คาร์ดิโอ คืออะไร มีอะไรบ้าง ช่วยลดไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก (2567)

คาร์ดิโอ (Cardio) ถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมากๆ วันนี้เราจะมาพูดถึง คาร์ดิโอ คืออะไร มีอะไรบ้าง ช่วยลดไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก (2567) การคาร์ดิโอไม่ใช่เพียงแค่การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นฟิตเนสเพียงอย่างเดียว แต่ในชีวิตประจำวันเช่นการเดินขึ้นลงบันไดทุกๆวัน การขยับ ลุกไปนั้นไปนี่ มันก็คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งเช่นกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าคำว่า คาร์ดิโอเนี่ย มันมีอะไรบ้าง และมันมีแบบไหน แบบไหนดีที่สุด

• บทความที่เกี่ยวข้อง : 7 ท่าออกกำลังกาย ด้วย ดัมเบล เล่นเองได้ที่บ้าน อัพเดท 2024
• บทความที่เกี่ยวข้อง : โปรแกรมการออกกำลังกาย เตรียมตัวก่อนเข้าฟิตเนส ครั้งแรก (2024)

คาร์ดิโอ คืออะไร

คาร์ดิโอ (cardio) ถ้าสำหรับมือใหม่นั้นอาจจะไม่รู้ว่าการคาร์ดิโอคืออะไร ผู้เริ่มต้นอาจจะไม่รู้จักคำนี้แต่ถ้าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนที่กำลังลดน้ำหนักจะรู้ทันทีว่าไอ้การคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร มันเป็นกิจกรรมในการออกกำลังกายที่จำเป็นแค่ไหนที่เราจะต้องใส่การคาร์ดิโอไว้ในการออกกำลังกายในทุกๆวัน ไม่เพียงแค่ต้องการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพียงอย่างเดียว การคาร์ดิโอนั้นยังส่งผลไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วยเช่นกัน

การคาร์ดิโอ (Cadio) หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง การคาร์ดิโอนั้นมีหลากหลายแบบ เอาจริงๆมันอยู่ในชีวิตประจำวันของเราทุกวันนั้นแหละ การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน กิจวัตรประจำวันการขึ้นเดินลงบนไดทุกวัน เดินทั้งวัน ไปเที่ยว บลาๆ เยอะแยะไปหมด

ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้มากขึ้น และระบบการภายในตัวเรายังดีอีกด้วย การบริโภควิตามิน อาหารที่มีประโยชน์ ก็สามารถเห็นผลได้ดีกว่าเช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น และเซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น

ออกกำลังกายด้วย คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% ของจุดที่คุณรู้สึกเหนื่อยที่สุดอย่างต่อเนื่อง โดยไม่มีการลดระดับลง ซึ่งจะใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที ช่วยเสริมระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย ทั้งหัวใจและหลอดเลือด การคาร์ดิโอเพื่อจะออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายวิธี ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ และเดินเร็ว โดยปกติ คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเวทเทรนนิ่ง ถ้าใช้เวลาในการออกกำลังกายเท่ากันและค่าพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการคาร์ดิโอนั้นจะขึ้นอยู่กับชนิดที่เราเลือก และความหนักเบาในการเล่น การคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งออกแบบ 3 แบบด้วยกัน ได้แก่

1. คาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State)

คาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State) คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ซึ่งด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก จึงจำเป็นต้องต้องออกในระยะเวลานาน เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานและเริ่มเผาผลาญไขมัน โดยควรคาร์ดิโออย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น

• การเดิน
• การพายเรือ
• ว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยาน

2. การคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MISS)

คาร์ดิโอแบบ MISS (Moderate Intensity Steady State) คือ การออกกำลังกายที่หนักขึ้นมาอีกหนึ่งระดับ เป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบทำอะไรเดิมๆ ซ้ำกันเป็นระยะเวลานาน และต้องการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยระยะเวลาในการคาร์ดิโอแบบ MISS จะใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ MISS เช่น

• การวิ่งจ๊อกกิ้ง
• การพายเรือ
• การเดินขึ้น/ลงบันได

3. การคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)

คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและพละกำลังมาก จึงเหมาะสำหรับคนที่ผ่านการออกกำลังกายมาแล้วสักระยะหนึ่ง และต้องการเพิ่มความยากหรือความท้าทายในการออกกำลังกาย โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นจะน้อยกว่าแบบอื่นๆ คือประมาณ 15-20 นาที ซึ่งแม้ว่าจะใช้เวลาไม่นาน แต่ในการออกกำลังกายจะค่อนข้างใช้แรงมาก และทำอย่างต่อเนื่อง จึงทำให้ช่วยเผาผลาญไขมันได้ในปริมาณมาก การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น

• การวิ่งเร็ว
• การเต้นแอโรบิก
• การกระโดดเชือก

คาร์ดิโอช่วยลดไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ได้ไหม

แน่นอนครับ การคาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดไขมันได้แน่นอน แต่เราจะต้องเล่นคาร์ดิโอเท่าไหร่ล่ะเพื่อที่จะได้ถึงเป้าหมายตรงนั้น ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมัน หรือ การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ดีแต่ถ้าหนักเกินไปก็มีผลเสียเหมือนกันครับ แล้วอะไรล่ะที่แสดงว่าคุณคาร์ดิโอเยอะเกินไป แต่เราต้องมารู้ก่อนว่า เราทำมันมากเกินไปหรือเปล่า ถ้าทำมากไปมันอาจจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย แต่มันจะกลายเป็นการทำร้ายคุณทางอ้อม เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าการ คาร์ดิโอ ถ้าเราทำมากไปมันจะส่งผลอย่างไร และ ถ้าเราทำน้อยเกินไป มันจะส่งผลอย่างไรบ้าง

1. ร่างกายไม่เผาผลาญไขมัน : จริงอยู่ที่การคาร์ดิโอเป็นการลดไขมันได้ดี แต่ถ้าหนักเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาเยอะเกินไป และร่างกายจะเข้าสู่โหมดไม่เก็บกักพลังงาน การเผาผลาญจึงลดลงตามไปด้วย ลองสังเกตดูครับว่าออกกำลังกายหนักแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงไหม ถ้าไม่ ต้องรีบปรับการคาร์ดิโอครับ

2. การสร้างกล้ามเนื้อลดลง : เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่าตัวเองผอมแต่ไม่กระชับ นั่นคือสัญญาณเตือนว่าคุณคาร์ดิโอหนักเกินไป เพราะทุกครั้งที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะหายไปอยู่แล้ว อย่าลืมทานอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอ อย่าลืมว่ายิ่งการเผาผลาญน้อย ไขมันไม่ลดมากเท่าไร คุณก็จะกลายเป็นคนผอมที่พร้อมจะกลับมาอ้วนได้ตลอดเวลา

3. มีอาการบาดเจ็บอยู่เสมอ : แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อคุณเครียดมากเกินไป หากคุณกำลังเจอปัญหาเรื่องการเจ็บปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเรื้อรังให้ลดการออกกำลังกายหนักๆ สักพัก เพราะร่างกายกำลังเตือนคุณว่า ฉันไม่ไหวแล้วนะ

ควรคาร์ดิโอกี่นาที 20 30 40 นาทีได้ไหม เผาผลาญกี่แคลอรี่

เรามาดูกันสิว่าภายในเวลา 30 นาที ในแต่ล่ะกีฬาและกิจกรรมที่เราทำ มันเผาพลาญไปกี่แคลลอรี่ อ้างอิงจาก : https://www.health.harvard.edu/

คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ลดไขมัน ลดความอ้วน แบบไหนดีที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั้น มีด้วยกันหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีก็มีจุดมุ่งหมายในการกระชับสัดส่วนหรือลดไขมันที่แตกต่างกันไป จึงทำให้เกิดคำถามที่ว่า ถ้าเราจะต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน กระชับสัดส่วนให้สวยเพรียวได้รูป เราควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหนจะดีกว่ากัน ระหว่าง คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง หรือควรทำทั้งคู่

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งล้วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น แต่การเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียว อาจช่วยลดน้ำหนักได้แต่เห็นผลช้า ส่วนการคาร์ดิโอก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ขาดความกระชับของสัดส่วน เมื่อเราน้ำหนักลด แต่ผิวของเราจะย้วยได้ง่าย เพราะไม่มีกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นไม่เฟิร์ม เนื่องจากการคาร์ดิโอนอกจากจะลดไขมันเราแล้วยังลดกล้ามเนื้อเราไปด้วยครับ เพราะฉะนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แนะนำให้เวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วนไปในตัวซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ฟิตเฟิร์มมากขึ้น หุ่นสวย และมีสุขภาพดีดั่งใจอย่างแน่นอน

อ้างอิงจากข้อความใน Pantip : https://pantip.com/topic/30786934

เราไม่เล่นทั้ง cardiovascular training ไม่เล่นทั้ง weight training เพราะมันทำให้ร่างกายเราอยู่ภายใต้ severe stress จนตัวแข็งทื่อ ไม่ยืดหยุ่น (ทำให้กระแสลมปราณในร่างแปรปรวนผิดธรรมชาติ)  แต่เรา keep fit และทำให้ร่างกาย slim และยืดหยุ่นมากๆ ทำให้เคลื่อนไหวตัวเหมือนกระแสน้ำ เหมือนดั่งคำสอนเต๋าที่ว่า When in stillness be like a mirror and when in motion be like a river. ซึ่งบรรลุผลได้ด้วยการฝึกโยคะ วรยุทธ์จีน และฝึกสมาธิเดินลมปราณ โดยให้ร่างกาย relax completely ปราศจาก physical stress และปราศจาก mental stress ทั้งปวง

อีกเหตุผลก็คืออาจารย์ชาวจีนที่สอนวรยุทธ์จีนเราห้ามเล่น weight training โดยอาจารย์เราสอนว่ามนุษย์เราเมื่อ relax completely ร่างกายและจิตใจจะอยู่ในสภาพอันทรงพลังมากที่สุด อีกทั้ง weight training จะพัฒนา biceps ให้ใหญ่เทอะทะ ทำให้แขนเราออกอาวุธช้าในการต่อสู้ เพราะการต่อย (เตะ ถึบ ฟันศอก ใช้ฝ่ามือ สันมือ ปลายนิ้วมือ ท่อนแขน หัวไหล่ หรือส่วนใดๆของร่างกายเพื่อเป็นอาวุธ) จู่โจมเพื่อทำให้คู่ต่อสู้ล้มลงไปได้ทันที ม้นไม่ได้ใช้พลังจากกล้ามเป็นมัดๆในการออกอาวุธ หากแต่ต้องใช้สมาธิและพลังลมปราณ (ซึ่งพัฒนาจากจิตที่ฝึกมาจนสงบ) และความเร็วในการออกอาวุธ จู่โจมไปทึ่จุดอ่อนบนร่างกายคู่ต่อสู้ให้แม่นยำตรงเป้าราวกับจับวาง

หมายเหตุ : การเคลื่อนไหวตัวและออกอาวุธในการต่อสู้โดยไม่อาศัยกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ ทำได้โดยการส่งพลังจาก dantian (ศูนย์รวมกำลังภายในที่ตำแหน่งประมาณ 1.3 นิ้วใต้สะดือ ซึ่งเป็นจุด center of gravity ทำให้ใช้ gravitational force ช่วยให้ตัวเองทรงตัวได้ดีเยี่ยมและเพิ่มพลังและความรวดเร็วในการออกอาวุธ  ตามที่ตำนานจีนกล่าวไว้ว่า Zhang Sanfeng  (เจ้าสำนัก Wudang (คนไทยเรียกบู๊ตึง)) แม้จะอายุเกิน 100 ปีไปแล้ว แต่ก็เคลื่อนไหวตัวและออกอาวุธได้รวดเร็วและทรงพลังมากๆ ในขณะที่ relax completely เพราะเขาอาศัย (แรงดีดเหมือนคันศร) จากความโค้งเหมือนหลังเต่าของกระดูกสันหลังเขา (โดยธรรมชาติแล้วหลังคนต้องไม่ตรงเด๊ะๆแข็งทื่อ) และขาอันเรียวยาวเหมือนนกกระเรียนของเขา (ซึ่งก็เป็นคุณลักษณะเด่นของคนที่อายุยืนมากๆและแข็งแรงทรงพลังไปตลอดชีวิต (เพราะเต่ากับนกกระเรียนอายุยืนมากๆ)

paradoxes เกี่ยวกับสุขภาพและการลดน้ำหนักก็คือ การรำมวยจีนช้าๆ ขณะ relax completely โดยมีสมาธิและจิตที่สงบมากๆ หรือยืนฝึกสมาธิท่า horse stance (ท่ายืนย่อตัวเหมือนที่เห็นในหนังกำลังภายใน) หรือแม้กระทั่งนั่งสมาธิ โดยกำหนดลมปราณให้ถูกต้องตามธรรมชาติโดยปราศจาก stress (แบบที่เต๋าสอนเรื่อง non-action action (การกระทำโดยไม่กระทำ))  กลับกลายเป็นสร้างพลังงานความร้อนสูงมากๆจนถึงกับ burn fat ออกไปได้เป็นจำนวนมากจนเหงื่อออกท่วมตัวและร้อนระอุ (ซึ่งถ้าฝึกแบบนี้บนหิมะจะเห็นไอตัวแผ่กระจายออกจากร่างในวงกว้าง)  ซึ่งการฝึกวิธี non-action action แบบ relax completely จะเป็นการ burn fat อย่างรวดเร็วทันใจทำให้ร่างกายยืดหยุ่นเคลื่อนไหวตัวได้ลื่นไหลราวกับกระแสน้ำ ได้มากกว่าการฝึก cardiovascular training กับ weight training (ซึ่งกดดันร่างกายให้อยู่ภายใต้ stress นานๆ) ตั้งหลายเท่า!

หุ่นจะไม่สวยค่ะ คือดูเป็นคนผอมแต่ไม่มีกล้ามเนื้อ แล้วจะอ้วนง่าย เราที่ผ่านมาไม่เคยเวทเทรนนิ่งเลยเพราะเราผอมมาตลอด ไม่รู้จะทำทำไม เคยอ้วนปีนึงแล้วลดจนไม่อ้วนอีกเลย(คาร์ดิโอ+ควบคุมอาหาร) ใส่เสื้อผ้าอะไรก้อได้ แต่หน้าท้องจะป่องตามการกิน กินเยอะก้อป่องมากแล้วก้อไปคาร์ดิโอออก

ทีนี้สองปีก่อน เราชักอยากใส่บิกินี่สวยๆ เพราะเราไปพักพูลวิลล่า ปรากฎ หุ่นที่เราเคยคิดว่าสวย ใส่บิกินี่ไม่สวยเลย T_T มันเกินตามขอบๆหมด ปีก่อนเราเลยฮึด เวทเทรนนิ่ง 8 เดือน หุ่นเราเฟิร์มขึ้น เคยเปิดหน้าท้องถ่ายรูป มีแต่คนชม และเราเพิ่งสังเกตพี่ที่สนิทกัน เต้นกับเราประจำ ภายนอกเขาหุ่นดีทุกอย่าง แต่พอจะเปิดหน้าท้องถ่ายรูปเหมือนเรา ปรากฎว่าเขาทำไม่ได้ เพราะท้องยื่น! เรากับเขาไม่เคยรู้มาก่อนว่าเขามีเลย เพราะไม่เคยสนใจกันมาก่อน จนตอนนี้เขาฮึดอยากหน้าท้องเฟิร์มเหมือนเราแล้ว

ข้อดีของเวทเทรนนิ่งนะคะ

1. จะทำให้กระชับทั้งตัว ใส่เสื้อผ้าสวยขึ้นมาก แขนขาหน้าท้องหลังเรียวสวย เอวเราเล็กลง 1-2 นิ้ว
2. จะดูสวยในระยะนาน อย่างเรากินข้าวเสร็จพักนึงก้อใส่บิกินี่ว่ายน้ำเล่นได้แล้ว ขณะที่คนอื่นไม่กล้าเพราะเพิ่งกิน พุงป่อง

ยากกว่าคาร์ดิโอจริงค่ะ หลายครั้งเราทำในคลาสแล้วเครียด+เหนื่อยมาก เราถามตัวเองว่า ฉันมาทำอะไรที่นี่ มาทรมานตัวเองทำไม แต่พอเห็นหุ่นตัวเองแล้วมีความสุขอยากกระโดดกอดครู 555 สู้กับใจตัวเองตลอด แล้วมีแต่คนชม เรายิ่งภูมิใจเพราะมันไม่ได้มาง่ายๆ

ตอนนี้หุ่นเราก้อยังไม่ได้อย่างที่ต้องการ 100% เราอยากกล้ามหน้าท้องชัดกว่านี้ อยากก้นเด้งกว่านี้ และต้นขาเฟิร์มกว่านี้ มาสู้ด้วยกันนะคะ ^_^

เป็นกำลังใจให้นะคะ

ควรจะคาร์ดิโอวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่นาที

มาถึงตรงนี้แล้วเราคงต้องตั้งคำถามว่า แล้วเราควรจะคาร์ดิโอวันล่ะกี่นาที สัปดาห์ล่ะกี่นาที กันล่ะ โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถทำได้ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดก็ได้ จริงอยู่ว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน สามารถแบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายครั้ง ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที (หรือมากกว่า) ก็ได้

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือทำงานที่ต้องใช้กำลังกายอยู่เป็นประจำ สามารถลดเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงได้ครึ่งหนึ่ง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 25 นาที 3 วัน และเลือกคาร์ดิโอแบบที่หนักขึ้นมาอีกนิดมากกว่าคาร์ดิโอในระดับปกติ เช่น ว่ายน้ำแบบนับรอบ กระโดดเชือก ปีนเขาพร้อมกระเป๋าหนัก ฯลฯ

ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เพื่อให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือให้เข้าสู่โซน 2 ขึ้นไป ดังนี้เช่น

หากคุณอายุ 40 ปี ให้เอา 220-40 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) จะได้เท่ากับ 180 จากนั้นเอา 180 ไปคิดเป็น “เปอร์เซ็นต์” เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน เริ่มจาก

• โซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180×60/100 เท่ากับ 108) ดังนั้น เมื่อหัวใจเต้นระหว่าง 90-108 ครั้งต่อนาที ก็จะอยู่ในโซน 1 ซึ่งจะใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้ไปในแต่ละโซน
• โซน 2 จะอยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR
• โซน 3 จะอยู่ที่ 70-80% ของ MaxHR
• โซน 4 จะอยู่ที่ 80-90% ของ MaxHR
• โซน 5 จะอยู่ที่ 90-100% ของ MaxHR

ควรจะคาร์ดิโอกี่นาที กี่วันถึงจะได้ผล

ตามทฤษฏีแล้วการ ลดไขมัน 0.5 kg ต้องใช้พลังงานประมาณ 3,500 Kcal/สัปดาห์หรือเฉลี่ย 500 Kcal/วัน ซึ่งการที่จะทำให้ร่างกายใช้พลังงาน 500 Kcal/วัน นี้ก็จะมีมาจากสองส่วน

ควบคุมอาหาร: สมมติว่าเราควรได้รับแคลอรี่ 2,000 Kcal ต่อวัน การที่จำกัดอาหารให้เหลือ 1,500 Kcal จะทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสำรองมาใช้ 500 Kcal หรือเท่ากับคาร์บโบไฮเดรต125g (ข้าวหุงสุกประมาณ 500g)

ออกกำลังกาย: โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายช่วง 70% MaxHRจะใช้พลังงานประมาณ 7 Kcal/นาที ถ้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 50 นาทีจะใช้พลังงานประมาณ 350 Kcal

การคาร์ดิโอเหมาะกับใคร มีประโยชน์อย่างไร

เป็นแนวให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เหมาะกับผู้ที่ต้องการในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย วิ่งได้นานและไกลขึ้น หรือขึ้นบันได ปีนเขาได้สบายๆ เป็นต้น

ข้อดีของการคาร์ดิโอที่มีประโยชน์กับร่างกายก็คือ

Cardio คือ การออกกำลังกายที่มีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น โดยที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นแอร์โรบิค ก็คือคาร์ดิโอ ซึ่งการบริหารร่างกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายของเราให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย 

1. เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและปอด
2. เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนให้กับร่างกาย
3. เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะไขมัน
4. ทำให้ลดน้ำหนักได้ไว
5. ระบบไหวเวียนโลหิตดีขึ้น

การออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลดี จะต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 – 60 นาทีขึ้นไป และควรออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 5 วันใน 1 สัปดาห์
ซึ่งประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีอะไรบ้างไปอ่านพร้อมกันเลย

1. บริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดในอัตราที่เร็วขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

2. เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ยิ่งฝึกเพิ่มขึ้นมากเท่าไรอัตราการเผาผลาญก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งเหมาะกับผู้มาออกกำลังกายที่มีเป้าหมายอยากที่จะลดน้ำหนัก

3. ปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลย์

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการทำคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมา ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและอารมณ์หงุดหงิดได้เป็นอย่างดี จึงทำให้คุณกลายเป็นคนที่มีอารมณ์ดีและมองโลกในแง่บวกมากกว่าคนทั่วไป

4. ช่วยควบคุมการเป็นโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้ดีกว่า คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน

5. ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายให้กลับมาสมบูรณ์ได้อย่างรวดเร็ว

6. ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ หลับยาก หรือชอบตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณหลับสนิทและช่วยให้ปัญหานอนไม่หลับของคุณหายไปได้อย่างดี

การคาร์ดิโอแบบไหนดีที่สุด การเผาผลาญไขมันแบบไหนดีที่สุด

• คาร์ดิโอแบบ HIIT : ประมาณ 150-300 นาที ต่อสัปดาห์ จะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในเวลาเดียวกัน
• กินโปรตีนมากขึ้น : ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เร็วขึ้นอีก
• พักผ่อนให้เพียงพอ : หนึ่งในวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง
• กินไขมันดีมากขึ้น : ช่วยให้ลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น และแถมไขมันยังจะเข้าไปช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
• กินเส้นใยอาหารมากขึ้น : กินวันละ 14 กรัม สามารถลดพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ถึง 10% และสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 2 เดือน
• โปรไบโอติกส์ (PROBIOTICS) : ช่วยเรื่องลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน และลดรอบเอวได้

คำถามที่พบบ่อย FAQ

• อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
• สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
• ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
• บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
• บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
• บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
• ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8

• Facebook
• X
• Line