วันนี้เราจะมาพูดถึง เคล็ดลับ การวางแผนซ้อมมาราธอน บนลู่วิ่งที่คุณก็ทำได้ !! ถึงบางคนอาจจะไม่ค่อยแตะเจ้าลู่วิ่งกันเท่าไหร่ บางบ้านเอาไปใช้แขวนผ้าด้วยซ้ำ แต่ต้องบอกว่าการเทรนมาราธอนบนลู่นั้นเป็นไปได้ แถมยังช่วยเทรนได้ดีแบบคาดไม่ถึงเลยทีเดียว ที่สำคัญเชื่อว่าช่วงนี้ชาว คงอยากจะหลบจากวิกฤติฝุ่น PM2.5 รวมถึงเจ้าไวรัส Covid-19 ฉะนั้นจะมารอช้าอยู่ทำไม ฝึกเทรนการวิ่งมาราธอนแบบชิลล์ๆ บนลู่กันเลยดีกว่า
เคล็ดลับการวางแผนซ้อมมาราธอนบนลู่วิ่งไฟฟ้า โปรแกรมการเทรนและฝึกวิ่งมาราธอน
เคล็ดลับการวางแผนซ้อมมาราธอนบนลู่วิ่ง
ก่อนที่จะเริ่มฝึกมาดูประโยชน์ของการวิ่งบนลู่วิ่งกันก่อนเลย
- ช่วยให้นักวิ่งสามารถผสมผสานการวิ่งในรูปแบบต่างๆ ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพแวดล้อมรอบข้าง แถมยังจำลองสถานการณ์จริงได้ดีอีกด้วย เช่น การปรับความลาดชันบนลู่วิ่ง ซึ่งจะช่วยให้เราฝึกวิ่งขึ้นเนินได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
- ลู่วิ่งช่วยให้เราสามารถกำหนดช่วงเวลาและความเร็วในการฝึกฝีเท้าได้แม่นยำมากขึ้น
- สะดวกปลอดภัยจะวิ่งเวลาไหนก็ได้ แถมยังไม่ต้องเผชิญกับฝุ่นควันและความเสี่ยงบนท้องถนนอีกด้วย
โปรแกรมการเทรนมาราธอน
1. วิ่งแบบ Long-distance หรือวิ่งระยะไกล
การวิ่งแบบนี้ถือเป็นโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนที่เหมาะสมมาก แต่การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ แบบหลายๆ ชั่วโมงอาจจะทำให้เราเบื่อได้ง่าย ดังนั้นเพื่อช่วยให้เราเทรนบนลู่วิ่งได้สำเร็จแนะนำเคล็ดลับดังต่อไปนี้
ปรับความเร็วให้แตกต่างกัน ลองซ้อมแบบไล่ระดับความเร็วดู แม้ว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลานานเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกวิ่งมาราธอน แต่เพื่อเพิ่มความน่าสนใจให้กับการซ้อมบนลูวิ่ง อยากให้เพื่อนๆ ลองเปลี่ยนความเร็วหรือไล่ระดับดู โดยลองปรับความเร็วทุกๆ 10 นาทีหรือมากกว่านั้นเพียงไม่กี่นาที การปรับแบบนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายและสร้างความท้าทายไม่ให้น่าเบื่อกับการวิ่งบนลู่
2. Speedwork
วิธีนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การฝึกแบบความเร็วอย่างเดียวอาจจะจำเจหรือไม่ท้าท้ายซักเท่าไหร่ ดังนั้นแนะนำให้เพื่อนๆ ลองหาตัวช่วยให้การซ้อมวิ่งสนุกขึ้น เช่น ลองฝึกวิ่งแบบ Virtual Run ดู หรือถ้าคุณแอดวานซ์หน่อยอาจจะลองลงแข่ง Virtual Run เลยก็ได้
3. Treadmill Incline Pyramid Workout
เป็นการซ้อมวิ่งแบบการวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งเราก็สามารถใช้ลู่วิ่งในการฝึกได้ด้วยเช่นกัน การฝึกด้วยวิธีนี้จะช่วยเร่งสปีดสร้างความเร็วและความแข็งแรงให้กับขาของคุณ แถมยังเป็นการผลักดันตัวเองให้วิ่งได้เร็วขึ้นบนทางเรียบอย่างไม่รู้ตัวอีกด้วย แนะนำให้ลองโปรแกรมง่ายๆ ดังนี้ดูค่ะ
- วอร์มร่างกายก่อน แล้ววิ่งแบบอุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีโดยปรับความลาดชันซัก 1-3%
- จากนั้นเริ่มฝึกวิ่ง 2 นาที โดยปรับความชันให้อยู่ในระดับ 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับเมื่อวิ่งครบทุกๆ 2 นาที โดยใช้สปีดแบบการซ้อมวิ่งแบบ 5K
- หลังจากฝึกครบเซ็ตแล้วให้เริ่มคูลดาวน์ 5 นาที โดยลดความชันลงเหลือที่ 1-3%
Progressive Tempo
วิธีนี้เป็นการฝึกวิ่งแบบ Tempo บนลู่วิ่ง ซึ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างความฟิตแบบแอโรบิคและการจัดการกับ lactate threshold แถมยังทำให้เราสามารถสร้างสปีดและเพิ่มความอึดได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย ขอแนะนำแผนการฝึกที่เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้ค่ะ
- อุ่นเครื่องร่างกายโดยตั้งค่าความลาดชันเอาไว้ที่ 1-3% เป็นเวลา 5 นาที
- ซ้อมวิ่งด้วยความเร็วในระดับมาราธอนที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 15 นาที
- ฝึกวิ่งต่อด้วยอัตราความเร็วสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 10 นาที
- ฝึกวิ่งต่อด้วยอัตราความเร็วสำหรับการวิ่ง 10K ที่ความลาดชัน 3% เป็นเวลา 5 นาที
- ใช้เวลาคูลดาวน์ผ่อนคลายร่างกาย 5 นาที โดยปรับความลาดชันเหลือที่ 1-3%
ซ้อมบนลู่วิ่งยังไง?? ให้เหมือนวิ่งถนน
ในช่วงสัปดาห์นี้เราคงได้ข่าวค่าฝุ่นละอองในตัวกรุงเทพพุ่งสูงขึ้นเป็นประวัติการ นักวิ่งอย่างเราตกอยู่ในสภาวะที่วิ่งกลางแจ้งไม่สะดวก สำหรับนักวิ่งคนไหนที่มีอาการนอยด์ๆ ไม่กล้าวิ่งฝึกซ้อมแบบ Outdoor ข้างนอก แต่ครั้นจะให้ไปฝึกวิ่งในยิม วิ่ง treadmill ก็คงน่าเบื่อ วันนี้เรามี 3 วิธีที่จะช่วยให้การวิ่ง Indoor ของคุณสนุก มีเป้าหมาย วิ่งแล้วได้งานตามจุดประสงค์ มาฝากกันค่ะ
1. ใช้ฝึกรอบขา (cadence) และ ท่าวิ่ง
มุ่งเน้นการฝึกรอบขาให้ได้ในตั้งแต่ในช่วง 170 – 85 strides/min การฝึกวิ่งบน treadmill มีข้อดีคือ เราสามารถควบคุมความเร็ว สามารถเลือก pace ที่ต้องการวิ่งได้ อันนี้ช่วยฝึกท่าวิ่ง ดีมาก ฝึกรอบขาให้ชินกับความเร็ว มีสมาธิกับฟอร์มการวิ่งและรอบขาได้ดี
2. ใช้ฝึกการวิ่งแบบ Interval หรือจะ farlek
เจ้า treadmill สามารถเซตค่าเวลาและ pace ที่ต้องการได้ จะให้เร็วแค่ไหนหรือนานเท่าไหร เราคอนโทรลได้หมด ให้นักวิ่งได้มีโอกาสควบคุมแผนการฝึกอย่างเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์
เช่น วิ่งเร็ว pace 4 นาน 2 นาที สลับกับ jog เบาๆ 2 นาที กี่เซตก็ว่าไป ขึ้นกับแต่ละบุคคล เหมือนวิ่งลงคอร์ทในสนามลู่ ถ้าอยากให้เหมือนจริงก็ปรับความชัน สัก 2 หรือ 3 ระดับ
3. ใช้ฝึกแบบขึ้นเขา Hill Repeats
ปรับความชัน 15 องศา สูงสุด แล้ว power walk เดินเร็ว จำลองการขึ้นเขา
ได้กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แรกๆเอาให้ได้ 30 นาทีก็เก่งแล้ว ค่อยๆเพิ่มระยะ สิ่งที่ได้ คือหัวใจ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง
บางคนอาจมองว่าน่าเบื่อ ไม่เหมือนวิ่งถนนจริง แต่เราอยากให้มองแบบเลือกมอง เราฝึกวิ่งยาวด้วยการใช้ลู่วิ่งแทนการออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ เราจะฝึกยังไงให้มีความใกล้เคียงกัน ให้สนุกและได้ผลลัพธ์ที่ดี มันอยู่ที่มุมจะมองจริงๆนะ
ฝึกวิ่งบนลู่ช่วยพัฒนาจังหวะการวิ่ง
นักวิ่งหลายคนมักจะมองข้ามการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะคนที่ฝึกวิ่งบนลู่ไปวิ่งสนามจริงมักจะไม่คุ้นเคยและเหนื่อยมากกว่า แต่ที่จริงแล้วการฝึกวิ่งบนลู่มีข้อดี คือ การปรับรอบขาให้มีจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งนักกีฬาทีมชาติและนักแข่งยังเลือกที่จะฝึกวิ่งบนลู่ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งบนถนนจริง เพียงแต่เทคนิคการปรับลู่วิ่งนั้นจะปรับให้มีความชันเพิ่มขึ้นให้สุด เพิ่มความหนืดให้ออกแรงวิ่งใกล้เคียงกับสภาพถนนจริง ถ้าอยากฝึกวิ่งให้เร็ว มีจังหวะรอบขาที่สม่ำเสมอการฝึกวิ่งบนลู่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี
พื้นฐานการวิ่งที่ถูกต้อง ลงเท้าให้ถูก จัดวางท่าให้สมดุล หายใจให้ลึกที่เหลือร่างกายเราจะบอกเองว่าควรวิ่งแบบใด ที่ทำให้ตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด บางคนยกขาสูงแล้วทำให้วิ่งเร็ว ที่เหลือเราต้องหาจังหวะการวิ่งของตัวเองที่วิ่งแล้วได้ผลดีที่สุดด้วยการปล่อยให้วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเราเอง แล้วเราจะวิ่งได้สนุกมากขึ้นและเสพธรรมชาตินะครับ
- อุปกรณ์นำเข้า หลายเกรดคุณภาพฟิตเนส ให้คุณเลือก
- สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
- ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
- บริการออกแบบด้วย ระบบ 3D สมจริง
- บริการซ่อมบำรุงหลังการขาย ระดับมืออาชีพ
- บริการจัดส่งทั่วไทย ส่งฟรี กทม ปริมณฑล
- ให้คำปรึกษาฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
สนใจสอบถามข้อมูล ทางนี้เลย
Facebook : CCT Fitness นำเข้าเครื่องออกกำลังกาย
Tel: 089-750-7380
สนใจชมตัวอย่างสินค้า >> https://goo.gl/maps/RBNaNTLmk8LD3T2A8
เรียบเรียงบทความโดย https://cctfitness.com/
