำ 16 อาหารที่ให้โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ (2567) การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ เราสามารถหาแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นมต่างๆและธัญพืช
โปรตีนเป็นโมเลกุลที่สนับสนุนโครงสร้างของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเคลื่อนไหว ปฏิกิริยาทางเคมี การสังเคราะห์ฮอร์โมน โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆที่เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการมันแต่ไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้ ดังนั้นคุณจะได้รับก็ต่อเมื่อคุณกินมันเข้าไป โปรตีนไม่เพียงจำเป็นต่อสุขภาพและร่างกายของคุณเท่านั้น แต่การบริโภคโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องและอิ่มเอมใจอีกด้วย
แนะนำ : ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) ตั้งไว้ที่ 0.36 กรัม (กรัม) ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) สิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย
- บทความที่เกี่ยวข้อง : กินไข่ต้ม สามารถ ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? (2567)
- บทความที่เกี่ยวข้อง : กินเวย์โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้าม ทำได้จริงหรือไม่ (2024)
แนะนำ 16 อาหารที่ให้โปรตีนสูง หาได้ไม่ยาก!!
1. ไข่
อาหารที่ให้โปรตีนสูงอย่างแรกเลยนั้นคือ ไข่ ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ดูดซึมได้ง่ายและยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมอีกด้วย
ไข่ขาวเป็นโปรตีนที่บริสุทธิ์ แต่ไข่ทั้งฟองที่มีไข่แดงให้สารอาหารอีกมากมาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ปริมาณโปรตีนในไข่
ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม) ให้โปรตีน 6.3 กรัม
2. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชสูงอีกด้วย
การกินอัลมอนด์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งรวมไขมันดี ดีต่อการลดน้ำหนักและทำให้อิ่มท้อง นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเป็นถั่วที่ช่วยในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูง และความดันโลหิตสูง
ปริมาณโปรตีนในอัลมอนด์
อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) ให้ โปรตีน 6 กรัม
ถั่วโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ พิสตาชิโอ ให้โปรตีน 5.73 กรัมต่ออาหาร 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมี โปรตีน 4.34 กรัมต่ออาหาร 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) เป็นต้น
3. อกไก่
อกไก่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากโปรตีนแล้ว ไก่ยังมีวิตามินบีหลากหลาย รวมถึงแร่ธาตุอย่างสังกะสีและซีลีเนียม
ปริมาณโปรตีนในอกไก่
อกไก่ (86 กรัม) ให้โปรตีน 26.7 กรัม
4. คอตเทจชีส (Cottage Cheese) หรือ ชีสสด
คอทเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
ปริมาณโปรตีนในคอตเทจชีส
คอตเทจชีสหนึ่งถ้วย (226 กรัม) ให้โปรตีน 28 กรัม ชีสที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ เชดดาร์ชีสซึ่งให้โปรตีน 3.96 กรัมต่อชีส 17 กรัม และ มอสซาเรลลาชีสที่ให้โปรตีน 6.29 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม)
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตหรือที่เรียกว่าโยเกิร์ต เราสามารถหาอาหารที่ให้โปรตีนสูงได้จากโยเกิร์ตสดอีกด้วย โยเกิร์ตอุดมไปด้วยฃโปรตีนสูง มีเนื้อครีมและเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิด เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 วิตามินเอ ซีลีเนียม และสังกะสี
ปริมาณโปรตีนกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตขนาด 7 ออนซ์ (200 กรัม) มีปริมาณ 19.9 กรัม
ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่หวานซึ่งให้โปรตีน 11.9 กรัมต่อภาชนะ 8 ออนซ์ (227 กรัม) และเคเฟอร์ซึ่งให้โปรตีน 9.21 กรัมต่อ 1 ถ้วย (243 มล.)
6. นม
นมมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)
ปริมาณโปรตีนจากนม
นมหนึ่งถ้วย (246 มล.) ให้โปรตีน 8.32 กรัม
7. ถั่วเลนทิล (Lentils)
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น ไฟเบอร์ โฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส
การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ และโรคไขมันพอกตับ อีกด้วย เพราะฉะนั้นควรจะกินในปริมาณที่พอดี
ปริมาณโปรตีน
ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม (ประมาณ 1/2 ถ้วย) ให้โปรตีน 9.02 กรัม
พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ ถั่วชิกพีซึ่งให้โปรตีน 7.05 กรัมต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม และถั่วดำซึ่งให้โปรตีน 8.86 กรัมต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม
8. เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ถือเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 และบี 6 ในปริมาณสูง เนื้อแดงอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ทางที่ดีควรควบคุมปริมาณที่รับประทาน การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย ลองลดปริมาณเนื้อแดงและรับประทานโปรตีนจากพืช ปลา และสัตว์ปีกให้บ่อยขึ้น
ปริมาณโปรตีน
เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 24.6 กรัม
9. ปลา
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12
ผู้ที่รับประทานปลาเป็นจำนวนมากมักจะมีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 น้อยลง นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน และ ปลาแฮร์ริ่งยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงการบำรุงสุขภาพของหัวใจด้วย
ปริมาณโปรตีน
ปลาทุกชนิดมีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาแซลมอนครึ่งตัว (124 กรัม) ให้โปรตีน 30.5 กรัม ในขณะที่เนื้อปลาคอด (180 กรัม) ให้โปรตีน 41 กรัม
10. ควินัว (Quinoa)
ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต ทองแดง เหล็ก และสังกะสี และมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชหลายชนิด
ควินัวมักถูกเรียกว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง อย่างไรก็ตาม จริงๆ แล้วมันมีกรดอะมิโนบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น ลิวซีน
ปริมาณโปรตีน
ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม
11. เวย์โปรตีน
เมื่อคุณมีเวลาจำกัดและไม่สามารถเตรียมอาหารได้ ผงโปรตีน หรือ เวย์โปรตีน ก็เป็นทางเลือกที่ดีและก็มีประโยชน์อีกด้วย เวย์โปรตีนถือว่าอาหารที่ให้โปรตีนสูงและเราสามารถรับประทานได้ง่าย
คุณสามารถเพิ่มเวย์โปรตีน เช่น เวย์และโปรตีนถั่วลงในเชค สมูทตี้ เอนเนอร์จีบอล โยเกิร์ต และอื่นๆ ได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีน
ปริมาณโปรตีน
ผงเวย์โปรตีนให้โปรตีนประมาณ 16.6 กรัมต่อสกู๊ป (28.6 กรัม) ในขณะที่โปรตีนถั่วให้โปรตีน 15 กรัมต่อสกู๊ป (20 กรัม)
หมาเหตุ : ปริมาณโปรตีนต่อสกู๊ปจะแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ แม้ว่าขนาดสกู๊ปจะเท่ากันก็ตาม
12. ขนมปัง
ขนมปังบางชนิดมันทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแบบออร์แกนิก รวมถึงลูกเดือย ข้าวบาร์เลย์ สเปลต์ ข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล เลือกขนมปังที่มีธัญพืช หรือ มีถั่ว ก็ดีกว่าขนมปังแบบธรรมดา
ปริมาณโปรตีน
ขนมปังเหนึ่งชิ้น (50 กรัม) ให้โปรตีน 6 กรัม (36 กรัม)
13. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยจากพืช
ลองใส่เมล็ดฟักทองลงในสลัด ขนมอบ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต หรือผสมกับผลไม้แห้งและอัลมอนด์ที่ไม่หวานเพื่อเป็นของว่างก็ได้เช่นกัน
ปริมาณโปรตีน
เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย (29.5 กรัม) ให้โปรตีน 8.8 กรัม
เมล็ดพืชโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน ซึ่งให้โปรตีน 7.25 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย (35-กรัม) และเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งให้โปรตีน 7.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย (42-กรัม)
14. อกไก่งวง
อกไก่งวงประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ มีไขมันน้อยมากและมีแคลอรี่น้อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงซีลีเนียม สังกะสี และวิตามินบี 12 และบี 6
ปริมาณโปรตีน
ไก่งวง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 25.6 กรัม
15. หอย
หอย เช่น กุ้ง หอยนางรม หอยกาบ และหอยเชลล์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ หอยยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด รวมถึงซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก
ปริมาณโปรตีน
หอยลายสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 21.8 กรัม ในขณะที่กุ้งหนึ่งหน่วยให้โปรตีน 20.4 กรัม
16. ถั่วลิสงและเนยถั่ว
ถั่วลิสงและเนยถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม และวิตามินอี การรับประทานถั่วลิสงและเนยถั่วอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนสูง ที่จริงแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเติมเนยถั่วในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้
คำถามที่พบบ่อย FAQ
อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงมากที่สุด?
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และอาหารทะเล แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกด้วย
เราจะได้รับโปรตีน 100-150 กรัมต่อวันได้อย่างไร?
เราสามารถได้รับโปรตีน 100 กรัมต่อวัน โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจรวมถึงกรีกโยเกิร์ต อกไก่ และเนื้อปลาแซลมอน แหล่งที่มาจากพืชเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่ว และเต้าหู้
เราจะกินโปรตีนมากขึ้นได้อย่างไร?
คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ ในแต่ละมื้อ คุณยังสามารถรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชได้ เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ
ความต้องการโปรตีนของเรานั้นแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน (4)
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
