การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ทำง่าย ลดน้ำหนักได้จริง (2567)

การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยม และมีงานวิจัยสนับสนุนหลายชิ้นในช่วง 1-2 ปีที่ผ่านมานี้ว่าสามารถ ลดน้ำหนักได้จริง การทำ IF ในแบบเดิมนั้น จะเน้นแค่ระยะเวลาในการกินอาหาร และอดอาหาร เช่น สูตร 16/8 จะเน้นให้กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม.ของแต่ละวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชม.ต่อเนื่องในแต่ละวัน แต่ไม่มีการกำหนดเวลาของวันในการอิ่มหรืออดว่าต้องเป็นช่วงกี่โมง แต่เทรนด์ล่าสุดพบว่า การกำหนดช่วงอิ่มหรืออดให้สอดคล้องกับเวลาของนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Intermittent Fasting (CIF) จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพมากขึ้น

รวบรวมทั้งหมดที่ควรรู้เกี่ยวกับ IF มันคืออะไร ข้อดีข้อเสีย IF มีกี่แบบ อัพเดทล่าสุด 2567

หลักการในการทำ CIF Circadian Intermittent Fasting

1. จำกัดการรับประทานอาหาร ให้อยู่ในช่วง 8 ชม.ของแต่ละวัน โดยพยายามให้เริ่มตั้งแต่เช้า เช่น 7.00-15.00 หรือ 9.00-17.00น.และจบช่วงกิน (Feeding) ให้ได้ก่อนพระอาทิตย์ตกดิน

2. ช่วงที่อยู่นอกเวลาดังกล่าว จัดเป็นช่วง Fasting ให้ดื่มได้แต่น้ำเปล่า ห้ามรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วงเผาผลาญ

3. พยายามเลี่ยงน้ำตาล แป้งขัดขาว เท่าที่ทำได้ และเพิ่มการรับประทานโปรตีนดี(ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้) ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ

ข้อควรระวังเกี่ยวกับ CIF

CIF เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนัก ที่สามารถทดลองได้ เว้นแต่ในคนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร โรคเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทดลองวิธีนี้ เราตั้งใจลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ อย่าให้วิธีการลดน้ำหนักที่หักโหมมาทำให้เสียสุขภาพ ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีรับปีหมูแข็งแรง

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting (IF) เป็นการไดเอตวิธีหนึ่ง โดยเราจะจำกัดเวลาการทานอาหารค่ะ แต่ไม่ใช่อดนะคะเพราะเรายังต้องทานให้ครบสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ เพียงแต่จำกัดเวลาให้อยู่ในช่วงที่เรากำหนด การทำ IF หรือ Intermittent Fasting (IF) เป็นคำเรียกรวมๆของการอดอาหารในรูปแบบที่อดสลับอิ่ม หรืออดเป็นช่วงๆ และช่วงเวลาที่เราต้อง Fast หรืองดนั้น เราจะทานได้เพียง น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาล ซึ่งมีหลายสไตล์ตามตำราที่ต่างกันไปแต่ละเล่ม แต่ที่นิยมกันมากจะมี 3 รูปแบบ

1. Alternate day fasting (ADF)

แบบที่หนึ่งคือ Alternate day fasting (ADF) คือ การอดสลับอิ่มแบบวันเว้นวัน โดย ในวันอด จะได้รับอนุญาตให้ทานราว 25% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ สลับกับวันที่ให้ทานได้เต็มที่ราว 125% ของที่ร่างกายต้องการ

ซึ่งจะมีทั้งวันที่เป็น feeding day (วันที่กิน 12 ชั่วโมง) และ fasting day (วันที่อด 36 ชั่วโมง) ในวัน fasting day นั้น จะกิน 1 มื้อ ตอนเที่ยง ประมาณ 25% ของ แคลอรี่ ที่ต้องกินต่อวัน

2. Time-restricted feeding (TRF)

แบบที่สองซึ่งได้รับความนิยมในไทยมากกว่าคือ Time-restricted feeding (TRF) คือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แบ่งเป็นช่วงเวลาที่กินได้ และช่วงเวลาที่ห้ามกิน ซึ่งแต่ละสูตรจะต่างกันไป

Time-restricted feeding (TRF) จะเป็นการทำ IF แบบกำหนดชั่วโมงที่จะอดในแต่ละวัน มี 2 ระยะ คือ “under-eating” phase คือ กินน้อยเป็นเวลา 20 ชั่วโมง และ “overeating” phase คือ กินมาก 4 ชั่วโมง

3. Whole-day fasting

อย่างสุดท้าย Whole-day fasting จะเป็นการทำ IF ที่มากกว่าแบบแรก โดยจะทำ 1-2 วัน/สัปดาห์ โดยวันที่อด จะจำกัดการกินมาก (severely restrict) ประมาณ 25% ของที่กินต่อวัน (500-600 calories) หรือ ไม่กินเลย (completely abstain) เรียกว่า “5:2 diet” ก็คือกินปกติ 5 วัน และควบคุม 2 วัน

การทำ IF แบบ ADF กับ TRF แบบไหนดีกว่ากัน?

งานวิจัยเกี่ยวกับ IF ทั้งสองสไตล์มีมาเป็นระยะ โดยพบว่า TRF จะมีภาษีดีกว่า ทั้งงานวิจัยในสัตว์และในคน โดยหลายงานวิจัยพบว่า TRF ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลด%ไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และในกลุ่มที่กินแบบ TRF ร่วมกับออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแบบ Resistance training ร่วมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปกับน้ำหนัก

ดังนั้น หากอยากจะตามกระแสกินแบบ IF เพื่อลดน้ำหนักนั้น สามารถทดลองทำได้ แต่แนะนำให้กินแบบจำกัดเวลา มากกว่ากินแบบอดวันอิ่มวัน อาจเริ่มจาก 12 ชม. เช่น มื้อเช้าเริ่มหลัง 6 โมงเช้า มื้อเย็นจบก่อน 6 โมงเย็น ไม่กินอะไรหลังจากนั้นจนเข้านอน แล้วค่อยๆเพิ่มการจำกัดเวลาอดขึ้น จนกลายเป็นกินแค่ 2 มื้อเช้าเที่ยงแล้วงดมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วง fasting ยาวๆ

มีข้อควรระวังในการทำ IF ทั้งสองแบบ

การทำ IF ทั้งสองแบบนั้นก็มีข้อควรระวังเหมือนกัน ผมอยากฝากไว้สัก 2 เรื่อง หนึ่งคือในช่วงที่กินได้ ควรจะเน้นกินแบบ healthy ไม่ใช่กินตามใจปาก เพราะหากกินแบบ TRF แต่มื้อที่กินนั้นจัดหนักข้าวขาหมู ชาชีส ไก่ทอดไม่ยั้ง อดอย่างไรก็ไม่ผอมและไม่ดีต่อสุขภาพ

สองคือเทคนิคนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคกระเพาะ หากจำกัดเวลากินแล้วมีอาการปวดแสบท้อง ควรกลับไปกินแบบปกติ เพราะหากอดจนมีแผลในกระเพาะขึ้น จะเสียสุขภาพมากกว่าได้

โดยสรุปแล้ว Intermittent fasting นั้น ทดลองได้ อาจเป็นเทคนิคที่ช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ และอย่าฝืนจนเสียสุขภาพ

เครดิต : พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล

การทำ IF มีกี่แบบ มีอะไรบ้าง

อย่างที่ผมได้กล่าวไว้ด้านบนบ้างแล้วทั้ง 3 แบบในการทำ แต่เราจะมาเจาะลึกกันไปเลยว่า IF ในแต่ล่ะแบบต้องอดอาหารเท่าไหร่ และวิธีการเรียก IF ที่เรากำลังทำอยู่นั้นเป็นแบบไหน การทำ IF (intermittent fasting) คือ การกินอาหารรูปแบบหนึ่ง โดยมีการจำกัดช่วงเวลาการอดและช่วงเวลาการกินเป็นจำนวนชั่วโมงที่ชัดเจน เช่น 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม.) หรือ 18/6, 20/4 เป็นต้น

1. งด 12 ชั่วโมง ทาน 12 ชั่วโมง

ใครที่สนใจอยากจะเริ่มลองทำอันนี้ก่อนก็ได้ค่ะ จะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเองว่าทำได้ประมาณไหน

2. งด 16 ชั่วโมง ทาน 8ชั่วโมง (อันนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด)

ดูเหมือนจะต้องงดอาหารนานมาก แต่ร่างกายร่างกายสามารถทนได้ค่ะ เพราะในกิจวัตรประจำวัน เรามีเวลาทานและพักผ่อนเป็นเวลาอยู่แล้ว

3. งด 19 ชั่วโมง ทาน 5 ชั่วโมง

แบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เคยทำมาก่อนแล้ว ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ค่ะ เพราะมีช่วงทานแค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น ถือว่าโหดมากเลยทีเดียว

4. แบบ Eat-Stop-Eat

งด 1 วันเต็มๆ อาจจะทำอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันปกติก็ทานปกติ วิธีนี้ต้องใช้ความอดทนสูง ซึ่งอาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน เพราะอาจทำให้ตบะแตกได้

หมายเหตุ : ไม่แนะนำสำหรับคนที่มีโรคกระเพาะหรือโรคประจำตัวที่ต้องทานยาตลอดนะคะ

5. แบบ Warrior Diet

ทานวันละมื้อ แต่ต้องครบ อันนี้คืออาจจะยาก เพราะต้องอัดแน่น กินจุก ซึ่งเราอาจกินไม่ครบสารอาหารภายในมื้อเดียว

สิ่งที่ควรรู้ก่อนทำ IF

• ต้องมีความเข้าใจว่า ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการจัดเวลาการกิน
• ต้องทานให้ครบตามความต้องการของร่างกายและจัดหมู่อาหารให้เหมาะสม
• การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ถ้าต้องเลือกระหว่าง กินเบเกอรี่ หรือ เมี่ยงปลาเผา สารอาหารในสองตัวนี้ต่างกัน ควรเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เช่น เลือกเมี่ยงปลาเผา
• ควรดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ เพราะการกระหายน้ำอาจทำให้ร่างกายตอบสนองในรูปแบบของการหิวค่ะ
• คนที่มีโรคประจำตัว หรือต้องทานยาเป็นประจำ หรือคนที่ไม่สามารถอดอาหารได้อย่างคนที่เป็นโรคกระเพาะ กรดไหลย้อน ไม่แนะนำให้ทำ IF นะคะ หรือหากอยากทำ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว ก่อนที่จะทำ IF นะคะ

สาวๆหนุ่มคนไหนรู้ตัวว่าพุงเริ่มย้อย มีแพลนอยากลดน้ำหนักแล้ว ลองมาดูวิธีนี้กันมั้ย! IF หรือ Intermittent Fasting หรือการกินแบบจำกัดช่วงเวลานั่นเอง ซึ่งมีหลายสูตรด้วยกัน แต่วันนี้ผมเอาสูตร 16:8 เป็นสูตรที่นิยมกันมาก คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมงนั่นเอง

หลักการง่ายๆในควรคำนวณค่า BMR ทั้งชายและหญิง

ทีนี้หลักการง่ายๆ เราควรคำนวณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อน) ของเราก่อน สูตรตามในภาพ หรือด้านล่าง

ผู้ชาย

66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)

ผู้หญิง

655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)

หลังจากนั้นคำนวณ TDEE

หลังจากนั้นคำนวณ TDEE (ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) สูตรตามด้านล่าง

• ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือทำงานแบบนั่งอยู่กับที่ TDEE = 1.2 x BMR
• ออกกำลังกายเบาๆ ในบางวัน 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = 1.375 x BMR
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = 1.55 x BMR
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ TDEE = 1.725 x BMR
• ออกกำลังกายหนักมาก ทุกวัน วันละ2ครั้ง TDEE = 1.9 x BMR

ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่า หรือส่วนต่างไม่เกิน 500 จากค่า TDEE นะทุกคนน และที่สำคัญ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่กันด้วยน้า

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent fasting) มีข้อดีข้อเสียอย่างไร

ข้อดีของการทำ IF

1. ลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย
2. เพิ่มการทำงานของสมอง
3. สามารถกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้ปกติ (ในวันที่เป็น feeding day)

ข้อเสียของการทำ IF

1. กระทบกับการกินเพื่อเข้าสังคม
2. มีอาการหิว หมดพลังงาน
3. วันที่เป็น feeding day (feasting) อาจกินอาหารมากเกินไปและเป็นผลเสีย
4. มีอาการทางระบบทางเดินอาหารจากการกินมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้น
5. ยังไม่พบความแตกต่างของการลดน้ำหนักในการอดอาหารในแบบต่างๆ
6. ผลต่อการทำงานของหัวใจไม่ชัดเจน เช่น การเพิ่มและลดของไขมันในเลือดต่างๆ (LDL, HDL, Cholesterol, Triglyceride)
7. การทำ IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เช่น เป็นโรคเบาหวาน
8. มีผลต่อสุขภาพระยะยาว (โดยเฉพาะผู้หญิง) เพราะการทำ IF จะทำให้เกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง เช่น อิเล็กโตรไลต์ โปรตีน ทำให้มีผลต่อประจำเดือน (menstruation) ภาวะเจริญพันธ์ (fertility) การเผาผลาญพลังงาน (metabolism)
9. อาจทำให้น้ำหนักขึ้นหลังอดอาหารได้ เพราะช่วงที่ fasting จะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งทำให้ ลดกระบวนการ lipolysis (การสลายไขมัน) ทำให้ร่างกายตอบสนองด้วยการเพิ่มน้ำหนักได้

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• Twitter
• Line