โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น (2567)

วันนี้ CCTFITNESS ได้บทความดีๆเกี่ยวกับ โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น (2567) มาจากเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนกัน กันอีกแล้ว ก็ต้องขอขอบคุณเพจด้วยสำหรับข้อมูลดีๆด้วยนะครับ เป็นโปรแกรมที่ใช้ฝึกสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพิชิตการวิ่ง 5 กิโล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและอาจจะรวมไปถึงผู้ที่มีประสบการณ์อยู่แล้วด้วย

สารบัญ show

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5 กิโล สำหรับผู้เริ่มต้น (2567)

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น (2567)

โปรแกรมฝึกวิ่งระยะทาง 5 กม. ต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งวิ่ง 5K จะใช้เวลาฝึกซ้อมทั้งหมด 6 สัปดาห์ เมื่อครบหกสัปดาห์ คุณจะสามารถวิ่งระยะทาง 5K ได้โดยไม่ต้องหยุดพัก และพร้อมที่จะลงสนามแข่ง อ้างอิง : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

ทำไมต้องฝึกตามโปรแกรม?

แผนการฝึกจะค่อยๆเพิ่มความพยายามทีละน้อย เพื่อช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยหน่าย เพื่อนๆจะรู้สึกว่าได้ท้าทายตัวเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้มีเวลาได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเต็มที่ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสดชื่น

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?

แม้ว่าตารางนี้จะออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ควรจะเป็นผู้ที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 5 นาทีโดยไม่หยุดพัก และไม่ควรใช้! ถ้าหยุดวิ่งมามากกว่าสามเดือน

ภาพรวมโปรแกรมฝึกซ้อม

เริ่มต้นจะเป็นโปรแกรมแบบผสมการวิ่งและเดิน จากนั้นจะค่อยๆปรับเป็นวิ่งต่อเนื่อง , ในแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มระยะทางวิ่งเล็กน้อย และลดระยะการเดิน คำแนะนำ ไม่ควรวิ่งสองวันติดกัน

อธิบายรูปแบบการฝึก

ก่อนเริ่มโปรแกรม เพื่อนๆควรทำความรู้จักเกี่ยวกับ 3 อย่างนี้ คือ cross training , interval training , recovery day

1) cross training

คือการฝึกอย่างอื่น ที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ ซึ่งในตารางฝึกจะกำหนดให้บางวันเป็นวันฝึก cross training นักวิ่งควรการฝึกความแข็งแรง (Strength-training) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากการศึกษาพบว่าเมื่อนักวิ่งเข้าร่วมการฝึกแรงต้านเป็นประจำ พวกเขาจะสนุกกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประหยัดพลังงานในการวิ่งและการใช้กล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการวิ่งระยะทางไม่เกิน 10K อีกด้วย

2) interval training

คือการวิ่งหนักและเบาสลับกันเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อท้าทายตัวเองและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังช่วยให้นักวิ่งได้เรียนรู้ฝีเท้าและความพยายามที่หลากหลาย แก้อาการเบื่อหน่าย โดยมีผลการศึกษาแนะนำว่าการฝึกแบบ interval training เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงทั้งความอดทนและพละกำลังของนักกีฬา