คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!!

คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!! แต่จะต้องออกกำลังกายกี่นาทีถึงจะได้ผลจริงๆ แล้วคาร์ดิโอคืออะไร มีกี่ประเภท และต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะได้ประโยชน์จากคาร์ดิโอวันนี้แอดรวมมาให้เพื่อนๆแล้ว

สารบัญ show

คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!! (2568)

คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายแบบไหน??

Cardio Exercise คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายทางกายประเภทหนึ่งที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการหายใจ ส่งผลให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา แขน และแกนกลาง

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การวิ่ง
เดินเร็ว
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้น
กระโดดเชือก

การคาร์ดิโอ ช่วยการเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะจะไปกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตทำการสูบฉีดเลือดมากขึ้น ร่างกายจะดึงน้ำตาลมาเป็นพลังงาน และน้ำตาลที่อยู่บริเวณกล้ามเนื้อก็จะถูกนำมาใช้

คาร์ดิโอวันละกี่นาทีจึงจะได้ผล ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คนทั่วไปควรทำการคาร์ดิโอความหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ คาร์ดิโอแบบออกแรงหนัก 75 นาทีสัปดาห์ โดยกระจายเวลาออกกำลังกาย อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน

ตามทฤษฏีแล้วการ ลดไขมัน 0.5 kg ต้องใช้พลังงานประมาณ 3,500 Kcal/สัปดาห์หรือเฉลี่ย 500 Kcal/วัน ซึ่งการที่จะทำให้ร่างกายใช้พลังงาน 500 Kcal/วัน นี้ก็จะมีมาจากสองส่วน

ควบคุมอาหาร : สมมติว่าเราควรได้รับแคลอรี่ 2,000 Kcal ต่อวัน การที่จำกัดอาหารให้เหลือ 1,500 Kcal จะทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสำรองมาใช้ 500 Kcal หรือเท่ากับคาร์บโบไฮเดรต125g (ข้าวหุงสุกประมาณ 500g)

ออกกำลังกาย : โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายช่วง 70% MaxHRจะใช้พลังงานประมาณ 7 Kcal/นาที ถ้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 50 นาทีจะใช้พลังงานประมาณ 350 Kcal

คาร์ดิโอมีกี่ประเภท? แบ่งออกเป็น 2 ประเภท

1. Steady State

Steady State หรือการทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องประมาณ 30-60 นาที ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและใช้เวลานาน โดยส่วนใหญ่แล้วการทำคาร์ดิโอประเภทนี้ เน้นที่การออกกำลังกายที่ความเร็วเดิม

นั่นก็คือ หลังจากทำการ วอร์มอัพ แล้ว จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในความเร็วและความหนักที่ใกล้เคียงกันไปตั้งแต่ต้นจนจบ

ตัวอย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ความเร็วเท่าๆ เดิม เป็นเวลา 30-45 นาที เป็นต้น

2. High Intensity Interval Training – HIIT

HIIT หรือการทำคาร์ดิโอแบบสั้นๆ เป็น Set หรือจะเป็นการยกเวทแบบหลายๆ ท่าติดต่อกันโดยไม่พักก็นับเป็นการทำคาร์ดิโอแบบ High Intensity Interval Training

ประโยชน์ของการคาร์ดิโอ

1. การทำงานของหัวใจดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ระบบการไหลเวียนเลือดก็ดีขึ้นด้วย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

2. ช่วยในการลดไขมันและกระชับสัดส่วนได้

คาร์ดิโอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี และสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงาน แม้ว่าเราจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม ทำให้ช่วยลดไขมัน และลดสัดส่วนของร่างกายที่มีไขมันสะสมได้เป็นอย่างดี

3. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เมื่อเราคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อและร่างกาย ทำให้เราสามารถทำกิจวัตรต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องตัว

4. ช่วยลดความเครียด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ ช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้น

5. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การคาร์ดิโอเป็นประจำทำให้เราหลับลึกได้นานขึ้น ซึ่งเป็นการนอนในช่วงที่ร่างกายของเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ หากใครออกกำลังกายช่วงค่ำแล้วนอนไม่หลับ ให้ลองปรับตารางออกกำลังกายใหม่ดู

ท้ายสุดการคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยทำให้ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ และการนอนหลับของเราดีขึ้น รวมถึงยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย การรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายที่ดีจะเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ขอบคุณเพจ : ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง