เคล็ดลับ การวางแผนซ้อมมาราธอน บนลู่วิ่งที่คุณก็ทำได้ !!

เคล็ดลับ การวางแผนซ้อมมาราธอน บนลู่วิ่งที่คุณก็ทำได้

วันนี้เราจะมาพูดถึง เคล็ดลับ การวางแผนซ้อมมาราธอน บนลู่วิ่งที่คุณก็ทำได้ !! ถึงบางคนอาจจะไม่ค่อยแตะเจ้าลู่วิ่งกันเท่าไหร่ บางบ้านเอาไปใช้แขวนผ้าด้วยซ้ำ แต่ต้องบอกว่าการเทรนมาราธอนบนลู่นั้นเป็นไปได้ แถมยังช่วยเทรนได้ดีแบบคาดไม่ถึงเลยทีเดียว ที่สำคัญเชื่อว่าช่วงนี้ชาว คงอยากจะหลบจากวิกฤติฝุ่น PM2.5 รวมถึงเจ้าไวรัส Covid-19 ฉะนั้นจะมารอช้าอยู่ทำไม ฝึกเทรนการวิ่งมาราธอนแบบชิลล์ๆ บนลู่กันเลยดีกว่า

เคล็ดลับการวางแผนซ้อมมาราธอนบนลู่วิ่งไฟฟ้า โปรแกรมการเทรนและฝึกวิ่งมาราธอน

เคล็ดลับการวางแผนซ้อมมาราธอนบนลู่วิ่ง

ก่อนที่จะเริ่มฝึกมาดูประโยชน์ของการวิ่งบนลู่วิ่งกันก่อนเลย

  • ช่วยให้นักวิ่งสามารถผสมผสานการวิ่งในรูปแบบต่างๆ ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพแวดล้อมรอบข้าง แถมยังจำลองสถานการณ์จริงได้ดีอีกด้วย เช่น การปรับความลาดชันบนลู่วิ่ง ซึ่งจะช่วยให้เราฝึกวิ่งขึ้นเนินได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
  • ลู่วิ่งช่วยให้เราสามารถกำหนดช่วงเวลาและความเร็วในการฝึกฝีเท้าได้แม่นยำมากขึ้น
  • สะดวกปลอดภัยจะวิ่งเวลาไหนก็ได้ แถมยังไม่ต้องเผชิญกับฝุ่นควันและความเสี่ยงบนท้องถนนอีกด้วย

1. วิ่งแบบ Long-distance หรือวิ่งระยะไกล

การวิ่งแบบนี้ถือเป็นโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนที่เหมาะสมมาก แต่การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ แบบหลายๆ ชั่วโมงอาจจะทำให้เราเบื่อได้ง่าย ดังนั้นเพื่อช่วยให้เราเทรนบนลู่วิ่งได้สำเร็จแนะนำเคล็ดลับดังต่อไปนี้

ปรับความเร็วให้แตกต่างกัน ลองซ้อมแบบไล่ระดับความเร็วดู แม้ว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลานานเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกวิ่งมาราธอน แต่เพื่อเพิ่มความน่าสนใจให้กับการซ้อมบนลูวิ่ง อยากให้เพื่อนๆ ลองเปลี่ยนความเร็วหรือไล่ระดับดู โดยลองปรับความเร็วทุกๆ 10 นาทีหรือมากกว่านั้นเพียงไม่กี่นาที การปรับแบบนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายและสร้างความท้าทายไม่ให้น่าเบื่อกับการวิ่งบนลู่

2. Speedwork

วิธีนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การฝึกแบบความเร็วอย่างเดียวอาจจะจำเจหรือไม่ท้าท้ายซักเท่าไหร่ ดังนั้นแนะนำให้เพื่อนๆ ลองหาตัวช่วยให้การซ้อมวิ่งสนุกขึ้น เช่น ลองฝึกวิ่งแบบ Virtual Run ดู หรือถ้าคุณแอดวานซ์หน่อยอาจจะลองลงแข่ง Virtual Run เลยก็ได้

3. Treadmill Incline Pyramid Workout

เป็นการซ้อมวิ่งแบบการวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งเราก็สามารถใช้ลู่วิ่งในการฝึกได้ด้วยเช่นกัน การฝึกด้วยวิธีนี้จะช่วยเร่งสปีดสร้างความเร็วและความแข็งแรงให้กับขาของคุณ แถมยังเป็นการผลักดันตัวเองให้วิ่งได้เร็วขึ้นบนทางเรียบอย่างไม่รู้ตัวอีกด้วย แนะนำให้ลองโปรแกรมง่ายๆ ดังนี้ดูค่ะ

  1. วอร์มร่างกายก่อน แล้ววิ่งแบบอุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีโดยปรับความลาดชันซัก 1-3%
  2. จากนั้นเริ่มฝึกวิ่ง 2 นาที โดยปรับความชันให้อยู่ในระดับ 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับเมื่อวิ่งครบทุกๆ 2 นาที โดยใช้สปีดแบบการซ้อมวิ่งแบบ 5K
  3. หลังจากฝึกครบเซ็ตแล้วให้เริ่มคูลดาวน์ 5 นาที โดยลดความชันลงเหลือที่ 1-3%

Progressive Tempo

วิธีนี้เป็นการฝึกวิ่งแบบ Tempo บนลู่วิ่ง ซึ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างความฟิตแบบแอโรบิคและการจัดการกับ lactate threshold แถมยังทำให้เราสามารถสร้างสปีดและเพิ่มความอึดได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย ขอแนะนำแผนการฝึกที่เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  • อุ่นเครื่องร่างกายโดยตั้งค่าความลาดชันเอาไว้ที่ 1-3% เป็นเวลา 5 นาที
  • ซ้อมวิ่งด้วยความเร็วในระดับมาราธอนที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 15 นาที
  • ฝึกวิ่งต่อด้วยอัตราความเร็วสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 10 นาที
  • ฝึกวิ่งต่อด้วยอัตราความเร็วสำหรับการวิ่ง 10K ที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 5 นาที
  • ใช้เวลาคูลดาวน์ผ่อนคลายร่างกาย 5 นาที โดยปรับความลาดชันเหลือที่ 1-3%
ซ้อมบนลู่วิ่งยังไง ให้เหมือนวิ่งถนน

ในช่วงสัปดาห์นี้เราคงได้ข่าวค่าฝุ่นละอองในตัวกรุงเทพพุ่งสูงขึ้นเป็นประวัติการ นักวิ่งอย่างเราตกอยู่ในสภาวะที่วิ่งกลางแจ้งไม่สะดวก สำหรับนักวิ่งคนไหนที่มีอาการนอยด์ๆ ไม่กล้าวิ่งฝึกซ้อมแบบ Outdoor ข้างนอก แต่ครั้นจะให้ไปฝึกวิ่งในยิม วิ่ง treadmill ก็คงน่าเบื่อ วันนี้เรามี 3 วิธีที่จะช่วยให้การวิ่ง Indoor ของคุณสนุก มีเป้าหมาย วิ่งแล้วได้งานตามจุดประสงค์ มาฝากกันค่ะ

1. ใช้ฝึกรอบขา (cadence) และ ท่าวิ่ง

มุ่งเน้นการฝึกรอบขาให้ได้ในตั้งแต่ในช่วง 170 – 85 strides/min การฝึกวิ่งบน treadmill มีข้อดีคือ เราสามารถควบคุมความเร็ว สามารถเลือก pace ที่ต้องการวิ่งได้ อันนี้ช่วยฝึกท่าวิ่ง ดีมาก ฝึกรอบขาให้ชินกับความเร็ว มีสมาธิกับฟอร์มการวิ่งและรอบขาได้ดี

2. ใช้ฝึกการวิ่งแบบ Interval หรือจะ farlek

เจ้า treadmill สามารถเซตค่าเวลาและ pace ที่ต้องการได้ จะให้เร็วแค่ไหนหรือนานเท่าไหร เราคอนโทรลได้หมด ให้นักวิ่งได้มีโอกาสควบคุมแผนการฝึกอย่างเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์

เช่น วิ่งเร็ว pace 4 นาน 2 นาที สลับกับ jog เบาๆ 2 นาที กี่เซตก็ว่าไป ขึ้นกับแต่ละบุคคล เหมือนวิ่งลงคอร์ทในสนามลู่ ถ้าอยากให้เหมือนจริงก็ปรับความชัน สัก 2 หรือ 3 ระดับ

3. ใช้ฝึกแบบขึ้นเขา Hill Repeats

ปรับความชัน 15 องศา สูงสุด แล้ว power walk เดินเร็ว จำลองการขึ้นเขา
ได้กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แรกๆเอาให้ได้ 30 นาทีก็เก่งแล้ว ค่อยๆเพิ่มระยะ สิ่งที่ได้ คือหัวใจ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง

บางคนอาจมองว่าน่าเบื่อ ไม่เหมือนวิ่งถนนจริง แต่เราอยากให้มองแบบเลือกมอง เราฝึกวิ่งยาวด้วยการใช้ลู่วิ่งแทนการออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ เราจะฝึกยังไงให้มีความใกล้เคียงกัน ให้สนุกและได้ผลลัพธ์ที่ดี มันอยู่ที่มุมจะมองจริงๆนะ

นักวิ่งหลายคนมักจะมองข้ามการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะคนที่ฝึกวิ่งบนลู่ไปวิ่งสนามจริงมักจะไม่คุ้นเคยและเหนื่อยมากกว่า แต่ที่จริงแล้วการฝึกวิ่งบนลู่มีข้อดี คือ การปรับรอบขาให้มีจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งนักกีฬาทีมชาติและนักแข่งยังเลือกที่จะฝึกวิ่งบนลู่ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งบนถนนจริง เพียงแต่เทคนิคการปรับลู่วิ่งนั้นจะปรับให้มีความชันเพิ่มขึ้นให้สุด เพิ่มความหนืดให้ออกแรงวิ่งใกล้เคียงกับสภาพถนนจริง ถ้าอยากฝึกวิ่งให้เร็ว มีจังหวะรอบขาที่สม่ำเสมอการฝึกวิ่งบนลู่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี

พื้นฐานการวิ่งที่ถูกต้อง ลงเท้าให้ถูก จัดวางท่าให้สมดุล หายใจให้ลึกที่เหลือร่างกายเราจะบอกเองว่าควรวิ่งแบบใด ที่ทำให้ตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด บางคนยกขาสูงแล้วทำให้วิ่งเร็ว ที่เหลือเราต้องหาจังหวะการวิ่งของตัวเองที่วิ่งแล้วได้ผลดีที่สุดด้วยการปล่อยให้วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเราเอง แล้วเราจะวิ่งได้สนุกมากขึ้นและเสพธรรมชาตินะครับ

  • อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
  • สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
  • ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
  • บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
  • บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
  • บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
  • ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย

สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
เรียบเรียงบทความโดย https://cctfitness.com/

บทความล่าสุด
คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!!

คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!!

คาร์ดิโอตัวช่วยลดพุงและไขมันได้เป็นอย่างดี ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล!! แต่จะต้องออกกำลังกายกี่นาทีถึงจะได้ผลจริงๆ แล้วคาร์ดิโอคืออะไร มีกี่ประเภท และต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะได้ประโยชน์จากคาร์ดิโอวันนี้แอดรวมมาให้เพื่อนๆแล้ว

วิธีการดูแผ่นน้ำหนัก คุณควรซื้อแบบไหน เหมาะกับน้ำหนักแบบไหน?

วิธีการดูแผ่นน้ำหนัก คุณควรซื้อแบบไหน เหมาะกับน้ำหนักแบบไหน?

วันนี้เราจะมาบอกวิธีการดูแผ่นน้ำหนักเบื้องต้นว่า วิธีการดูแผ่นน้ำหนัก คุณควรซื้อแบบไหน เหมาะกับน้ำหนักแบบไหน? เป็นการช่วยให้ท่านได้ตัดสินใจก่อนซื้อได้ดีที่เดียว เป็นการช่วยท่านที่กำลังมองหาแผ่นน้ำหนัก และกำลังจะตัดสินใจซื้อ

พิลาทิสคืออะไร? การเล่นพิลาทิสมีกี่ประเภท? ประโยชน์อะไรบ้าง?

พิลาทิสคืออะไร? การเล่นพิลาทิสมีกี่ประเภท? ประโยชน์อะไรบ้าง?

วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเครื่องเล่นพิลาทิส พิลาทิสคืออะไร? การเล่นพิลาทิสมีกี่ประเภท? ประโยชน์อะไรบ้าง?

คลายข้อสงสัย ความหนาของพื้นยิมควรหนาเท่าไหร่? (2568)

คลายข้อสงสัย ความหนาของพื้นยิมควรหนาเท่าไหร่? (2568)

บทความนี้เราจะพาทุกท่านมาคลายข้อสงสัยกันว่าความหนาของพื้นยิมควรจะมีความหนาที่เท่าไหร การเลือกพื้นโรงยิมที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องทำในฐานะเจ้าของโรงยิม

6 ขั้นตอนการติดตั้ง และการดูแลรักษาพื้นยางฟิตเนส

6 ขั้นตอนการติดตั้ง และการดูแลรักษาพื้นยางฟิตเนส

พื้นยางเป็นสิ่งที่สำคัญ เป็นอันดับต้นๆในฟิสเนตของคุณ ดังนั้นเราจะมาดู 6 ขั้นตอนการติดตั้ง และการดูแลรักษาพื้นยางฟิตเนส เพื่ออายุการใช้งานที่ยาวนานมากขึ้นไปอีก

Call

(038)514-093
(038)820-187 ต่อ 104 (Fax.)
(089)750-7380 ( ไนส์ )

Store Information

บริษัท ซี.ซี.ที กรู๊ป (1997) จำกัด : 22/1 หมู่ 9 ตำบลบางพระ อำเภอเมือง จังหวัดฉะเชิงเทรา 24000

CCTFITNESS