วิธี ลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน เป็นไปได้!! อัพเดท 2024
บทความนี้จะพาคุณไปพบกับ วิธี ลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือน เป็นไปได้!! อัพเดท 2024 ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ต้องการลดน้ำหนักให้หุ่นสวย หุ่นเท่ หรือด้วยเหตุผลอื่นๆก็ตาม สุดท้ายแล้วคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายกับการที่คุณเริ่มต้นการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงแล้วคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณไม่ใช่เป็นเพียงคนเดียวในโลกใบนี้ที่กำลังเดินทางเส้นนี้อยู่ หลากหลายคนก็กำลังประสบปัญญานี้อยู่ การลดน้ำหนัก มันไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องสู้กับจิตใจของตัวเอง สู้กับตัวเอง เพื่อเราจะไปบรรลุเป้าหมาย
เส้นทางสู่การ ลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือนของคุณนั้นแตกต่างกันไปตามร่างกายและสถานการณ์ของคุณ ของแต่ล่ะบุคคล ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดคือทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ และปลอดภัยเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน การลดน้ำหนักมันเหมือนกับการวิ่งมาราธอนครับ ค่อยๆทำเพื่อจะไปถึงเส้นชัย รีบมากไปก็เหนื่อย เกิดอาการล้า บาดเจ็บ และล้มเลิกจบไป แต่ถ้าเราค่อยๆทำ ทำอย่างช้าๆ หาวิธีที่เราจะไปถึงเป้าหมายได้ในแบบของเรา เราจะไปถึงเส้นชัยนั้นได้
- บทความที่เกี่ยวข้อง : โปรแกรมการออกกำลังกาย เตรียมตัวก่อนเข้าฟิตเนส ครั้งแรก (2024)
- บทความที่เกี่ยวข้อง : เตรียมตัวก่อน เข้าฟิตเนสครั้งแรก 6 เทคนิคที่มีประโยชน์ (2023)
- บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีการใช้จักรยานนั่งปั่น เพื่อที่จะออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก (2023)
ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
ในทุกสถานการณ์ของการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและลดน้ำหนักในอัตราที่ปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ในหนึ่งเดือนอาจรุนแรงเกินไป มีผู้เขียนหนังสือท่านนึงชื่อว่า William Li, M.D. ประธานมูลนิธิ Angiogenesis Foundation และผู้เขียนหนังสือ Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism and Live Longer กล่าวว่า อัตราที่ปลอดภัยกว่าสำหรับการลดน้ำหนักคือ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ผู้ที่ลดน้ำหนักในอัตรา 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินยาลดความอ้วน อาหารลดความอ้วน เพราะมันจะเกิดความท้อเมื่อเราทำไม่ถึงเป้าหมาย ยิ่งไปกว่านั้น การมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักซึ่งเป็นความพยายามในระยะยาวแทนที่จะแสวงหาผลลัพธ์ในระยะสั้นสามารถนำไปสู่การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจได้เช่นกัน
การลดน้ำหนักภายในกรอบเวลาที่กำหนด
แม้ว่าการตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้ภายในกรอบเวลาที่กำหนดสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกาย ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและอาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย เหนื่อยล้า และท้องผูก เป็นต้น
ยิ่งไปกว่านั้น ความกดดันของเป้าหมายการลดน้ำหนักตามเวลาสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนานิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบได้ เทรนเนอร์ส่วนตัวเคยกล่าวไว้โค้ชด้านโภชนาการ เมื่อใกล้ถึงกำหนดเวลา เวลานัดหมาย เวลาสำคัญ หรือเวลาที่แสนพิเศษที่เราต้องการให้ผู้เห็นเห็นเราในภาพที่ดีที่สถด บางคนอาจถูกกระตุ้นให้ใช้วิธีการที่รุนแรงและอาจไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น การงดมื้ออาหารหรือการอดอาหารเป็นเวลานาน ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอดอาหารกับการเริ่มต้นของความผิดปกติในการรับประทานอาหาร รวมถึงโรคเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) โรคบูลิเมีย (bulimia Nervosa) และโรคการกินเกินปกติ (Binge Eating Disorder)
การลดน้ำหนักในระยะสั้นสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามที่ทำให้ร่างกายขาดดุลแคลอรี่ (บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ) กล่าวโดย Ben Carpenter ผู้เขียนหนังสือ Everything Fat Loss การรักษาการลดน้ำหนักไว้เป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น เขากล่าวเสริม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการอดอาหารแบบโยโย่หรือการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก (การลดน้ำหนักแล้วกลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง) อาจชะลอการเผาผลาญและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง การวิเคราะห์ในปี 2019 ของการศึกษาการลดน้ำหนักในระยะยาว 29 ครั้ง น้ำหนักที่สูญเสียไปมากกว่า 50% ของผู้เข้าร่วมกลับคืนมาได้ภายในสองปีและภายในห้าปี จำนวนนั้นก็เพิ่มขึ้นเป็น 80% จากการวิจัยและการเก็บข้อมูล
9 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
ลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือนนั้นสามารถทำได้ แต่ต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักเป็นการเดินทางระยะยาวและเป็นการเดินทางที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล กล่าวว่า ในการลดน้ำหนักของแต่ล่ะคนนั้นไม่เหมือนกัน บางคนทำแบบนั้นแล้วเห็นผล บางคนทำอีกแบบแล้วเห็นผล แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม มันต้องไม่ใช่การลดน้ำหนักที่เกี่ยวกับการลดอาหาร หรือ การกินอาหารลดความอ้วน การเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ การรักษาน้ำให้เพียงพอ การเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันและการรับประทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นเพียงวิธีการไม่กี่วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ ได้อย่างปลอดภัย ยิ่งไปกว่านั้น ยังส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ปรับปรุงสุขภาพสมอง เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวาน เอาล่ะครับ เราไปเริ่มกันเลยดีกว่า
1. เก็บบันทึกการลดน้ำหนัก
การเก็บบันทึกอาหารและการติดตามแคลอรี่ของคุณเป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เทคนิคลดน้ำหนัก ภายใน 1 เดือนนี้เป็นเทคนิคที่ได้รับการรับรอง เรียกได้ว่าเป็นวิธีที่ทั่วไปใช้กันเลยก็ว่าได้ การช่างน้ำหนักและบันทึกในครั้งแรก การบันทึกอาหารในแต่ล่ะมื้อ การติดตามและตรวจว่าสิ่งที่คุณกิน ปริมาณที่คุณกินและเวลาที่คุณรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง เมื่อคุณมีความคิดเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารที่คุณต้องการแล้ว คุณสามารถปรับแต่งอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายแคลอรี่รายวันและรายสัปดาห์ได้
2. คำนวณแคลอรี่ในแต่ล่ะมื้อ
การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค การคำนวณแคลอรี่ในแต่ล่ะมื้อที่คุณรับประทาน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วเราจะพิจารณาจากเพศ อายุ ส่วนสูงและการออกกำลังกายในแต่ล่ะครั้งเราถึงหรือไม่ เราออกกำลังกายมากแค่ไหน ส่วนใหญ่จะยึดหลักนี้กัน การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่หรือแอปนับแคลอรี่ก็สามารถช่วยได้ส่วนหนึ่ง มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
3. เลือกน้ำมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
แน่นอนอยู่แล้วล่ะครับ น้ำถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนะครับ แต่มันยังดีต่อสุขภาพและร่างกายอีกด้วย ดื่มน้ำเยอะยิ่งทำให้หน้าตาแจ่มใส ส่วนการกินน้ำตาลเยอะๆไม่ดีต่อสุขภาพ อาจจะให้หน้าหมองก็ได้ การดื้มน้ำช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ การลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่
4. เลิกกินอาหารแปรรูป
การวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปเป็นพิเศษสูง (เช่น โดนัท เนื้อสำเร็จรูปและของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง แนะนำให้จำกัดอาหารเหล่านี้ถ้าเราไม่สามารถงดมันได้จริงๆ เราก็ควรบริโภทแค่พอประมาณ ตั้งไว้ที่ 15% ถึง 20% ของการบริโภคทั้งหมดต่อสัปดาห์
5. กินโปรตีนมากขึ้น
แทนที่จะทำตามแฟชั่นที่จำกัดมากเกินไป เช่น คีโต เป็นต้น ให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสุขกับการกินและกับอาหารทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามุ่งเน้นไปที่การเพิ่มโปรตีน – เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารทั้งหมดที่กล่าวมานั้น โปรตีนช่วยลดเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) ลดความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ
6. กินผักให้มากขึ้น
ผักเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและแคลอรี่ต่ำซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่และช่วยให้การลดน้ำหนักของเรายิ่งง่ายขึ้นอีกด้วยเช่นกัน (แนะนำให้เติมผักหนึ่งในสี่ถึงครึ่งหนึ่งในทุกมื้อ)
7. รับประทานอาหารให้ช้าลง
การชะลอตัวขณะรับประทานอาหาร หรือ การเคี้ยวอาหาร กินอาหารให้ช้าลงกว่าปกติ เคี้ยวให้นานขึ้น และการฝึกสติขณะรับประทานอาหารสามารถช่วยลดการบริโภคอาหารของคุณได้ “ถ้าคุณหยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่มประมาณ 80% โอกาสก็คือภายในเวลาประมาณ 20 นาที คุณจะรู้สึกอิ่มจริงๆไม่อยากกินอะไรเพิ่ม”
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นการลดความอ้วนด้วยเช่นกัน ความบกพร่องในการนอนหลับ หรือ การนอนหลับไม่เพียงพอนั้นจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร ดังนั้นผู้ที่อดนอนจึงมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยต่อสู้กับฮอร์โมนและความผันผวนของความอยากอาหาร แนะนำให้ตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง ในแต่ละคืน
9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำ การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ แนะนำให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และระดับความสามารถของคุณ หรือ สามารถจ้างเทรนเนอร์ให้ช่วยดูก็ได้เช่นกัน
เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน อย่างไรก็ตาม หากการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณอยู่แล้ว อาจจะต้องเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายมากขึ้นหน่อยเพื่อให้การลดน้ำหนักนั้นเห็นผลมากยิ่งขึ้น
“ท้าทายตัวเองให้เดินมากขึ้นโดยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน เช่น จอดรถในจุดจอดรถที่ไกลที่สุดที่มีอยู่ หรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์”
อย่าท้อแท้ถ้าน้ำหนักไม่ลดลงเร็วเท่าที่คุณต้องการ หากคุณยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การลดน้ำหนักก็จะตามมา
คำถามที่พบบ่อย FAQ
1 เดือน ลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
เอาจริงๆมันขึ้นอยู่กับความมีวินัยของเรา คาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนได้เพียงพอ เราจะได้เห็นผลเองครับ อาจจะ 3 กิโลกรัม 5 กิโลกรัม แต่ไม่ควรอดอาหารนะครับ
ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ทำได้จริงใช่ไหม
ทำได้จริงครับถ้าเรามีวินัยมากพอ ไม่ใช่การอดอาหารแล้วบอกว่าลดน้ำหนักได้แต่หุ่นไม่เปลี่ยนนะครับ อันนั้นไม่ได้เรียกว่าลดน้ำหนักครับ
ภายใน 1 เดือน เราต้องกินอะไรบ้าง
กินอาหารที่มีประโยชน์ครับ โปรตีน ไขมันดี นม ควบคุมอาหารที่เรากินทุกมื้อ คำนวณอาหารที่กินทุกมื้อ เป็นต้น
คาร์ดิโอ 20 นาที เผาพลาญกี่แคลลอรี่
ประมาณ 150-300 แคลอรี่ แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราปรับและตั้งค่าแบบไหน เช่นเราวิ่งบนลู่ ความชันเท่าไหร่ ความเร็วในการวิ่งเท่าไหร่ มันไม่ตายตัวครับ
เราควรบริโภควันล่ะกี่แคลลอรี่
1200 – 1300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1500 – 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
เราควรเดินวันล่ะกี่นาที
ประมาณ 40 – 1 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อยครับ
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
