4 ท่าเล่นกล้ามหน้าอก อกบนและกลาง เล่นยังไงก็โดน!!

วันนี้ผม CCTFITNESS นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย จะมาพูดถึง ท่าเล่นกล้ามหน้าอก อกบนและกลาง เล่นยังไงให้โดนให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่คนเล่นฟิตเนสอยากมีกันมากที่สุด เพราะการมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้น สามารถช่วยพัฒนาให้รูปร่างและบุคลิกภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าเดิม และกล้ามหน้าอกนั้นก็ ทำให้เราใส่เสื้อแล้วดูเข้ารูปมากขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง ดัมเบลคืออะไรและมีความสำคัญยังไง
บทความที่เกี่ยวข้อง 10 ท่าเล่นกล้ามแขน พร้อมเทคนิคพิชิตให้กล้ามชัด ฟิต สวย
บทความที่เกี่ยวข้อง 8 เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อการปั้นร่างกายท่อนบนที่ทรงพลัง

โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ

คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน
คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ

เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ท่าเล่นกล้ามหน้าอกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง

รวม 4 ท่าออกกำลังกายหน้าอก บริหารกล้ามอกอย่างตรงจุดแบบเน้น

แน่นอนว่าทุกคนที่หันมาเข้าฟิตเนส สร้างกล้ามเนื้อ ต่างก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรงสมส่วน แต่อุปสรรคหลัก ๆ ที่คนส่วนใหญ่ต้องเจอคือ กล้ามเนื้อบ้างส่วนเล่นไม่ค่อยขึ้นกล้ามหน้าอกเป็นอีก1หนึ่งจุดที่ปั๊มยากพอสมควร บางคนเล่นหน้าอกมาหลายปี ยังไม่มีวี่แววจะเฟิร์มขึ้นเลย โดยสาเหตุที่กล้ามหน้าอกไม่มาเกิดได้หลายปัจจัย หรืออาจเป็นเพราะใช้ท่าเล่นกล้ามหน้าอกไม่ถูกวิธีก็เป็นได้

4 ท่าเล่นกล้ามหน้าอกทั้งอกบนและอกกลาง

วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าเล่นกล้ามหน้าอกและท่าที่นิยม 4 ท่าออกกำลังกายหน้าอกแบบเน้น ๆ มาฝากสำหรับคนออกกำลังกาย และอยากมีกล้ามหน้าอกที่สวยงาม ลองนำไปเล่นกันดูได้ เชื่อว่าถ้าเล่นอย่างสม่ำเสมอ กล้ามหน้าอกแบบนายแบบต้องมีแน่นอนครับ สามารถเล่นได้ทั้ง Free weight ที่ใช้ดัมเบลในการเล่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ จะใช้เครื่องเล่นหน้าอก ที่เรีกกว่า Machine ในการสร้างก็ทำได้

Incline Dumbbell Press ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล

ท่าเล่นกล้ามหน้าอกเล่นอกบนด้วยดัมเบล มุมเอียงของม้านั่ง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการท่าเล่นกล้ามหน้าอกฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณได้ วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา นอนลงบนม้านั่ง พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นเกร็งหน้าอกแล้วค่อย ๆ ออกแรงดันดัมเบลขึ้นช้า ๆ จนแขนเหยียดตึง เสร็จแล้วก็ลดดัมเบลลงช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว สำหรับใครที่มีบาร์เบล สามารถเล่นเป็นท่า Barbell Bench Press แทนได้เช่นกัน และอย่าลืมปรับน้ำหนัก กับจำนวนการยกให้พอดีด้วย การเล่นท่านี้จำเป็นต้องมีดัมเบลและม้านั่งปรับระดับ สามารถเลือกชมได้จากตรงนี้ครับ

ม้าราบออกกำลังกาย – E3036

Original price was: 9,900 ฿.Current price is: 7,900 ฿.
ชั้นวางดัมเบล10คู่- E3077

Original price was: 17,900 ฿.Current price is: 12,900 ฿.
อุปกรณ์ชั้นวางบาร์เบล – E3055

Original price was: 41,900 ฿.Current price is: 35,900 ฿.
ม้านั่งเล่นหน้าท้อง – E3037

Original price was: 9,900 ฿.Current price is: 8,490 ฿.
ชุดดัมเบลปรับน้ำหนัก ขนาด 32 Kg ปรับได้ถึง 30 กิโลกรัม

Original price was: 5,900 ฿.Current price is: 5,490 ฿.

Incline/Flat Dumbbell Fly ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล

ท่าเล่นกล้ามหน้าอกนี้จะคล้าย ๆ กับท่า Incline Dumbbell Press วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากการปรับม้านั่งให้เอียงประมาณ 45 องศา หรือจะปรับเป็นตรงขนานกับพื้นก็ได้ นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลเหนือหน้าอก เหยียดแขนขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลลง กางข้อศอกออกด้านข้างอย่างช้า ๆ จนสุด เสร็จแล้วดันกลับช้า ๆ ให้กลับสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหว การเล่นท่านี้จำเป็นต้องมีดัมเบลและม้านั่งปรับระดับ สามารถเลือกชมได้จากตรงนี้ครับ

สมิทแมชชีนเครื่องเล่นหน้าอก smith machine-IT7001

Original price was: 75,900 ฿.Current price is: 61,900 ฿.

Dip chin up ท่าเล่นอกที่ได้หลายส่วน

ท่าเล่นกล้ามหน้าอกนี้จะค่อนข้างยากหน่อย เพราะต้องใช้กำลังหน้าแขนและหลังแขนด้วย แต่ได้กล้ามเนื้อทั้งหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขนเลย วิธีเล่นท่านี้เริ่มจากเหยียดแขนตึงยกตัวให้ลอยอยู่บนบาร์คู่ แอ่นหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ กางข้อศอกออกไปด้านหลัง จนใต้หน้าอกอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ เสร็จแล้วเกร็งหน้าอกดันตัวเองขึ้นกลับไปสู่ท่าเดิม โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง หรือตามกำลังที่ไหวท่าเล่นกล้ามหน้าอก การเล่นท่านี้จำเป็นตัวมีเครื่อง Drip machine สามารถเลือกชมได้ที่นี้ครับ

Push-Up การวิดพื้น

ทุกคนทราบดีว่าท่าวิดพื้นเบสิกนี่แหละ คือท่าเล่นกล้ามหน้าอกที่เล่นง่ายและช่วยบิวต์หน้าอกได้ดี วิธีเล่นท่านี้ไม่มีอะไรมาก แค่ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น โดยเล่นอย่างน้อย 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง หรือจัดเต็มตามกำลังที่ตัวเองไหว สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการปั๊มหน้าอก สามารถทำได้โดยการกางมือออกด้านข้างให้กว้างขึ้น เป็นท่า Wide Arm Push-Up หรือจะนำเก้าอี้ ม้านั่ง กล่อง มารองเท้าให้สูงกว่าลำตัว เป็นท่า Decline Push-Up ก็ได้เช่นกัน

ถ้าท่านใดสนใจ นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย หรือกำลังที่จะมองหาธุรกิจเกี่ยวกับฟิตเนส สามารถติดต่อเข้ามาสอบถามรายละเอียดได้ทางข้อมูลด้านล่างได้เลยครับ

คำถามที่พบบ่อย FAQ

เล่นกล้ามอกยังไงให้โดน สำหรับคนที่เล่นกล้ามอกไม่ขึ้น

วิธีการเล่นอกให้โดนมีหลายวิธีเช่น การเล่นให้ช้าและคอนโทรนให้มากขึ้น การเล่นด้วยเครื่องเล่นแมชชีนที่องศาชัดเจน การเล่นด้วยม้านั่งปรับระดับคู่กับดัมเบลและการเล่นกับเครื่องสมิทแมชชีนและเครื่องเคเบิ้ล

สร้างกล้ามอกด้วยเครื่องเล่นหน้าอก

วิธีการเล่นอกด้วยเครื่องเล่นอก เครื่องเล่นอกมีหลายประเภทเช่น เครื่องแมชชีนแบบpinload และเครื่องแมชชีนแบบplate load เครื่องแมชชีนส่วนใหญ่แล้วจะทำองศามาให้เหมาะกับตัวเราและสามารถปรับเบาะให้เข้ากับส่วนสูงที่ผู้เล่นใช้งาน

ท่าเล่นกล้ามอกมีเยอะไหม

ท่าเล่นอกมีหลายรูปแบบ เช่นการเล่นอกด้วยเครื่องเล่นแมชชีนต่างๆ และการเล่นอกด้วยม้านั่งปรับระดับ การเล่นอกจะเล่นได้3ส่วนคือ อกด้านบน อกกลาง และอกด้านล่าง

สร้างกล้ามหน้าอกที่บ้านได้ไหม

การเล่นอกที่บ้านสามารถทำได้ด้วยเช่นกัน เช่นการเล่นอกด้วยการวิดพื้น หรือการดันพื้นนั้นเอง แต่การเล่นอกด้วยการวิดพื้นจะทำให้อกดูไม่สวยงามเท่ากับการเล่นอกที่มีเครื่องออกกำลังกายที่ทำองศามาให้แล้ว อกจะออกมาดูสวยงามและได้สัดส่วนที่สวยงาม

ใช้เวลานานไหมถึงจะมีกล้ามหน้าอก

การออกกำลังกายนั้นไม่ว่าจะเป็นกล้ามหน้าอก กล้ามหลัง กล้ามหัวไหล่ กล้ามส่วนขานั้น โดยปกติจะใช้เวลา4เดือนขึ้นไปจะเห็นผลทั้งนี้ทั้งนั้นจะอยู่ที่เทคนิคของแต่ละคนด้วยและการกินอาหารของแต่ละคนก็แตกต่างกันไปเราจึงจะกำหนดเวลาได้ไม่ตายตัวซะทีเดียวว่าใช้เวลานานเท่าไหร่

เล่นกล้ามอกโดยไม่ใช่อุปกรณ์ได้ไหม

การเล่นหน้าอกโดยการที่ไม่ใช่อุปกรณ์ช่วยใดๆเลยทำได้ สามารถดูได้จากคลิบวีดีโอด้านบนเลยครับ

เล่นกล้ามหน้าอกด้วยดัมเบลได้หรือไม่

การเล่นหน้าอกด้วยทำเบล สามารถทำได้และทำได้ออกมาดีด้วยครับ เพราะดัมเบลสามารถให้เราเล่นได้หลากหลายท่าไม่ใช่แค่หน้าอก แต่เป็นทุกส่วนของร่างกายเลยก็ว่าได้ ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับผู้เล่นว่ามีเทคนิคในการเล่นออกมาอย่างไร มือใหม่สามารถดูได้ตามวีดีโอด้านบนจะสะดวกมากเลยครับ