10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย

10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย

ผู้ชายแมน ๆ ก็อยากมีมัดกล้ามไว้อวดสาวกันทั้งนั้นแหละ แต่จะทำยังไง เอาหล่ะครับ วันนี้ผม CCTFITNESS.COM จะมาพูดถึง 10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย เล่นกล้ามแขนแบบไหนถึงจะมีกล้ามแขนสวย ๆ กับเขาบ้าง แล้วต้องเริ่มต้นจากอะไรก่อน หลายคนที่ยังไม่เคยฝึกออกกำลังกายแบบนี้อาจจะสงสัยจนเริ่มต้นไม่ถูก ผมได้รวมสเต็ปการเล่นกล้ามส่วนแขน ทั้งชื่อท่าเล่นกล้ามส่วนแขน อุปกรณ์ที่ใช้ วิธีการเล่น ระยะเวลา จำนวนครั้ง และเทคนิคฉบับมือใหม่หัดเล่นกล้ามมาฝากกัน พร้อมแล้วไปดูพร้อมกันเลยดีกว่าครับ

• บทความที่เกี่ยวข้อง 7 ท่าเล่นกล้ามท้องแบบบอดี้เวทสลายพุง แถมได้หุ่น
• บทความที่เกี่ยวข้อง เครื่องออกกำลังกายมีกี่แบบ กี่ประเภท อะไรบ้าง และมีความสำคัญอย่างไร
• บทความที่เกี่ยวข้อง ดัมเบลคืออะไรและมีความสำคัญยังไง

1. ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Lying Triceps Extensions

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Barbell (ที่ยกน้ำหนัก เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน) หรือ Dumbbell
• เบาะ / ม้านั่ง

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Lying Triceps Extensions เป็นท่าบริหารที่เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อ triceps (กล้ามหลังแขน) เริ่มจากการใช้อุปกรณ์ Barbell แล้วนอนราบไปกับเบาะ ยก Barbell ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง ใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะ และทำซ้ำจนครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

2. ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Pushdowns

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• สายเคเบิล

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Pushdowns ตารางเล่นแขนส่วนนี้คือให้ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ ใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล (พยายามให้แขนอยู่แนบลำตัว) ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่ง จนสุดปลายแขน ใช้อวัยวะส่วนข้อศอกในการเคลื่อนไหว แล้วทำซ้ำให้ครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต

3. ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Dumbbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Overhead Dumbbell Extensions จะนั่งหรือยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือไว้ใต้เพลท แล้วค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลัง เหยียดแขนกลับมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำจนครบ

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 10 – 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

4. ท่าเล่นกล้ามแขน Close-Grip Bench Press

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Dumbbell หรือ Barbell
• เบาะ / ม้านั่ง

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Close – Grip Bench Press ให้นอนลงบนม้านั่งโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพื้น จับอุปกรณ์ที่คุณเลือกใช้ขึ้นมาทั้งสองมือ ยกแขนขึ้น เหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นั้นแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก แล้วทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ เหมาะสำหรับกล้าม triceps

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 6 – 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

5. ท่าเล่นกล้ามแขน Dips

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• เก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Dips เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ ย่อตัวนั่งลง โดยวางมืออยู่บนขอบเก้าอี้ ระยะมือห่างประมาณช่วงหัวไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรง ช่วงขาโน้มมาข้างหน้าเล็กน้อย ดันตัวลง จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้น ทำจนครบตามกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• ทำเท่าที่ไหว 3 – 4 เซ็ต

6. ท่าเล่นกล้ามแขน Barbell Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Barbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Barbell Curls เริ่มต้นจาก ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับ Barbell ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว จากนั้นให้ยก Barbell ขึ้นให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว แล้วลด Barbell ลง ทำซ้ำจนครบกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• เทคนิค 21’s ทั้งหมด 3 เซ็ต (บริหารชุดละ 7 ครั้ง จำนวน 3 ชุดติดต่อกัน = 1 เซ็ต)

7. ท่าเล่นกล้ามแขน Seated Dumbbell Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Dumbbell
• เบาะนั่งมีพนักพิง 90 องศา

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Seated Dumbbell Curls ให้นั่งลงไปบนเบาะ หยิบ Dumbbell ขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุด โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันมือทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยก Dumbbell ทั้งสองข้างขึ้น (ขยับเฉพาะแขนท่อนปลาย ไม่ขยับต้นแขน) จากนั้นให้ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก แล้วลด Dumbbell ลง ทำซ้ำจนครบตามเป้าหมาย

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

8. ท่าเล่นกล้ามแขน Preacher Curls

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Dumbbell
• เบาะพรีชเชอร์

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Preacher Curls เน้นอวัยวะส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) เริ่มเล่นด้วยการนั่งลงบนเบาะพรีชเชอร์ โดยให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะ แล้วใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell แล้วยกมือข้างที่ถือให้สูงขึ้น ให้ปลายแขนตั้งฉาก แล้วลด Dumbbell ลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง ให้ทำสลับข้างเรื่อย ๆ จนครบกำหนด

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

9. ท่าเล่นกล้ามแขน Chin-up

อุปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Chin – Up Bar

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Chin-up เริ่มจากการห้อยตัวลงมาจากบาร์โหน โดยหงายมือขึ้นทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นทิ้งตัวลงมา จนกล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อยกลำตัวขึ้น จนกล้ามเนื้อหลังถูกบีบตัวจนสุด (ขณะที่ยกขึ้น พยายามเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว) แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดลำตัวลง ทำซ้ำจนครบ ที่สำคัญท่านี้บริหารได้ทั้ง Biceps, Forearms, Middle back

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• เท่าที่จะทำไหว ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

10. ท่าเล่นกล้ามแขน Military Press

ปกรณ์เล่นกล้ามแขน

• Barbell

วิธีเล่นกล้ามแขน

ท่าเล่นกล้ามส่วนแขน Military Press เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าแยกห่างกัน กว้างเท้าหัวไหล่ ถือ barbell ขึ้นทั้งสองข้าง แล้งงอข้อศอกโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด หมุนฝ่ามือให้อยู่ด้านนอก ลดบาร์ลงพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบเซ็ต

ระยะเวลา / จำนวนครั้ง

• 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 – 4 เซ็ต

เอาล่ะครับ วันนี้ผมก็ได้พูดถึง 10 ท่าเล่นกล้ามส่วนแขนที่ทำให้กล้ามสวยไปเรียบร้อยแล้ว อาจจะมีท่าอื่นที่สามารถสร้างกล้ามแขนได้เช่นกันแต่ผมอาจจะลืมหรือมองข้ามไป แล้วไว้วันหลังผมจะมาพูดเกี่ยวกับการเล่นกล้ามหน้าแขนอีก เจอกันบทความหน้าครับ แหละถ้าท่านในสนใจสินค้าเครื่องออกกำลังกาย สามารถเลือกชมได้ที่เว็ปไวต์เราครับ ไม่ว่าจะเป็น เครื่องเล่นหน้าแขนหลังแขน ,เครื่องเล่นหน้าท้อง, เครื่องเล่นหน้าอก, เครื่องเล่นขา, เครื่องเล่นหลัง และเครื่องออกกำลังกายอีกหลายชนิด

ก่อนจากกันผมขอฝากเว็ปไซต์ของผมครับ จำหน่ายอุปกรณ์ภายในบ้านทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น บัวเชิงผนัง พื้นไม้ลามิเนต กระเบื้องยาง อุปกรณ์ตกแต่งภายในบ้านทุกชนิดรวมถึงถึงเครื่องจักรอุตสาหกรรมอีกหลายประเภทเช่นกัน สามารถติดต่อได้ที่นี้เลยครับ บัวเชิงผนัง พื้นไม้ลามิเนต กระเบื้องยาง By CCT Group และอีกหนึ่งช่องทางทางเว็ปไวต์ของเราครับ https://www.cctgroup.co.th

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

#CCTFitness#ผู้นำอุปกรณ์ฟินเตส#เปิดยิม#เปิดฟิตเนส#เจ้าของธุรกิจ#ราคาสุดคุ้ม