สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย (2023)

}

26 December, 2023

สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย (2023)

สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย

วันนี้ผมมีวิธีการ สร้างร่อง11 ภายใน 1 เดือนมาให้ทุกคนครับ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการสร้างกล้ามหน้าท้องให้เหมาะสมนั้นต้องอาศัยความเพียรพยายาม แต่การจะบริหารกล้ามหน้าท้อง ส่วนล่างออกเพื่อให้ได้ซิกแพ็กที่มีความละเอียดสูงอย่างแท้จริง ซึ่งต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ข้อดีก็คือ นี่เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณสามารถฝึกได้ทุกที่เป็นส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นที่คุณจะต้องไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส อย่างเดียว ที่จริงแล้ว แผนด้านล่างนี้สามารถใช้ได้ที่บ้าน ในสวน ในสวนสาธารณะ ทุกที่ที่คุณมีพื้นที่ให้ออกกำลังกาย

แต่การที่จะเผยให้เห็นกล้ามหน้าท้องเหล่านั้นมีหลายอยางที่ต้องทำมากกว่าแค่การทำซ้ำ เซต และการออกกำลังกาย ความคิดโบราณที่ว่า “ซิกแพ็กถูกสร้างขึ้นในครัว” เป็นความคิดที่เป็นเรื่องจริง “คุณไม่สามารถอดอาหารได้” ลองคิดดูสิ คุณสามารถทำท่าครันช์ ปีนเขา และยกขาได้ไม่จำกัดครั้ง แต่ถ้าคุณไม่กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกายที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ การทำงานหนักนั้นก็จะไม่เห็นผล

ดังนั้น ถึงเวลาที่จะลืมสิ่งที่คุณคิดว่าจำเป็นต้องทำเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และรวมกฎโภชนาการง่ายๆ ด้านล่างนี้ ควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้รับการปรับเทียบอย่างแม่นยำของเขา เพื่อให้ได้ซิกแพคนั้นในที่สุด

Contents hide
สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน ไม่ยากอย่างที่คิด แค่มีวินัย

อาหารและการบริโภทเพื่อร่อง 11 หรือ Six Pack

ใช้หลักโภชนาการง่ายๆ 10 ข้อเพื่อเสริมสร้างร่อง 11 และกล้ามเนื้อหลักของคุณ “ใช้การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเหล่านี้และคุณจะกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและทำให้ส่วนกลางของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง” เขากล่าว เคล็ดลับการมีซิกแพ็กเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิดตามเคล็ดลับด้านล่างนี้

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปทุกครั้งที่เป็นไปได้
  • พยายามกินหกครั้งต่อวันประมาณทุกๆ สามชั่วโมง
  • ในทุกมื้ออาหาร ให้ใช้โปรตีนส่วนหนึ่งเป็นฐานของคุณ ลองนึกถึงไข่ ปลา ไก่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆ
  • ระหว่างมื้ออาหารควรรับประทานถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก หรือถั่วลันเตาถุงเล็กๆ
  • สำหรับอาหารเช้าและมื้อที่สอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ หรือขนมธัญพืช และผลไม้สักชิ้น
  • สำหรับมื้อกลางวัน มันเทศหรือมันธรรมดา ข้าวกล้อง และคีนัวล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
  • สำหรับมื้อเย็นของคุณ พยายามรับประทานผัก แต่หลีกเลี่ยงผักที่มีรากและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง
  • ดื่มน้ำมาก ๆ
  • ทุกๆ 10 วัน ให้รางวัลแก่ตัวเอง 1 มื้อ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งนี้อาจดูเข้มงวด แต่หากคุณพยายามแสดงกล้ามหน้าท้องให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเสียสละด้านอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็น
  • ดื่มเชคหลังออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้โดยเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ตั้งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-50 กรัม และโปรตีน 20-30 กรัม ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการกู้คืน

แบบฝึกทั้ง 6 เพื่อการสร้างร่อง 11 ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบให้ครบเซทโดยห้ามต่ำกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้การสร้างร่อง 11 ที่สมบูรณ์ ( แนะนำวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์หรือวันเสาร์) เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 2 วัน ให้เดินชันบนลู่วิ่ง 45 นาที (ไม่วิ่ง) และหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์

Overhead Squats

การ squat โดยชูแขนขึ้นเหนือหัว หรือ ทำท่า overhead squat โดยใช้บาร์เบล เป็นการทดสอบความมั่นคง และความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวทั้งตัว ตั้งแต่ข้อเท้า และสะโพกควรจะเป็นส่วนที่ยืดหยุ่น คล่องตัวที่สุด

วิธีทำ หยิบบาร์เบลโดยคว่ำฝ่ามือลงและวางมือไว้เกือบปลายบาร์ ยกมันขึ้นไปที่หน้าอกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ล็อคแขนและหดไหล่เพื่อรับน้ำหนัก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ รักษาแขนให้ตรงและระวังอย่าโก่งหลัง ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดร่างกายลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง ทำซ้ำ จากนั้นลดระดับแถบภายใต้การควบคุมหลังจากที่คุณทำซ้ำทั้งหมดเสร็จแล้ว

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 20-30 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

ท่าไขว้เข่าแตะศอกข้างตรงกันข้าม (Prone knee to Opposite Elbow)

ท่าสิ่งนี้ทำให้ส่วนกลางของลำตัวคงที่ แต่เพิ่มองค์ประกอบของการหมุนสะโพกภายในเพื่อบริหารส่วนเฉียงและกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

วิธีทำ ในท่าวิดพื้น ให้หมุนเข่าขวาไว้ข้างใต้ลำตัวเพื่อลองสัมผัสข้อศอกอีกข้างหนึ่ง เก็บสะโพกของคุณลงและเท้าให้ลอยจากพื้นตลอด ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ นั่นเป็นหนึ่งในตัวแทน

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

ท่าไขว้เข่าแตะข้อศอกข้างเดียวกัน (Prone Knee to Outside Same Elbow)

ทำเช่นเดียวกับ 2. แต่เปลี่ยนเป็นการงอเข่ามาแตะข้อศอกข้างเดียวกัน เริ่มที่ขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

สร้างร่อง 11 ภายใน 1 เดือน การวิดพื้น

การวิดพื้น

ท่าเหล่านี้ยังคงทำงานที่ส่วนกลางของคุณต่อไป ในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไทรเซพด้วย

ท่ามาตรฐาน ซึ่งคุณควรจะทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้พยายามขึ้นสุดลงสุด และดันตัวไปข้างหน้าให้น้อยลง

ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การใช้ลูกบอลสวิส ซึ่งเป็นบอลยางขนาดใหญ่ จะทำให้กล้ามเนื้อขาหลัง เอ็นร้อยหวายและกลูเตนได้ทำงาน

วิธีทำ นอนหงายโดยให้ลูกบอลสวิสวางอยู่ใต้ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้น รักษาสมดุลด้วยกล้ามเนื้อสะโพก เหยียดขาออกไป โดยพยุงส้นเท้าไว้บนลูกบอล

จากนั้นงอขากลับเข้ามาโดยพยุงส้นเท้าไว้ที่ลูกบอลเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่เซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 เพิ่มเป็น  5-6 เซท ลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาทีและส่งบอลกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว

ท่างอเข่า ยกเหนือหัว (Split Lunge Overhead press)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวได้ทำงาน โดยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะและมีการขยับข้อต่อหลายส่วน ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี

วิธีทำ ยืนตรง งอแขนยกดัมเบลขึ้นเสมอไหล่ เป็นท่าเตรียมตัว จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้าครึ่งก้าว ย่อตัวลงแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียมตัว แล้วสลับเป็นการก้าวขาซ้ายครึ่งก้าว และทำเช่นเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้ยกดัมเบลเหนือหัวตั้งแต่เริ่มต้นจากนั้นให้ยกดัมเบลไว้เหนือศรีษะตลอดการเคลื่อนไหว

การเดินบนลู่วิ่งแบบเดินชัน

เมื่อคุณได้ทำการบริหารร่างกายครบทั้ง 6 ท่ารวม 3 รอบแล้ว ยังมีเวลาเหลือ ให้คุณเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน จนกว่าเวลาจะครบ 45 นาที ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมเมื่อระดับไกลโคเจนของคุณหมดแล้ว 

วิธีทำ  ให้ตั้งค่าความเอียงสำหรับการตั้งค่าที่ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเริ่มเดิน อย่าวิ่ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากเกินไปและไม่เป็นผลดี 

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เดินเร็วขึ้นเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเหลือเพียงไม่กี่นาทีจาก 45 นาทีที่กำหนดไว้

ร่อง 11 คืออะไร เหมือนกับ ซิกแพ็ก ไหม

มันคือสิ่งเดียวกับแหละครับ ร่อง 11 เพียงแต่ว่าร่อง 11 มันเป็นเหมือนเป็นกล้ามเนื้อบางๆ ช่องบางๆตรงกล้ามหน้าท้อง จะเห็นเป็นร่องยาวๆ สวยๆ แต่ ซิกแพ็คนั้นคือกล้ามมัดทั้ง 6 มัด ที่มันชัดเจน เห็นแล้วรู้แล้ว

สร้างร่อง 11 ยากไหม

ยากครับ ทั้งหมดที่ผมได้กล่าวมานั้นมันเป็นเพียงแค่เทคนิคในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ปัจจัยสำคัญที่มันจะทำให้เรามี ร่อง 11 นั้นก็คือ การบริโภคนั้นเอง

คุมอาหารนั้นช่วยให้มีกล้ามท้องเร็วขึ้นไหม

ใช่ครับ การคุมอาหาร บริโภคสิ่งที่มีประโยชน์ มันยิ่งทำให้เราลดไขมันหน้าท้องเร็วขึ้นมากเลย

สร้างร่อง 11 ที่บ้านได้ไหม

แน่นอนครับ เราสร้างสามารถสร้างกล้ามท้อง ร่อง 11 หรือ ซิกแพ็ค ได้เองที่บ้านเลยครับ ผมได้แนะนำท่าบางท่าที่สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไว้เรียบร้อยแล้ว

สร้างร่อง 11 โดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้ไหม

ได้ครับ บางท่าที่ผมแนะนำนั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ครับ

  • อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
  • สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
  • ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
  • บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
  • บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
  • บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
  • ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

บทความล่าสุด
ราคาม้านั่งเล่นดัมเบล ม้านั่งปรับระดับ ค่าติดตั้งและขนส่ง (2567)

ราคาม้านั่งเล่นดัมเบล ม้านั่งปรับระดับ ค่าติดตั้งและขนส่ง (2567)

วันนี้ CCTFITNESS อยากจะมาอัพเดท ราคาม้านั่งเล่นดัมเบล ม้านั่งปรับระดับ ค่าติดตั้งและขนส่ง (2567) ภายในนี้เราจะรวบรวมม้านั่งทุกชนิดไว้ในนี้หมดเลย ม้านั่งอาจจะถูกเรียกออกไปในหลากหลายชื่อ ม้านั่งออกกำลังกาย ม้านั่งแบนราบ ทั้งหมดล้วนคือม้านั่งที่ใช้ในการออกกำลังกายทั้งสิ้น แต่จะต่างกันคือ ม้านั่งนั้นมีหลากหลายรูปแบบทั้งที่เป็นแบบ ปรับระดับได้ และ ปรับระดับไม่ได้ แต่ทั้งหมดก็จะขึ้นอยู่กับฟังค์ชั่นของแต่ล่ะตัวด้วยเช่นกัน ราคาจะแตกต่างกันออกไป รวมถึงค่าขนส่งด้วยเช่นกัน ราคาก็จะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับระยะทางที่ลูกค้าต้องการให้เราจัดส่ง

เรียบร้อยแล้วครับ หลักทรัพย์จัดการกองทุน กสิกรไทย จำกัด

เรียบร้อยแล้วครับ หลักทรัพย์จัดการกองทุน กสิกรไทย จำกัด

จัดส่ง เรียบร้อยแล้วครับ หลักทรัพย์จัดการกองทุน กสิกรไทย จำกัด มีงบประมาณในการทำฟิตเนส หรือส่วนกลางเท่าไหร่ เราจัดให้ตามงบได้หมดครับ Inbox เข้ามาคุยรายละเอียดได้ครับ

ลูกค้าท่านใดที่สนใจเปิดฟิตเนสเรามีราคาเริ่มต้นในการเปิดฟิตเนสมีตั้งแต่เซ็ตเล็กจนถึงเซ็ตใหญ่ 369,000-1,150,000 บาท หรือลูกค้ามีงบในเปิดการเปิดฟิตเนสเองสามารถสอบถามได้ครับ ทางบริษัทมีจัดไฟแนนซ์ให้ลูกค้าด้วยครับมีดอกเบี้ย1.5% ต่อเดือนเท่านั้นครับ

ตึกกู๊ดเดย์แมนชั่น Goodday mansion คอนโดจังหวัดภูเก็ต

ตึกกู๊ดเดย์แมนชั่น Goodday mansion คอนโดจังหวัดภูเก็ต

ตึกกู๊ดเดย์แมนชั่น Goodday mansion คอนโดจังหวัดภูเก็ต ขอบคุณครับคุณต้น ตึกกู๊ดเดย์แมนชั่น Goodday mansion คอนโดจังหวัดภูเก็ต รอบนี้เพิ่มลู่วิ่งเกรดฟิตเนสX8000 เข้าอีก3ตัวด้วยกันครับ แน่นๆเลยครับ ตอนนี้เรายังมีสต้อกเหลืออยู่อีก 20ตัวนะครับ ราคาพิเศษครับ ทักเข้ามาสอบถามกันได้เลยครับ คิวพร้อมจัดส่งได้เลยครับ

ชุดดัมเบลพร้อมชั้นวาง2.5-25KG ราคาพิเศษ 37,900 บาท

ชุดดัมเบลพร้อมชั้นวาง2.5-25KG ราคาพิเศษ 37,900 บาท

ชุดดัมเบลพร้อมชั้นวาง2.5-25KG ราคาพิเศษ 37,900 บาท ชุดดัมเบลพร้อมชั้นวาง2.5-25KG ราคาพิเศษตอนนี้จาก 45,900 บาท เหลือ 37,900 บาท ลูกค้าท่านใดกำลังมองหาสินค้าเกรดฟิตเนส เราแนะนำรุ่นนี้ครับ เหล็กเกรดความหนา 3MM โครงเหล็กสีดำด้านดูทันสมัย

ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดฟิตเนสรุ่นX8400 พิเศษเหลือ 49,500 บาท

ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดฟิตเนสรุ่นX8400 พิเศษเหลือ 49,500 บาท

ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดฟิตเนสรุ่นX8400 พิเศษเหลือ 49,500 บาท ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดฟิตเนสรุ่นX8400 จากราคา 59,900บาท ราคาตอนนี้เหลือ2ตัวสุดท้าย พิเศษเหลือ 49,500 บาทเท่านั้นสินค้าราคารวมค่าจัดส่งและติดตั้งเรียบร้อยแล้วครับ

Call

(038)514-093
(038)820-187 ต่อ 104 (Fax.)
(089)750-7380 ( ไนส์ )

Store Information

บริษัท ซี.ซี.ที กรู๊ป (1997) จำกัด : 22/1 หมู่ 9 ตำบลบางพระ อำเภอเมือง จังหวัดฉะเชิงเทรา 24000

จำหน่ายและขายเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังกาย ราคาถูก