11 วิธีเลือกลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) ให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วย kettlebells (แคทเทิลเบล) เสมือนว่าคุณพลาดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกาย “เมื่อคุณออกกกำลังกายด้วย ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) อย่างถูกต้องแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดจะเป็นการเคลื่อนไหวและเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวเลยก็ได้ว่า ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่ายกายมากขึ้นแลพเผาพลาญแคลลอรี่ของคุณภายในวันนั้นมากขึ้น ” Chris Lopez โค้ชด้านความแข็งแกร่งของโตรอนโตกล่าว
ผู้สอน ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) ระดับ StrongFirst ระดับ 2 กล่าวว่า คุณต้องเลือกน้ำหนักของ ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) ที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และ “ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) สร้างแขนก้านโยกที่ยาวขึ้น ซึ่งคุณจะต้องใช้แรงมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่เท่ากันในระยะทางที่เท่ากัน” บราวน์กล่าว
ทุกการเคลื่อนไหวต้องใช้น้ำหนักของตัวเอง
ดึงดูดกล้ามเนื้อมากขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อและภายในกล้ามเนื้อและโดยทั่วไปทำให้เกิดการเผาไหม้ แต่คุณจะเลือกน้ำหนัก ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) ที่เหมาะสมได้อย่างไร โดยทั่วไป Lopez แนะนำให้ไปที่ใดก็ได้จาก kettlebell ที่เบากว่า 5 ถึง 15 ปอนด์ การเล่นทุกครั้งถ้าคุณลงน้ำหนักเบาไปอาจจะส่งผลต่อการเล่น ทุกการเคลื่อนไหวต้องใช้น้ำหนักของตัวเอง ต่อไปนี้คือวิธีตรึงน้ำหนักของ ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettleble) ลงสำหรับการเคลื่อนไหวทั่วไป 11 ท่า
การออกกำลังกายมีความแตกต่างกันไป kettlebell(แคทเทิลเบล) มี ขนาด 6 กก. 12 กก. 16 กก. 24 กก. และ 32 ปอนด์. นี่คือน้ำหนักเริ่มต้นที่แนะนำซึ่งโลเปซแนะนำสำหรับนักยกทั่วไป
วิธีเลือกลูกตุ้มน้ำหนัก (kettlebell) ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป
1. Deadlift (น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 32 ปอนด์./70 ปอนด์)
เลิกคิดเรื่อง deadlift ที่หนักมาก “ไม่มีใครทำ one-rep max สำหรับ kettlebell deadlift” บราวน์กล่าว แต่สิ่งนี้ถูกมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน – วิธีปรับแต่งเทคนิคของคุณในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย
กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือข้อต่อที่เกี่ยวข้องมากขึ้นน้ำหนักของ kettlebell ที่คุณสามารถใช้ได้มากขึ้น Deadlift เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายครั้ง ดังนั้นผู้ชายทั่วไปอาจสามารถทำน้ำหนักได้ 32 กก. / 70 ปอนด์ ในการเริ่มต้น
- Double-arm Swing (น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 16กก./35 ปอนด์)
การสวิงเป็นเพียงการยกเดดลิฟต์ความเร็วสูง คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อเดียวกันโดยเน้นที่หน้าท้องมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อควบคุมโมเมนตัม
คุณต้องควบคุมน้ำหนักซึ่งต่างจาก deadlift ตรงที่ความเร็วสูงของการสวิงร่างกายของคุณ ดังนั้น ให้เลือกน้ำหนักเบากว่า deadlift น้ำหนักเริ่มต้นที่แนะนำ16 กก./35 ปอนด์ หรือ 20 กก./44 ปอนด์
- Single-arm Swing (น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 12กก./26 ปอนด์)
ไม่เพียงแต่ไหล่และหน้าท้องของคุณทำงานหนักเพื่อให้คุณมั่นคงแต่ยังมีความท้าทายมากขึ้นในการจับของคุณเนื่องจากน้ำหนักทั้งหมดอยู่ในมือข้างเดียว (นั่นคือ 12 กก./26 ปอนด์) หรือ 16 กก./44 ปอนด์) - Goblet Squat(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 24กก./53 ปอนด์)
น้ำหนักนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณใช้การเคลื่อนไหว เพื่อความแข็งแกร่ง ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถรับน้ำหนักได้ 32 กก./70 - Clean(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 24กก./53 ปอนด์)
การทำความสะอาดให้ประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งมากกว่าที่คุณคิด “ มันช่วยให้การออกกำลังกายที่ทรงพลังและยอดเยี่ยมแต่มันยากที่จะเชี่ยวชาญในการทำความสะอาด
Kettlebell ขนาด 16 กก./35 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะนำ kettlebell ไปวางในตำแหน่งแร็คโดยไม่ต้องกระแทกที่ปลายแขนแต่การ ออกกำลังกายส่วนใหญ่อาจรับน้ำหนักได้มากประมาณ 24 กก./53 ปอนด์
- Push Press(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 16กก./35 ปอนด์)
เนื่อจากคุณสามารถถ่ายโอนพละกำลังของคุณไปยังส่วนใดของร่ายกายก็ได้ เช่นถ่ายโอนจากส่วนล่างไปส่วนบน คุณจะสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าเดิม
น้ำหนักเริ่มต้นที่มั่นคง: 16 กก./35 ปอนด์ ถึง 20 กก./44 ปอนด์ - Turkish Getup(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 12กก./26 ปอนด์)
ท่านี้มีอะไรมากกว่าแค่การนอนราบและยืนขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ
Lopez อธิบายว่า “การเป็นที่รู้จักกันในวงการฝึกส่วนใหญ่ว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพราะการเคลื่อนไหวทั้งหมด 14 ขั้นตอนนั้นรวมถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ทุกรูปแบบที่เป็นไปได้”
ฟอร์มการเล่นเป็นสิ่งสำคัญดังนั้น ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ - Farmer’s Walk
(น้ำหนักที่แนะนำ: ทำน้ำหนักต่อหนึ่งครั้งของคุณให้ได้มากที่สุด)
ท่านี้ยากที่ลวงตาแต่เนื่องจากไม่ต้องใช้โมเมนตัมในการแกว่งหรือการยืดออก การแครี่จึงมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บน้อยกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ ของkettlebell(เคทเทิลเบล) ซึ่งหมายความว่าคุณจะหนักขึ้นเล็กน้อย - Snatch(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 12กก./24 ปอนด์)
บ่อยครั้งที่จะเรียกว่าจักรพรรดิแห่งการออกกำลังกายของkettlebell(แคทเทิลเบล) เนื่องจากความต้องการทางเทคนิค โลเปซจึงแนะนำให้เป็นท่าแรกในการออกกำลังกายและแนะนำน้ำหนัก
ที่ 12 กก./24 ปอนด์ หรือ 16 กก./35 ปอนด์ - Thruster(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 16กก./35 ปอนด์)
“เช่นเดียวกันท่านี้พลังจะถูกถ่ายโอนจากร่างกายส่วนล่าง ดังนั้น คนส่วนใหญ่สามารถรองรับน้ำหนักได้มากกว่าเล็กน้อย Lopez กล่าว เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 16 กก./35 ปอนด์ - Russian Twist(น้ำหนักที่แนะนำ: ตั้งแต่ 4กก./6 ปอนด์)
นี่เป็นการเคลื่อนไหวครั้งเดียวที่เบากว่าจะดีกว่าเสมอ
Brown กล่าวว่า “กระดูกเชิงกรานของคุณล็อกอยู่ ดังนั้นการหมุนทั้งหมดในการเคลื่อนไหวนี้จึงมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอว การมีน้ำหนักมากเกินไป และคุณจะสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อหลังส่วนล่างได้
